Norite sustiprinti sėdmenis ir kojas, tačiau nenorite eiti į sporto salę? Šiame straipsnyje pateikiame šešis efektyvius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ir greitai pajusti rezultatus.
Pritūpimai vaikštant
Walking Lunges – tai dinamiškas pratimas, kuris apima ir judėjimą, ir raumenų susitraukimą. Šis pratimas padeda lavinti pusiausvyrą ir aktyvuoja kojų raumenis, ypatingai sėdmenis.
Kaip atlikti pritūpimai vaikštant:
- Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Dideliu žingsniu ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite užpakalinį kelį, kol jis pasieks maždaug 90 laipsnių kampą, vos nepaliesdamas grindų.
- Atsistokite ir ženkite tolesnį žingsnį.
- Pakartokite 8-12 žingsnių kiekvienai kojai.
Efektyvūs pratimai: Bulgarian Split Squats su svareliais
Šis pratimas įtraukia sėdmenis ir keturgalvius raumenis (kietas raumuo šlaunies priekyje), todėl jis puikiai tinka viršutinės kojos raumenims stiprinti.
Kaip atlikti Bulgarian Split Squats su svareliais:
- Paimkite hantelius ir atsistokite prieš suolelį ar kitą tvirtą pakylą.
- Padėkite užpakalinės kojos viršutinę dalį ant suolelio ir sukočiokite koją į išorę.
- Laikydami priekines kojas ant grindų, nuleiskite save, kol priekinių kojų šlaunys bus paraleliai grindims.
- Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai kojai.
Romanian Deadlift vienai kojai
Šis pratimas įtraukia sėdmenis ir padeda gerinti pusiausvyrą bei stabilumą. Svarbu pasirinkti vidutinį svorį, kad geriau pajustumėte, kaip dirba sėdmenys.
Taip pat skaitykite
Kaip atlikti Romanian Deadlift vienai kojai:
- Paimkite hantelį ir perkelkite svorį į vieną koją, šiek tiek sulenkdami kelį.
- Sulenkite klubus ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu tiesdami kitą koją atgal. Laikykite nugarą tiesią.
- Pakartokite 8-12 kartų kiekvienai kojai.
Hip Thrust
Klubo kilimai yra puikus pratimas sėdmenims aktyvuoti, ir jie dažnai efektyvesni nei kiti pratimai. Visada pradėkite nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui didinkite apkrovą.
Kaip atlikti Hip Thrust:
- Atsigulkite ant grindų, viršutine nugaros dalimi priglausdami prie suolelio, ir uždėkite štangą ant klubų.
- Ištempkite kojas ir pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Susižavėkite sėdmenis viršuje, o tada lėtai nuleiskite save.
- Atlikite 5-15 pakartojimų.
Squats
Pritūpimai aktyvuoja keturgalvius raumenis, sėdmenis ir hamstringus, todėl jie yra universalus ir veiksmingas kojų ir sėdmenų stiprinimo pratimas.
Kaip atlikti Squats:
- Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Su įtampa laikykite pilvo raumenis ir nuleiskite save pritūpimo padėtyje, kol šlaunys bus paraleliai grindims.
- Eikite tiek žemyn, kiek leidžia jūsų mobilumas.
Leg Raises
Šis pratimas naudojamas norint pagerinti sėdmenų raumenų išorinių rotacijų stabilumą, todėl puikiai tinka judrumo didinimui.
Kaip atlikti Leg Raises:
- Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir klubus maždaug 90 laipsnių kampu.
- Ant šlaunų viršaus uždėkite gumą, šiek tiek virš kelių.
- Pakelkite viršutinį kelį link lubų ir palaikykite kelias sekundes viršuje.
- Lėtai nuleiskite. Pakartokite 10-15 kartų.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
