Daugelis žmonių siekia sustiprinti savo rankas, kad atrodytų pasitikinčiai savimi ir tvirčiau. Suglebusios rankos gali būti problema, tačiau tinkami pratimai gali padėti sustiprinti ir išryškinti bicepsus bei tricepsus.
Pratimai rankoms: atsispaudimai
Atsispaudimai yra klasikinis pratimas, kuris treniruoja tiek bicepsus, tiek tricepsus, taip pat krūtinę ir pečius.
Atsistokite į lentos padėtį, rankas padėję šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikykite savo kūną tiesiai nuo galvos iki kojų. Nuleiskite kūną link grindų, sulenkdami alkūnes, laikydami nugarą tiesiai. Atsispauskite, kol grįšite į pradinę padėtį.
Kalbant apie pakartojimus, svarbu pradėti lėtai, ypač jei paprastai nedarote tokių pratimų; ir kad palaipsniui pasiektumėte 3 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvienoje.
Pratimai rankoms: atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams
Šis pratimas sutelkia dėmesį į tricepsus ir puikiai tinka rankų galinės dalies stiprinimui. Atsisėskite ant kėdės ar suolo krašto, rankas padėję šonuose, pirštai nukreipti į priekį. Nuslyskite sėdmenimis nuo krašto ir nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes.
Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės laikosi arti kūno, kai leidžiatės žemyn. Atsispauskite, kol grįšite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų. Norėdami padidinti sudėtingumą, galite ištiesti kojas arba uždėti svorį ant šlaunų.
Bicepso lenkimas su hanteliais
Šis pratimas idealiai tinka izoliuoti ir specialiai treniruoti bicepsus. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir padėkite juos šonuose delnais į priekį. Laikydami alkūnes arti liemens, pakelkite hantelius link pečių, sulenkdami alkūnes.
Padarykite pauzę viršuje, prieš lėtai nuleisdami hantelius atgal į pradinę padėtį.
Svarbu pasirinkti tokį svorį, kuris jums būtų sudėtingas, bet kurį galėtumėte pakelti tinkama laikysena.
Žinoma, štai papildoma pastraipa su atranšte:
Papildomi patarimai ir atsargumo priemonės
- Apšilimas: prieš pradėdami bet kokią treniruotę, svarbu atlikti apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir sumažintumėte traumų riziką.
- Tinkama technika: visada sutelkite dėmesį į tinkamą techniką, o ne į pakartojimų skaičių. Jei nesate tikri dėl tinkamos formos, pasitarkite su asmeniniu treneriu.
- Progresyvus krūvis: palaipsniui didinkite pratimo sudėtingumą, keisdami svorį, pakartojimų skaičių arba pratimo variantus.
- Poilsis: leiskite raumenims pailsėti tarp treniruočių, kad jie galėtų atsigauti ir augti.
- Mityba: subalansuota mityba, turtinga baltymais, padės palaikyti raumenų augimą ir atsigavimą.
- Klausykite savo kūno: jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Pastovumas: norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu būti pastoviems ir reguliariai atlikti pratimus.
Šie pratimai, atliekami reguliariai ir teisingai, padės jums sustiprinti ir tonizuoti rankų raumenis, suteikiant joms tvirtesnę ir patrauklesnę išvaizdą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
Taip pat skaitykite
Šaltinis: https://www.rbc.ua/
