Jei kada nors jus nustebino kosulys ar čiaudulys, sukėlęs netikėtą šlapimo nelaikymą, žinokite – nesate vieni. Daugelis žmonių susiduria su susilpnėjusiais dubens dugno raumenimis. Ši būklė gali išsivystyti palaipsniui dėl amžiaus, gimdymo ar sėdimo gyvenimo būdo. Tačiau gera žinia yra ta, kad jau šiandien galite pradėti stiprinti dubens dugno raumenis.
Kodėl dubens dugno raumenys svarbūs?
Dubens dugnas – tai raumenų ir audinių „hamakas“, palaikantis šlapimo pūslę, gimdą ir tiesiąją žarną moterims bei šlapimo pūslę ir žarnyną vyrams. Susilpnėję raumenys gali sukelti nevalingą šlapimo pratekėjimą kosint ar sportuojant, spaudimo jausmą makštyje arba net sunkumų visiškai ištuštinant šlapimo pūslę ar žarnyną. Pasak gydytojo Danielio Gomezo, dažniausios dubens dugno susilpnėjimo priežastys – amžius, gimdymų skaičius, didesnis kūno masės indeksas, lėtinis vidurių užkietėjimas ar net ilgalaikis kosulys.
Kada reikėtų kreiptis į specialistą?
Jei šlapimo nelaikymas yra retas ir nesukelia didelių nepatogumų, jaudintis nereikėtų. Tačiau jei ši problema tampa dažna, stiprėja ar trukdo gyventi įprastą gyvenimą – pavyzdžiui, verčia vengti išvykų be įklotų ar paklotų – tai jau ženklas, kad reikėtų kreiptis į specialistą. Kai kurie žmonės netgi griebiasi „splinting“ technikos (naudojasi pirštu žarnyno išsituštinimui), kas rodo pažengusį dubens dugno silpnumą ir reikalauja medicininės pagalbos.
Nuo ko pradėti norint stiprinti dubens dugno raumenis?
Geriausias pirmasis žingsnis – apsilankymas pas dubens dugno kineziterapeutą. Šie specialistai siūlo individualiai pritaikytus pratimus ir strategijas, kurios padeda sustiprinti raumenis. Dubens dugno terapija dažnai apima Kėgelio pratimus (kai atliekami teisingai) arba kvėpavimo technikas, kurios padeda atstatyti jėgą ir koordinaciją. Gydytojas Gomezas pabrėžia, kad ne visais atvejais reikalinga operacija, o ankstyvas problemos nustatymas gali padėti jos išvengti.
Mityba ir jos vaidmuo dubens dugno sveikatai
Dubens dugno būklė priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo, bet ir nuo mitybos. Tyrimai rodo, kad netinkami mitybos įpročiai, įskaitant per didelį ar per mažą valgymą bei jų kaitaliojimą, gali padidinti dubens dugno sutrikimų riziką.
Jei šlapimo nelaikymas susijęs su pūslės prolapsu, verta sumažinti kofeino, alkoholio ir aštrių maisto produktų vartojimą, nes jie dirgina šlapimo pūslę. Jei turite lėtinį vidurių užkietėjimą ar tiesiosios žarnos prolapsą (rektocelę), rekomenduojama didinti skaidulų kiekį mityboje ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą. Tai padės lengviau išsituštinti ir sumažins spaudimą dubens dugnui.
5 papildomi patarimai stiprinant dubens dugno raumenis
- Reguliariai lankykitės pas gydytoją – net jei simptomai atrodo nedideli, jie gali būti ankstyvas problemos ženklas.
- Nepamirškite metinių sveikatos patikrų – ankstyvas problemos nustatymas padeda išvengti sudėtingesnių gydymo būdų.
- Judėkite kasdien – lengvi fiziniai pratimai, pavyzdžiui, 30 minučių pasivaikščiojimas, gali padėti palaikyti sveiką svorį ir mažinti dubens spaudimą.
- Vartokite daugiau skaidulų – į savo racioną įtraukite vaisius, daržoves ir pilno grūdo produktus, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
- Atsargiai su intensyvia fizine veikla. Kai kurie didelio poveikio pratimai gali dar labiau apkrauti dubens dugną, todėl svarbu pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.
Dubens dugno sveikata yra svarbi tiek vyrams, tiek moterims, o ją palaikyti galima tiek kineziterapija, tiek tinkama mityba bei sveikais kasdieniais įpročiais. Jeigu pastebite nepageidaujamų simptomų, nedelskite – kuo anksčiau pradėsite veikti, tuo geresni bus rezultatai. Nedvejokite kreiptis į specialistą ir imtis aktyvių žingsnių stiprinant savo dubens dugno raumenis!
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
