Kreatinas yra vienas populiariausių ir gerai ištirtų maisto papildų, kurį sportininkai naudoja norėdami padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Daugelis žmonių stebisi, kiek laiko reikia vartoti kreatiną, kad pasijustų pokyčiai ir būtų matomi rezultatai. RBC-Ukraine remiasi Health svetainės duomenimis, pateikdama svarbiausią informaciją apie kreatino veikimą.
Kaip greitai kreatinas pradeda veikti
Kreatinas dažniausiai vartojamas dviem būdais: įkrovimo fazėje arba palaikymo dozėmis. Įkrovimo metu paprastai vartojama apie 20 g per dieną penkias–septynias dienas. Tokiu atveju raumenų jėgos ir dydžio padidėjimas arba treniruočių efektyvumo pagerėjimas pastebimas jau po 1–2 savaičių. Jei kreatinas vartojamas palaikymo dozėmis – dažniausiai 3–5 g per dieną – rezultatai tampa matomi po 3–4 savaičių, nes raumenims reikia daugiau laiko, kad pasiektų maksimalią koncentraciją.
Kokių rezultatų galima tikėtis
Žurnalas Nutrients pateikia kelis svarbius pokyčius, kurie gali atsirasti vartojant kreatiną. Pirma, dauguma žmonių pastebi pagerėjusią jėgą ir ištvermę jau pirmosiomis savaitėmis. Antra, raumenų apimtis gali padidėti per pirmąsias kelias savaites vartojimo. Trečia, nuolatinis kreatino vartojimas gali pagerinti kognityvinę funkciją, nes kreatinas didina jo koncentraciją smegenyse – tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis. Galiausiai, ilgainiui pagerėja kūno sudėtis: didėja galimybė kilnoti didesnius svorius, treniruotis intensyviau ir ilgiau, todėl pokyčiai tampa matomi palaipsniui.
Kaip maksimaliai padidinti kreatino naudą
Norint pasiekti geriausius rezultatus, kreatiną rekomenduojama derinti su jėgos treniruotėmis, kurių intensyvumas pakankamai aukštas. Taip pat svarbu palaikyti pakankamą organizmo skysčių kiekį, nes kreatinas didina raumenų gebėjimą sulaikyti vandenį. Specialistai pataria prieš pradedant vartoti papildus pasikonsultuoti su gydytoju, laikytis nustatyto vartojimo protokolo, kreatiną derinti su angliavandenių ir baltymų turinčiu maistu, o taip pat stebėti kūno vandens balansą.
Taip pat skaitykite
Reguliarus kreatino vartojimas gali padėti ne tik raumenų augimui, bet ir treniruočių efektyvumui bei ilgalaikiam kūno sudėties pagerėjimui, jei laikomasi tinkamo režimo ir treniruočių programos.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
