Amerikietis treneris Jarrodas Nobbe ryžosi netradiciniam iššūkiui – kasdien atlikti po 100 įtūpstų visą mėnesį. Jis pasidalijo savo įspūdžiais, pasiektais rezultatais ir tuo, kaip šis paprastas pratimas pakeitė jo kūną, jėgą bei ištvermę.
Kodėl pasirinkti įtūpstai?
Jarrodas pasakojo, kad nuolat kilnojo svarmenis ir daug vaikščiojo, tačiau norėjo į savo rutiną įtraukti ką nors paprasto, bet itin veiksmingo, kad sustiprintų apatinę kūno dalį.
Jis pasirinko įtūpstus, nes šie nereikalauja jokios papildomos įrangos ir aktyvina daugelį raumenų grupių vienu metu.
„Įtūpstai efektyviai veikia sėdmenis, keturgalvius, užpakalinius šlaunies raumenis ir net liemens raumenis. Jie lavina pusiausvyrą, koordinaciją, ištvermę, o kartu padeda atskleisti silpnąsias vietas. Be to, jų galima atlikti įvairiais būdais: pirmyn, atgal, į šoną ar su papildomu svoriu“, – paaiškino treneris.
Kai kuriomis dienomis jis įtūpstus atlikdavo su svarmenimis, kitomis – tik naudodamas savo kūno svorį. Jis derino ėjimo įtūpstus, atbulus įtūpstus, šoninius bei giluminius pritūpimus, kad įvairovė lavintų raumenis skirtingomis kryptimis.
Jei tą dieną treniruodavo kojas arba atlikdavo viso kūno pratimus, įtūpstus įtraukdavo tarp serijų arba naudodavo kaip baigiamąjį pratimą.
Kūno pokyčiai darant 100 įtūpstų
Po dviejų savaičių treneris pastebėjo aiškų rezultatą – jo kojos tapo ryškiau išreikštos ir tvirtesnės. Ypač pastebimai pasikeitė šlaunys ir sėdmenys – ypač išoriniai rotatorių bei gilieji sėdmenų raumenys.
„Svorio nepraradau, bet jaučiausi lieknesnis. Kojos tapo stipresnės ir jautresnės tiek treniruotėse, tiek kasdieniuose judesiuose. Mane nustebino net pusiausvyros pagerėjimas – ėjimo įtūpstai tapo sklandesni. Net laikysena pagerėjo“, – dalinosi treneris.
Nors rimtų problemų nekilo, kai kuriomis dienomis jam teko kovoti su raumenų skausmu ar nuovargiu.
100 įtūpstų kasdien: ko išmokė šis iššūkis?
Jarrodas sako, kad kasdienė įtūpstų praktika padėjo išmokti nuoseklumo – net ir tomis dienomis, kai noras sportuoti buvo menkas.
Kartais jis visus 100 pakartojimų atlikdavo vienu kartu, o kartais per dieną paskirstydavo į mažesnius etapus.
Be to, jis pradėjo daugiau dėmesio skirti tempimo pratimams bei skysčių vartojimui – suprato, kad atsistatymas po fizinio krūvio yra toks pat svarbus, kaip ir pats pratimas.
Anot trenerio, įtūpstai yra puikus pasirinkimas, jei norite stiprinti kojų raumenis, pagerinti fizinį pasirengimą ar tiesiog įtraukti naują iššūkį į kasdienę rutiną. Šis pratimas nereikalauja įrangos, jį galima lengvai pritaikyti pagal savo fizinį lygį – tiek naudojant savo kūno svorį, tiek su svarmenimis ar derinant skirtingas įtūpstų variacijas.
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
