5 didžiausi ryžių privalumai sveikatai: ką svarbu žinoti

Ryžiai – tai ne tik vienas populiariausių produktų pasaulyje, bet ir svarbi daugelio tautų virtuvės dalis. Indijoje, Kinijoje, Pietryčių Azijoje ir kitose šalyse ryžiai sudaro didelę mitybos raciono dalį. Tačiau ar tikrai žinome, ką valgome? Ar visų rūšių ryžiai vienodai naudingi sveikatai? Panagrinėkime plačiau, kokie galimi ryžių privalumai.

Ryžiai (lot. Oryza sativa) – tai javų šeimos augalo sėklos, laikomos vienu pagrindinių angliavandenių šaltinių pasaulyje. Maždaug pusė pasaulio gyventojų ryžius vartoja kasdien. Dažniausiai jie verdami arba garinami, tačiau iš jų taip pat gaminami miltai, kurie tinka žmonėms, netoleruojantiems gliuteno. Ryžių rūšių yra daugybė, tačiau paprastai jos skirstomos pagal grūdų formą (trumpagrūdžiai, ilgagrūdžiai) ir spalvą – baltieji arba rudieji (pilno grūdo) ryžiai.

Ryžių maistinė vertė

100 g virtų baltųjų ilgagrūdžių ryžių:

131 kcal
2,8 g baltymų
0,4 g riebalų
31,1 g angliavandenių
0,5 g skaidulų

100 g virtų rudųjų ryžių:

132 kcal
3,6 g baltymų
0,9 g riebalų
29,2 g angliavandenių
1,5 g skaidulų
48 mg magnio
125 mg fosforo

Ryžių privalumai sveikatai

1. Rudi ryžiai padeda palaikyti sveiką svorį

Rudieji ryžiai yra pilno grūdo produktas, kuriame išsaugotas luobelės sluoksnis ir gemalas. Juose gausu skaidulų ir baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems. Dėl mažesnio glikeminio indekso cukrus kraujyje kyla lėčiau, todėl sumažėja potraukis saldumynams ir nekontroliuojamam užkandžiavimui.

Tuo tarpu apie baltųjų ryžių įtaką svoriui nuomonės išsiskiria – kai kurie tyrimai rodo galimą ryšį su svorio priaugimu, ypač jei jų vartojama dažnai ir dideliais kiekiais. Vis dėlto, saikingas baltųjų ryžių vartojimas nėra laikomas pavojingu.

2. Rudi ryžiai gali apsaugoti nuo lėtinių ligų

Rudieji ryžiai išsaugo flavonoidų – apsauginių augalinių junginių, tokių kaip apigeninas ir kvercetinas. Ryžių privalumai – Jie gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų (pvz., kasos ar skrandžio) ir 2 tipo diabeto riziką. Dėl savo antioksidacinių savybių šios medžiagos prisideda prie bendros organizmo apsaugos nuo uždegiminių procesų.

3. Baltieji ryžiai greitai atstato energiją po fizinio krūvio

Sportininkai dažnai renkasi baltuosius ryžius dėl jų gebėjimo greitai papildyti raumenų glikogeno atsargas po treniruočių. Kadangi tai – greitai pasisavinami angliavandeniai, jie puikiai tinka po intensyvios fizinės veiklos.

4. Lengvas virškinimas

Baltieji ryžiai yra mažai skaidulų turintis produktas, todėl jie labai lengvai virškinami. Dėl to jie tinka žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, sergantiems gastritu, refliuksu ar Krono liga. Taip pat tai geras pasirinkimas esant pykinimui ar skrandžio diskomfortui.

5. Natūraliai be gliuteno

Ryžiai – tai grūdai be gliuteno, todėl jie puikiai tinka žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems gliuteno netoleravimą. Rudieji ryžiai taip pat naudingi žarnyno sveikatai, nes juose esančios skaidulos skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą.

Ar ryžiai tinka visiems?

Nors ryžiai yra svarbus maisto produktas, kai kurie tyrimai kelia susirūpinimą dėl arseno kiekio. Šis sunkusis metalas natūraliai gali kauptis grūduose, ypač išoriniame sluoksnyje – todėl rudieji ryžiai gali turėti jo daugiau nei baltieji.

Ryžiai, vartojami saikingai ir kartu su kitomis sveikomis maisto grupėmis, gali būti vertinga kasdienės mitybos dalis. Rinkdamiesi rudus ryžius gausite daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, tačiau ir baltieji turi savo privalumų – ypač tiems, kuriems reikalingas lengvas virškinimas ar greita energija po fizinio krūvio.

Šaltinis: https://www.bbcgoodfood.com/