Sidnėjuje gyvenanti maisto specialistė ir akredituota dietologė Melissa Mayer, kuri yra Australijos olimpinės rinktinės mitybos patarėja, rekomenduoja susipažinti su 10 geriausių skanių ir sveikų maisto produktų. Dietologės teigimu, juos galima įtraukti į mitybą, norint numesti tuos papildomus kilogramus. Tik svarbu atsiminti, kad svorio metimas yra maratonas, o ne sprintas.
Norint numesti svorio, reikia daug laiko ir nuolatinių pastangų. Jei jums reikia numesti 3–5 kg, jums tikrai nereikia laikytis griežtos alinančios dietos. Dažnai užtenka vienos badavimo dienos per mėnesį, šiek tiek pakoreguoti mitybą bei aktyviau pradėti sportuoti – vaikščioto, važinėti dviračiu, šokti.
Liesas graikiškas jogurtas
170 g jogurto yra 639 kJ, 12,8 g baltymų, 3,6 g riebalų, 2,3 g sočiųjų riebalų, 14,1 g angliavandenių, 14,1 g cukraus, 3,4 g skaidulų, 187 mg natrio.
Jogurtas, kuriame gausu kalcio ir alkį slopinančių baltymų, yra puikus patiekalas pusryčiams ar kaip grietinės, ar majonezo pakaitalas.
Taip pat skaitykite
Krevetės
100 g žalių krevečių yra 371 kJ, 21 g baltymų, 0,6 g riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 0 g angliavandenių, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 349 mg natrio.
Krevetės yra būdas sumažinti raudonos mėsos vartojimą ir į meniu įtraukti šiek tiek įvairovės. M. Mayer sako – mėgstu jų dėti į kotletus, į ryžius ar greitai patroškinti „wok“ keptuvėje su vištiena ir pagardinti pestu.
Makadamijos riešutai
1 sauja neskrudintų riešutų, t. y. apie 30 g riešutų = 905 kJ, 2,8 g baltymų, 22,2 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų, 1,4 g angliavandenių, 1,4 g cukraus, 1,9 g skaidulų, 0 mg natrio.
Riešutuose gausu riebalų, tačiau jie taip pat padeda kontroliuoti svorį. Makadamijos riešutuose yra baltymų, skaidulų ir tona mononesočiųjų riebalų. Jei norite gyventi sveikai, kasdien suvalgykite nedidelę saują nesūdytų riešutų.
Mandarinai
2 dideli mandarinai, apie 150 g = 248 kJ, 1,2 g baltymų, 0,3 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 11,7 g angliavandenių, 11,7 g cukraus, 1,8 g skaidulų, 5 mg natrio.
Mandarinas yra nuostabus sezoninis produktas, puikiai tinkantis užkandžiams.
Pasiflorai
50 g valgomoje minkštimo dalyje yra 152 kJ, 1,5 g baltymų, 0,2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 2,9 g angliavandenių, 2,9 g cukraus, 7 g skaidulų, 10 mg natrio.
Pasiflorai yra puiki nuotaiką gerinanti priemonė bet kuriuo paros metu. Egzotiniai vaisiai turi mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų, todėl suvalgę pajusite sotumą. M. Mayer sako – aš mėgstu rytais įdėti pasiflorų gabalėlių į savo sausus pusryčius ar jogurtą.
Javų dirbsniai
30 g dribsnių yra 464 kJ, 3,8 g baltymų, 2,7 g riebalų, 0,5 g sočiųjų riebalų, 16,4 g angliavandenių, 0,3 g cukraus, 2,9 g skaidulų, 1 mg natrio.
Dribsniuose yra daug žemo glikemijos indekso angliavandenių (glikemijos indeksas – santykinis matas, kuris nurodo, kaip angliavandeniai maiste veikia gliukozės kiekį kraujyje), augalinių baltymų ir specialios rūšies skaidulų, vadinamų beta-gliukanu. Ši kombinacija padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Žiediniai kopūstai
100 g žalių kalafijorų yra 103 kJ, 2,2 g baltymų, 0,2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 2 g angliavandenių, 2 g cukraus, 2,8 g skaidulų, 30 mg natrio.
M. Mayer sako – aš myliu žiedinius kopūstus ne todėl, kad jie yra geras picos pagrindo pakaitalas, bet todėl, kad jie skanūs ir žali, ir virti, ir kepti. Jie sustiprina imunitetą, yra vitamino C ir folio rūgšties, kuri skatina naujų ląstelių susidarymą ir padeda odai būti lygiai, šaltinis. Be to dėl folio rūgšties plaukai bus stori ir blizgūs, o nagai – stiprūs.
Pilno grūdo batonas
1 batono riekelė, apie 40 g = 462 kJ, 4,8 g baltymų, 3,5 g riebalų, 0,4 g sočiųjų riebalų, 13,5 g angliavandenių, 0,7 g cukraus, 2,9 g skaidulų, 168 mg natrio.
Duonos produktai metant svorį? Tai įmanoma! Pilno grūdo batono glikemijos indeksas yra mažas, o tai reiškia, kad jį sudaro lėti angliavandeniai, kuriuos organizmas virškins ilgiau. Pusryčiams suvalgę batono riekelę, iki pietų jausitės sotūs ir patenkinti, taigi, ir nereikės užkandžiauti sausainiais ar greitu maistu.
Lęšiai
100 g virtų lęšių yra 595 kJ, 10 g baltymų, 0,8 g riebalų, 0,1 g sočiųjų riebalų, 20,2 g angliavandenių, 1 g cukraus, 5,2 g skaidulų, 2 mg natrio.
Augaliniai baltymai, maistinės skaidulos ir puikus garnyras su daržovėmis – štai kokie yra lęšiai. M. Mayer pabrėžia, kad jei dvejojate, pietums rinktis mėsą ar lęšius – rinkitės lęšius. Naudokite juos kaip maltos jautienos pakaitalą makaronuose su Bolonijos padažu arba pyragų ir kibinų įdaruose. Raudonieji ar juodieji lęšiai tam puikiai tiks, ypač jei paruošite juos su kepintais svogūnais, rozmarinu, rūkytos paprikos milteliais ir įdėsite šiek tiek koncentruotos pomidorų pastos.
Špinatai
60 g žalių špinatų yra 57 kJ, 1,4 g baltymų, 0,2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 0,4 g angliavandenių, 0,4 g cukraus, 2,5 g skaidulų, 13 mg natrio.
Kuklus špinatas nėra toks paprastas, kai kalbama apie jo naudą sveikatai. Jame yra beta karotino, skirto akių sveikatai, vitamino C imuninei veiklai, vitamino E širdies sveikatai, geležies kraujui, kalio – nervų sistemai. Be to, jį galima valgyti žalią. Norėdami tai padaryti, susmulkinkite špinatus ir sumaišykite su varškės sūriu, pasigaminkite salotų arba naudokite juos vietoj salotų lapų sumuštiniui ar skrebučiui.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
