Žuvys – ne tik gardus, bet ir itin vertingas maisto produktas, turtingas baltymų, omega-3 riebalų rūgščių bei svarbių vitaminų. Vis dėlto ne visos žuvys yra vienodai naudingos sveikatai. Čia – dešimt pačių naudingiausių žuvų rūšių, kurias verta įtraukti į savo mitybą, jei siekiate stiprinti širdį, gerinti smegenų veiklą ir gyventi ilgiau.
10 naudingiausių žuvų rūšių sveikatai
1. Sardinės
Konservuotos sardinės – tikras omega-3 riebalų rūgščių lobis, padedančių mažinti uždegimą, saugančių širdį, kraujotaką ir net smarkiai gerinančių smegenų veiklą. Be to, vienoje skardinėje yra tiek kalcio, kiek stiklinėje pieno, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia pieno produktų. Sardinės taip pat gausu vitamino D, būtinojo ne tik kaulų stiprumui, bet ir imuninės sistemos bei nuotaikos palaikymui.
2. Lašiša
Lašiša – dar viena riebioji žuvis, turinti vertingų omega-3 riebalų rūgščių bei aukštos kokybės baltymų. Jos švelnus skonis tinka tiems, kam sardinės per stiprios. Patogu žinoti, kad atitinkamai auginama ir užauginta lašiša paprastai turi mažai gyvsidabrio, tad ją valgyti saugu.
3. Upėtakis
Tarp naudingiausių žuvų yra upėtakis. Tai puiki alternatyva lašišai: aromatas lengvesnis, o skonis dar švelnesnis. Ši žuvis taip pat gausi omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitamino D. Upėtakis tinka tiek kepimui, tiek garinimui ar kepimui ant grotelių.
4. Arktinė menkė
Arktinė menkė (dar vadinama challet) iš pirmo žvilgsnio primena šviežią lašišą: ji šiek tiek mažiau rausva, o skonis primena upėtakį. Puikiai tinka receptams, kur norisi švelnios, bet tuo pačiu maistingos žuvies.
5. Atlanto menkė
Šių baltųjų žuvų filė dažniau parduodama kaip „steikai“, todėl puikiai tinka kepimui ant grotelių. Be išskirtinio baltymų kiekio, halibutas aprūpina didžiąją dalį paros vitamino B12 normos, svarbaus nervų sistemos sveikatai ir energijos gamybai. Tačiau dėl padidesnio gyvsidabrio kiekio verta jo valgyti ne dažniau nei kartą per savaitę.
6. Menkė
Menkė – viena liesiausių jūros žuvų: 100 g virtos menkės turi apie 100 kcal ir net 23 g baltymų. Be to, menkėje gausu B grupės vitaminų, padedančių paversti maistą į energiją, reikalingą visų ląstelių darbui.
7. Jūrinė lydeka (Branzinas)
Branzinas – subtilaus skonio Viduržemio jūros lydeka. Tai puikus liesų baltymų ir vitamino D šaltinis, stiprinantis imunitetą, kaulus ir reguliuojantis cukraus apykaitą.
8. Ančiuviai
Smulkieji ančiuviai – tarsi natūralūs maisto papildai: baltymų, omega-3 riebiųjų rūgščių, kalcio ir seleeno šaltinis. Pastarasis – stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, galinčios sukelti širdies ligas ir vėžį.
9. Lydeka
Trys ketvirčiai porcijos lydekos suteikia mažiau nei 100 kcal ir apie 15 g baltymų. Keisdami raudoną mėsą žuvimi, galite sumažinti širdies ligų, vėžio ar antro tipo diabeto riziką.
10. Tunas
Konservuotas tunas – ekonomiškas ir patogus baltymų šaltinis, turtingas omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, geležies bei seleeno. Vietoje įprastinės tuno salotų versijos, pabandykite sumaišyti tuną su graikišku jogurtu ir Dižono garstyčiomis arba derinkite su pomidorais, alyvuogėmis ir balzamiko actu – gausite Viduržemio jūros skonių kupiną užkandį.
Kodėl verta valgyti žuvį bent du kartus per savaitę?
- Aukštos kokybės baltymai. Žuvyje esančios nepakeičiamos amino rūgštys padeda ilgiau jaustis sotesniems, gerina raumenų masės išlaikymą ir spartina medžiagų apykaitą – ypač svarbu senstant.
- Natūralus vitamino D šaltinis. Daugelyje maisto produktų trūksta vitamino D, o riebios žuvys – viena geriausių alternatyvų. Šis vitaminas būtinas ne tik stipriems kaulams, bet ir stipriai imuninei sistemai bei uždegimų kontrolei.
- Lėtinės ligos kontroliavimas. Tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas siejamas su mažesne aukšto kraujo spaudimo, širdies ligų, depresijos, reumatoidinio artrito ir demencijos rizika.
Įtraukite šias naudingiausių žuvų rūšis į savaitės meniu ir mėgaukitės ne vien gardžia, bet ir jūsų sveikatą puoselėjančia virtuve!
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
