Dauguma žmonių, pradėję aktyviau sportuoti ar išbandę intensyvesnę treniruotę, jau kitą dieną pajunta nemalonų raumenų skausmą. Šis pojūtis žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Nors tai dažnas reiškinys, jis gali trukdyti judėti, treniruotis toliau ar net sukelti baimę fiziniam krūviui. Tačiau gera žinia – skausmą galima sumažinti ir greičiau atsigauti.
Kodėl po sporto skauda raumenis?
Daugelis anksčiau manė, kad kaltas pieno rūgšties kaupimasis, tačiau mokslas šiandien tai paneigia. Tikroji skausmo priežastis – mikroskopiniai raumenų audinių pažeidimai, atsirandantys treniruotės metu. Kūnas į šiuos pažeidimus reaguoja uždegiminiu procesu, todėl atsiranda skausmas, sustingimas ir jautrumas. Paprastai tai pasireiškia po 24–72 valandų nuo fizinės veiklos.
Raumenų skausmas: veiksmingi būdai jį sumažinti
Nors visiškai išvengti raumenų skausmo sunku, šie metodai gali padėti sutrumpinti atsistatymo laiką ir sumažinti nemalonius pojūčius:
1. Aktyvus poilsis
Skamba paradoksaliai, tačiau lengvas judėjimas – vienas veiksmingiausių būdų mažinti skausmą. Pasivaikščiojimas, lėtas bėgimas, dviračio mynimas ar plaukimas padeda pagerinti kraujotaką, kuri pašalina medžiagų apykaitos likučius ir aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis.
2. Tempimo pratimai
Lengvas tempimas – tiek statinis, tiek dinaminis – pagerina judesių amplitudę ir mažina raumenų sustingimą. Svarbu tai daryti atsargiai, be stipraus skausmo.
3. Masažas ir miofascialinis atpalaidavimas
Naudojant masažo volelius, kamuoliukus ar masažinius prietaisus galima sumažinti įtampą ir pagerinti kraujotaką. Profesionalus masažas – dar veiksmingesnis.
4. Kontrastinis dušas ar vonia
Karšto ir šalto vandens kaita skatina kraujotaką, mažina uždegimą ir padeda greičiau atsigauti. Rekomenduojama baigti šaltu vandeniu.
5. Gera hidratacija
Vanduo būtinas visiems organizmo procesams, ypač raumenų regeneracijai. Nepakankamas skysčių kiekis gali padidinti skausmo intensyvumą.
6. Tinkama mityba
Raumenų atsistatymui būtinas baltymas. Taip pat rekomenduojama vartoti antioksidantų ir priešuždegiminių savybių turinčius produktus – uogas, lašišą, avokadus, lapines daržoves.
7. Kokybiškas miegas
Raumenų audinių atstatymas vyksta intensyviausiai nakties metu. Siekite 7–9 valandų miego – tai vienas svarbiausių veiksnių atsigavimui.
8. Šiluma ar šaltis – pagal poreikį
Kai kuriems labiau padeda šiluma (šilta vonia, pirtis), kitiems – šaltis (ledo kompresai). Eksperimentuokite ir raskite, kas geriausiai veikia jums.
Kaip išvengti skausmo ateityje?
Skausmo prevencija yra veiksmingiausia strategija. Visada gerai apšilkite prieš treniruotę ir atvėskite po jos. Palaipsniui didinkite krūvį, ypač jei esate pradedantysis arba grįžtate po pertraukos. Neskubėkite – kūnas turi prisitaikyti prie naujų iššūkių.
Raumenų skausmas: kada kreiptis į specialistą?
Nors lengvas raumenų skausmas yra normalus adaptacijos ženklas, jei jis:
- labai stiprus,
- trunka ilgiau nei savaitę,
- lydimas tinimo ar sąnarių judesių apribojimų,
būtinai pasitarkite su gydytoju.
Raumenų skausmas po treniruotės – natūralus procesas, rodantis, kad kūnas prisitaiko prie krūvio. Svarbiausia – rūpintis savimi, suteikti kūnui laiko atsistatyti ir naudoti veiksmingus metodus, kurie sumažina diskomfortą. Taip jūsų sporto kelias bus malonesnis, o rezultatai – ilgalaikiai.
Šaltinis: https://newsukraine.rbc.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
