Dauguma žmonių, siekdami svorio kontrolės, dažnai susitelkia tik į skaičius svarstyklėse. Tačiau ne visi kilogramai sukurti vienodai. 5 kilogramai raumenų ir 5 kilogramai riebalų sveria identiškai, tačiau jų išvaizda ir poveikis sveikatai skiriasi kardinaliai. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kodėl kūno sudėtis yra svarbesnė nei bendras svoris ir kaip raumenys ir riebalai veikia jūsų sveikatą.
Kodėl kūno sudėtis svarbesnė nei svoris?
Įsivaizduokite du žmones, sveriančius po 70 kilogramų. Vienas jų turi aukštą riebalų procentą ir nedaug raumenų, o kitas – daug raumenų ir mažai riebalų. Nors svarstyklės rodytų identišką skaičių, šių žmonių išvaizda, sveikata ir energijos lygis būtų visiškai skirtingi.
Papildomi 10 kilogramų riebalų suteiks kūnui minkštesnę, mažiau tonizuotą išvaizdą. O papildomi 10 kilogramų raumenų atrodo tvirti ir išskaptuoti, suteikia kūnui tonuso ir apibrėžtumo.
Raumenys ir riebalai taip pat atlieka skirtingas funkcijas:
- Riebalai padeda izoliuoti kūną ir išlaikyti kūno šilumą
- Raumenys stiprina metabolizmą – kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų deginate net ilsėdamiesi
Riebalai ir raumenys: jų santykis kūne
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad žmonės, turintys didesnį kūno riebalų procentą, susiduria su didesne bendro mirtingumo rizika, nepriklausomai nuo jų svorio ar kūno masės indekso (KMI).
Didesnis riebalų kiekis didina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip:
- Hipertenzija (aukštas kraujospūdis)
- Cukrinis diabetas
- Širdies ligos
Tai reiškia, kad net ir nedidelio svorio žmonės, turintys prastą raumenų ir riebalų santykį, susiduria su didesne su nutukimu susijusių ligų rizika.
Rekomenduojamas kūno riebalų procentas
Amerikos sporto medicinos kolegijos gairėse pateikiami rekomenduojami kūno riebalų procentai, kurie skiriasi pagal lytį ir amžių:
| Amžius | Moterys (% kūno riebalų) | Vyrai (% kūno riebalų) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Šie skaičiai gali būti toliau klasifikuojami pagal vidurkius, pastebimus tarp sportininkų ir žmonių, kurie yra sportinės formos, vidutinės formos arba turinčių nutukimą:
| Klasifikacija | Moterys (% kūno riebalų) | Vyrai (% kūno riebalų) |
|---|---|---|
| Sportininkai | 14%–20% | 6%–13% |
| Sportiški žmonės | 21%–24% | 14%–17% |
| Vidutiniai žmonės | 25%–31% | 18%–24% |
| Žmonės su nutukimu | 32% ir daugiau | 25% ir daugiau |
KMI ir raumenys
Kūno masės indeksas (KMI) nesusijęs su raumenų mase. Jūsų svoris ir ūgis lemia KMI, o ne kūno sudėtis. Tačiau tyrimai rodo, kad KMI yra vidutiniškai susijęs su kūno riebalų matavimais.
Be to, tyrimai rodo, kad KMI yra toks pat tikslus įvairių ligų pasekmių – pavyzdžiui, diabeto ir hipertenzijos – prognozuotojas kaip ir tiesioginis kūno sudėties vertinimas.
Kaip padidinti raumenų masę?
Jei norite išsiugdyti liesą raumenų masę ar šiek tiek sustiprėti, pabandykite šiuos patarimus:
- Praktikuokite jėgos treniruotes 3-4 dienas per savaitę. Nuoseklumas yra raktas į raumenų augimą.
- Namuose išnaudokite savo kūno svorį atlikdami atsispaudimus, prisitraukimus ir pritūpimus. Nereikia brangios įrangos norint pradėti raumenų ugdymą.
- Įtraukite jėgos treniruotes į kardio pratimus su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). Tai puikus būdas „nušauti du zuikius vienu šūviu” – stiprinti širdį ir auginti raumenis.
