Fizinio aktyvumo nauda kūnui yra gerai žinoma, tačiau vis dažniau kalbama ir apie jo poveikį smegenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliarus judėjimas padeda gerinti atmintį, stiprina kognityvines funkcijas, mažina streso lygį ir net gali padėti užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio ar Parkinsono. Sužinokite daugiau, kaip sportas stiprina smegenis.
Kaip mankšta stiprina smegenis?
Mokslininkai jau nustatė, kad fizinis krūvis daro tiesioginį poveikį smegenų struktūrai ir veiklai. Mankštos metu gerėja smegenų kraujotaka, didėja deguonies tiekimas audiniams, skatinama neuroplastiškumas (gebėjimas prisitaikyti ir mokytis), auga baltymo BDNF kiekis – šis baltymas būtinas neuronų augimui, stiprinimui ir naujų ryšių formavimuisi. Taip pat mankšta prisideda prie mažesnio uždegimo lygio organizme – tai itin svarbu smegenų sveikatai.
Kiek reikia judėti dėl smegenų?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, t. y. maždaug 50 minučių tris kartus per savaitę. Tačiau svarbu ne tik kiekis, bet ir kaip jaučiatės po treniruotės. Pasak mokslininko S. M. Rao, didžiausią naudą smegenims suteikia mankšta, kurios metu pasiekiama apie 60–70 % maksimalaus deguonies suvartojimo – tai vidutinio intensyvumo lygis. Per didelis krūvis gali sumažinti smegenų kraujotaką, tad jausmas po treniruotės turėtų būti ne išsekimas, o energijos antplūdis.
Net ir trumpas 10 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali pagerinti smegenų veiklą, ypač tiems, kurie iki šiol buvo neaktyvūs. Svarbiausia – pradėti ir palaipsniui didinti krūvį bei įvairovę.
Įvairovė – svarbi smegenų mankšta
Skirtingos fizinio aktyvumo formos skirtingai veikia mūsų smegenis. Beveik visos veiklos mažina stresą, gerina nuotaiką ir skatina atminties procesus. Ypač svarbu, kad mankšta būtų reguliari ir įdomi – rutinos kaitaliojimas padeda išlaikyti dėmesį, skatina naujų neuroninių jungčių kūrimąsi ir lavina skirtingas smegenų sritis.
5 pratimai, kurie stiprina smegenis
1. Šokiai
Šokiai yra smagus ir veiksmingas būdas lavinti smegenis. Tyrimai rodo, kad šokiai mažina demencijos riziką, nes apima judesių koordinaciją, muzikos ritmą, socialinį bendravimą ir dėmesio išlaikymą. Net jei nemėgstate šokti viešai, galite tai daryti namuose – internete gausu šokių treniruočių.
2. Važiavimas dviračiu
Ypač naudingas vyresniems nei 50 metų žmonėms. Tyrimai rodo, kad tiek lauko, tiek stacionarus dviračių sportas gerina kognityvines funkcijas. Be to, jis stiprina širdį ir plaučius, o tai svarbu gerai smegenų kraujotakai.
3. Intervalinės treniruotės
Tai treniruotės, kurių metu kaitaliojamas intensyvumas. Net trumpi intensyvūs periodai (pvz., 6 sek. bėgimas ir 1 min. lengvas ėjimas) padeda padidinti BDNF kiekį, gerinantį atmintį ir mokymąsi. Svarbiausia – nepersistengti ir neprisiversti iki visiško išsekimo.
4. Spartus ėjimas
Ėjimas yra prieinamas visiems, o spartus ėjimas (daugiau nei 4000 žingsnių per dieną) ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms – jis gerina atmintį, skatina kraujotaką ir mažina nuotaikos sutrikimų riziką. Geriausia – vaikščioti gamtoje.
5. Tai chi
Tai lėtas, ritmingas, kvėpavimą ir judesius derinantis pratimas, kuris gerina pusiausvyrą, dėmesio koncentraciją ir atpalaiduoja. Puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms bei pradedantiesiems – tai saugi ir efektyvi smegenų treniruotė.
Reguliari fizinė veikla – vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų palaikyti smegenų sveikatą. Nėra vieno tobulo pratimo visiems – svarbiausia rasti tokį, kuris patinka, nepervargina ir kurį norėsite kartoti nuolat. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui įtraukite įvairių rūšių veiklų – taip stiprinsite ne tik kūną, bet ir protą.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
