Žiema – tai metas, kai organizmas dirba „padidinto jautrumo“ režimu. Šaltis, mažiau saulės, trumpesnės dienos, dažnesni virusai ir skurdesnis maisto racionas neretai palieka savo pėdsaką: sumažėja energija, silpnėja imunitetas, o nuotaika tampa nestabilesnė. Todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių rudenį ir žiemą pradeda ieškoti tinkamiausių maisto papildų. Tačiau gydytojai pabrėžia – ne visi juos verta vartoti, net jei jie plačiai reklamuojami. Yra tik keli ingredientai, kurių nauda žiemą yra aiškiai pagrįsta mokslo tyrimais ir oficialiomis rekomendacijomis.
Kodėl žiemą papildai reikalingi dažniau?
Mažėjant saulės šviesai organizmas sintetina mažiau vitamino D, o dėl šalčio ir sėslesnio gyvenimo būdo susiduriama su dažnesnėmis infekcijomis. Šiuo laikotarpiu žmonės dažnai valgydami renkasi sunkesnį, mažiau įvairų maistą, o tai apriboja vitaminų bei mineralų įvairovę racione. Būtent todėl specialistai pabrėžia – žiemą papildų vartojimas gali būti prasmingas, tačiau tik tada, kai pasirinkimas pagrįstas realiais organizmo poreikiais, o ne atsitiktiniu reklamų pasiūlymu.
Svarbiausia suvokti, kad maisto papildai nėra panacėja ar vaistas. Jie papildo mitybą, o ne pakeičia ją. Šeši toliau aptariami ingredientai – būtent tie, kurių veiksmingumas šaltuoju metų laiku turi geriausią mokslinį pagrindimą.
Vitaminas D – saulės pakaitalas ir imuninės sistemos ramstis
Lietuvoje, kaip ir visoje Vidurio Europoje, nuo ankstyvo rudens iki pavasario pradžios natūrali vitamino D sintezė odoje tampa praktiškai neįmanoma. Saulės spindulių tiesiog nepakanka. Dėl šios priežasties šio vitamino trūkumas aptinkamas labai dažnai, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo.
Taip pat skaitykite
Vitaminas D būtinas stipriai imuninei sistemai, kaulų tvirtumui, raumenų veiklai ir net psichologinei savijautai. Tyrimai rodo, kad žemas vitamino D kiekis gali būti siejamas su dažnesnėmis infekcijomis, nuovargiu, silpnesne raumenų funkcija ir prastesne nuotaika.
Daugumai suaugusiųjų specialistai rekomenduoja 800–2000 TV vitamino D per dieną, o tikslus kiekis turėtų būti parenkamas pagal individualius tyrimus ir gydytojo rekomendacijas.
Vitaminas C – imuniteto stiprintojas, padedantis lengviau įveikti ligas
Vitaminas C prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo, saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir padeda sintetinti kolageną, reikalingą odai bei kraujagyslėms. Žiemą, kai peršalimo ligų padaugėja, šio vitamino įsisavinimas tampa itin aktualus.
Nors vitaminas C negali visiškai apsaugoti nuo peršalimo, moksliniai tyrimai patvirtina, kad jo papildomas vartojimas gali sutrumpinti slogos ar kosulio trukmę ir švelninti simptomus. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie patiria stresą, sunkiai dirba fiziškai arba negauna pakankamai šviežių daržovių ir vaisių.
Profilaktiškai įprastai rekomenduojama 200–500 mg vitamino C per dieną. Didesnės dozės naudos nedidina, o ilgalaikis vartojimas labai didelių kiekių gali būti net žalingas.
Cinkas – mikroelementas, saugantis gleivines ir imunitetą
Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų, tiesiogiai susijusių su imuniteto veikimu. Jis dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose, žaizdų gijime, palaiko odos ir gleivinių sveikatą – tai pirmasis organizmo apsaugos barjeras nuo virusų.
Žiemą cinko trūkumas gali pasireikšti dažniau, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ar tiems, kurių mityba vienoda ir monotoniška. Todėl saikinga cinko papildų vartojimo schema gali padėti šaltuoju sezonu išlaikyti stipresnį imunitetą.
Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojamos 5–15 mg cinko per dieną, tačiau nereikėtų viršyti šių normų be specialisto priežiūros, nes per didelis cinko kiekis gali sutrikdyti kitų mineralų balansą.
Omega-3 riebalų rūgštys – širdžiai, nuotaikai ir uždegimams kontroliuoti
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, turi platų spektrą naudų: jos padeda palaikyti normalią širdies veiklą, smegenų funkciją ir prisideda prie uždegiminių procesų reguliavimo.
Žiemą žmonės paprastai rečiau valgo riebią žuvį – lašišą, silkę, skumbrę, todėl omega-3 kiekis maiste sumažėja. Tokiu atveju papildai tampa praktišku būdu palaikyti rekomenduojamą omega-3 lygį.
Prevencinė dozė daugumai suaugusiųjų – 250–500 mg EPA ir DHA per dieną. Svarbiausia rinktis aukštos kokybės papildus, kurių sudėtis aiškiai nurodyta.
Probiotikai – žarnyno mikrobiotai, kuri lemia imunitetą
Pastaraisiais metais pastebėta, kad žarnyno mikrobiotos būklė tiesiogiai susijusi su imunine sistema. Žiemą žmonės dažnai suvartoja mažiau probiotinių produktų, o riebesnis ir mažiau skaidulų turintis maistas gali pakenkti žarnyno bakterijų pusiausvyrai.
Probiotikai gali būti naudingi tiems, kurie dažniau serga, vartoja antibiotikus ar jaučia virškinimo sutrikimų. Tačiau svarbu rinktis tik tuos preparatus, kurių bakterijų padermės aiškiai įvardytos ir paremti moksliniais tyrimais.
Papildai turėtų papildyti, o ne pakeisti natūraliai fermentuotus produktus – raugintas daržoves, kefyrą, jogurtą.
Magnis – mineralas įtemptiems nervams ir pavargusiems raumenims
Žiemą organizmui tenka išgyventi daugiau įtampos: dirbtinė šviesa, trumpesnės dienos, didesnis darbo krūvis, o dažnai ir prastesnis miegas. Magnio trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, dirglumu, raumenų spazmais ir susikaupimo stoka.
Įprastai papildų formoje vartojama 100–300 mg magnio per dieną. Skirtingos cheminės formos pasižymi skirtingu pasisavinimo lygiu, todėl verta rinktis tas, kurios pasižymi geresniu įsisavinimu ir tinka individualiems poreikiams.
Tinkamai parinkti papildai gali tapti svarbia žiemos savijautos atrama, tačiau jie veiksmingi tik tada, kai vartojami remiantis įrodymais, o ne intuicija ar reklama. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant juos su subalansuota mityba, judėjimu ir pakankamu poilsiu. Žiema nebūtinai turi būti nuovargio ir ligų metas – žinant, kokie ingredientai iš tiesų veikia, ją galima pasitikti kur kas stipresniems.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