- Nebijokite savęs išbandyti su vis sunkesniais svarmenimis. Raumenys auga tik tada, kai jie yra priversti prisitaikyti prie naujų iššūkių.
- Apsvarstykite galimybę treniruotis su asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti, kaip saugiai ir efektyviai kelti svorius.
- Išbandykite laisvalaikio veiklas, kurios padeda vystyti raumenis – lipimą, jogą ar dviračių sportą.
- Valgykite daug baltymų turinčią dietą, kad aprūpintumėte raumenų vystymąsi. Jei bandote priaugti raumenų masės, padidinkite dienos kalorijų suvartojimą valgydami liesas baltymus, pavyzdžiui, vištieną ir žuvį.
Patarimai norintiems numesti svorio
Svorio metimas susijęs ne tik su raumenų ugdymu. Štai keletas patarimų, kurie padės jums numesti svorio:
- Laikykitės subalansuotos dietos, kurioje gausu maistingų produktų. Svorio metimas nėra tik apie kalorijų mažinimą – tai taip pat apie tinkamų kalorijų vartojimą. Padidinkite vaisių, daržovių ir liesų baltymų suvartojimą, kad ilgiau jaustumėtės sotūs. Sumažinkite arba visiškai atsisakykite tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldintų kavos gėrimų, gazuotų gėrimų ir stipriai perdirbtų užkandžių.
- Venkite per mažo valgymo. Norėdami numesti svorio, turite sumažinti kalorijas, tačiau jei sumažinsite per daug kalorijų, jūsų organizmas gali pereiti į „badavimo režimą”. Tai gali sulėtinti jūsų metabolizmą ir pakenkti svorio metimo tikslams.
- Nusistatykite realius tikslus. Jei gydytojas nerekomendavo kitaip, siekite numesti ne daugiau kaip 0,5-1 kilogramą per savaitę.
- Mankštinkitės kasdien. Mankšta nebūtinai turi būti intensyvi treniruotė. Išlipkite iš autobuso kelias stoteles anksčiau, kad pridėtumėte papildomų žingsnių, arba eikite laiptais, o ne liftu. Jei vakarais žiūrite televizorių, pabandykite kelti svarmenis per reklamas, užuot jas praleidę ar griebę užkandį.
- Venkite svarstyklių. Kartais vengimas lipti ant svarstyklių gali padėti jums išlaikyti kryptį. Taip yra todėl, kad nematysite tų dienų, kai papildomas vandens svoris sukelia įspūdį, kad priaugote svorio. Vietoj to, susitelkite į tai, kaip jūsų drabužiai tinka. Ar kelnės mažiau įtempia liemenį ir šlaunis?
- Dirbkite su mitybos specialistu. Jei sveikai maitinėtės ir mankštinotės, bet nemetate svorio, apsvarstykite galimybę dirbti su mitybos specialistu. Jie gali padėti pakoreguoti jūsų mitybą ir porcijų dydžius, o tai gali padėti paspartinti svorio metimą.
- Keiskite rutinas. Jei visada valgote tuos pačius produktus ir darote tokius pačius pratimus, apsvarstykite galimybę įvesti pokyčių. Tai gali padėti išvengti svorio metimo plato ir neleisti jums nuobodžiauti.
- Pasikalbėkite su gydytoju. Jei nerimaujate dėl savo svorio, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su gydytoju. Jie gali padėti jums nusistatyti realius tikslus ir sukurti svorio metimo planą.
Svorio kontrolė yra daug daugiau nei tik skaičiai svarstyklėse. Jūsų kūno sudėtis – raumenų ir riebalų santykis – turi didžiulę įtaką jūsų bendrai sveikatai ir išvaizdai. Dėmesys sveikos raumenų masės ugdymui, kartu sumažinant riebalų procentą, gali būti daug naudingesnis jūsų sveikatai nei tiesiog siekimas numesti svorio bet kokia kaina.
Prisiminkite, kad sveikata apima visą jūsų kūną, ne tik skaičius svarstyklėse. Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistais, kad sukurtumėte individualų planą, atitinkantį jūsų unikalius poreikius ir tikslus.
Šaltinis: https://www.healthline.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
