Pastaraisiais metais atlikti tyrimai vienareikšmiškai rodo – jėgos treniruotės yra būtinos sveikam gyvenimo būdui. Tačiau geros žinios tiems, kuriems atrodo, kad kasdien lankytis sporto salėje – misija neįmanoma. Naujausias mokslinis tyrimas atskleidžia, kad raumenų augimą galima padidinti treniruojantis vos po 30 minučių du kartus per savaitę.
Tyrimo esmė: mažiau gali būti daugiau
Tyrimas, publikuotas žurnale Medicine & Science in Sports & Exercise, apėmė 42 sveikus vyrus ir moteris. Dalyviai aštuonias savaites atliko devynias jėgos pratimus, apimančius pagrindines raumenų grupes, du kartus per savaitę. Kiekviena treniruotė truko vos 30 minučių. Vieni dalyviai atlikdavo pratimus iki raumenų išsekimo (angl. train to failure), kiti – palikdami dalį jėgų rezervui.
Rezultatas – visi dalyviai, nepriklausomai nuo treniruočių intensyvumo, padidino raumenų masę bei jėgą. Tai rodo, kad net trumpesnės, bet tikslingos treniruotės gali duoti apčiuopiamų rezultatų.
Kodėl 30 minučių pakanka skatinant raumenų augimą?
Pagal JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) rekomendacijas, suaugusieji turėtų atlikti bent du raumenis stiprinančius užsiėmimus per savaitę. Tačiau vos 24 % suaugusiųjų laikosi šių nurodymų.
Pasak trenerio ir dietologo Alberto Matheny, „Nereikia persistengti, kad pajustumėte naudą. Yra toks dalykas kaip mažėjančios grąžos dėsnis – daugiau ne visada reiškia geriau.“
Treniruotės metu organizme suaktyvėja hormoninė veikla, atsiranda metabolinis stresas bei raumenų įtampa – visa tai stimuliuoja raumenų augimą net per trumpesnes sesijas. Be to, trumpesnės pertraukos tarp pratimų (1–2 minutės) dar labiau didina efektyvumą.
Tinka ir pradedantiesiems, ir patyrusiems
Šio tyrimo dalyviai jau buvo fiziškai aktyvūs, tačiau rezultatai parodė, kad net ir patyrę sportininkai gali gauti naudos iš trumpesnių treniruočių. Tuo pačiu tai puiki žinia ir tiems, kurie tik pradeda – jėgos lavinimas nėra skirtas vien tik profesionalams ar kultūristams.
Gerina ne tik raumenų augimą
Reguliarios jėgos treniruotės gerina ne tik kūno formas, bet ir stiprina kaulus, didina medžiagų apykaitą, gerina širdies veiklą bei psichinę sveikatą. Mokslininkas Bradas Schoenfeldas pabrėžia: „Raumenų stiprinimas teigiamai veikia beveik visas organizmo sistemas – tai padeda ne tik sportuoti, bet ir kasdien atlikti paprastus veiksmus, mažina traumų riziką ir gerina savijautą.“
Kaip pradėti ir ką treniruoti?
Norint pradėti, svarbu pasirinkti tinkamus pratimus. Tyrime dalyviai atliko šiuos pratimus:
- Priekinis viršutinis traukimas (lat pull-down)
- Sėdimas traukimas (cable row)
- Pečių spaudimas
- Krūtinės spaudimas
- Tricepsų tempimas
- Bicepsų lenkimas su hanteliais
- Pritūpimai su štanga
- Kojų spaudimas
- Kojų tiesimas
Tačiau ekspertai rekomenduoja orientuotis į didesnes raumenų grupes ir daug sąnarių apimančius pratimus. Matheny ir kiti specialistai siūlo į treniruočių programą įtraukti:
- Atsispaudimus
- Pritūpimus
- Įtūpstus
- Mirties trauką
- Prisitraukimus
Norint maksimaliai išnaudoti treniruotės laiką, rekomenduojama tarp pratimų ilsėtis ne ilgiau kaip dvi minutes. Svarbiausia – pasirinkti tuos pratimus, kurie jums patinka ir atitinka jūsų tikslus.
Jėgos treniruotės nebūtinai turi būti ilgos ar varginančios, kad būtų veiksmingos. Vos dvi 30 minučių sesijos per savaitę gali atnešti reikšmingos naudos tiek raumenims, tiek bendrai sveikatai. Svarbiausia – nuoseklumas ir noras judėti. Net ir 20 minučių per dieną yra geriau nei visai nieko.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
