Riebalų kaupimasis juosmens srityje dažnai atsiranda dėl pasyvaus gyvenimo būdo, greito maisto ir miego trūkumo. Specialistai rekomenduoja kasdien bent pusvalandį skirti sportui bei bent valandą pasivaikščioti gryname ore. Treniruotis galite sporto salėje, baseine arba namuose. Žemiau pateiktas pratimų rinkinys padės deginti riebalus, stiprinti raumenis ir gerinti savijautą.
Paprasti pratimai pradedantiesiems
Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite nuo nesudėtingų pratimų 15–20 minučių trukmei. Atliekant pratimus, judėkite lėtai ir nenaudokite svarmenų.
Pratimai:
- „Pusiniai“ pritūpimai: rankos ištiesiamos į priekį, lėtai pritūpkite.
- Įtūpstai: kojos ištiesimas į priekį ir sulenkimas stačiu kampu.
- Lėti pritūpimai kojas pastačius į šalis (pėdos išorėje).
- Atsispaudimai remiantis keliais.
- Atsilenkimai: ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas laikykite už galvos. Pakelkite pečius, jauskite pilvo raumenų įsitempimą.
- Pratimas sėdmenims: ant nugaros, kojas sulenkite, kelkite sėdmenis aukštyn ir nuleiskite žemyn.
Tarp pratimų darykite iki 5 minučių pertraukas.
Pratimai riebalų deginimui
Efektyviam riebalų deginimui derinkite kardio ir jėgos pratimus:
- Vieną dieną – kardio (bėgiojimas, vaikščiojimas, plaukimas).
- Kitą dieną – jėgos pratimai (atsilenkimai, pritūpimai, „lenta“).
- Naudokite svarmenis, kad pratimus padarytumėte efektyvesnius.
Atsilenkimai pilvo presui
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir nuleiskite. 10–20 kartų.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite aukštyn, pritraukite kelius prie krūtinės. 10–20 kartų.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, pakelkite viršutinę kūno dalį, kairė alkūnė paliestų dešinį kelį, ir atvirkščiai. 10–20 kartų abiem pusėms.
Jėgos pratimai
- Lenta: ant pilvo, rankas sulenkite ties alkūnėmis, kūną išlaikykite tiesų 20 sek., vėliau ilginkite iki 1–2 min.
- Ant šono, atsiremkite į sulenktą ranką, pakelkite klubus 30 sek., kartokite su kita puse.
- Stačia padėtimi, rankas už galvos, pasilenkite į šoną 15–30 sek.
- Sėdint ant kėdės, pritraukite kelius prie krūtinės, 10–15 kartų.
Kardio pratimai
- Vaikščiojimas: 0,5–1 val. gryname ore, greitu ar vidutiniu tempu.
- Bėgiojimas: ryte arba 3 val. po valgio, gerina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą.
- Intervalinis bėgimas: 100 m greitu, 200 m vidutiniu, 100 m įprastu tempu, kartokite.
- Plaukimas: 2–3 kartus per savaitę, stiprina rankų ir pilvo preso raumenis.
Pratimai šlaunims ir sėdmenims
- Pritūpimai su svarmenimis, žingsniai į priekį su pritūpimais, lenkimai į priekį ir į šonus, pakilimai ant kojų pirštų ir kulnų.
- Sėdmenų kėlimai gulint ar sėdint, atsilenkimai ant pilvo, stovimas „sienos sėdėjimas“.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
