Nugaros ir kaklo įtampa nuo darbo prie kompiuterio: kaip kasdieniais įpročiais išvengti skausmo

Vis daugiau žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterio, dažnai dirbdami keliuose ekranuose, skubėdami ir retai darydami pertraukas. Nenuostabu, kad nugaros, kaklo ir pečių skausmai tapo kasdiene problema net ir jauname amžiuje.

Tokie negalavimai ne tik trikdo savijautą, bet ir mažina darbingumą, koncentraciją, gali bloginti miegą ir nuotaiką. Nors rimtesnių simptomų atveju būtina gydytojo konsultacija, daug kasdienės įtampos galima sumažinti paprastais, bet nuosekliais įpročiais.

Kas vyksta su kūnu, kai ilgai sėdime

Ilgai sėdint ta pačia padėtimi, raumenys aplink stuburą dirba beveik be poilsio, ypač jei dažnai pasilenkiame prie ekrano ar kišame galvą į priekį. Laikui bėgant jie pavargsta, silpsta ir nebesugeba taip gerai stabilizuoti stuburo, todėl didesnis krūvis tenka sąnariams ir tarpšlanksteliniams diskams.

Dažnas pečių pakėlimas, pavyzdžiui, kai pelė ir klaviatūra yra per toli, verčia viršutinius trapecinius raumenis dirbti nuolat. Dėl to atsiranda kieti mazgeliai, įtampa, gali pradėti skaudėti ne tik kaklą, bet ir galvą, atsirasti vadinamieji įtampos galvos skausmai.

Darbo vieta: maži pakeitimai, didelis efektas

Pirmas žingsnis siekiant palengvinti nugaros ir kaklo apkrovą yra bent minimalus darbo vietos pritaikymas. Net jei dirbate iš namų ir neturite profesionalios kėdės ar reguliuojamo stalo, kelios taisyklės gali būti labai naudingos.

Kompiuterio ekranas turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad nereikėtų žiūrėti žemyn visą dieną. Jei dirbate su nešiojamuoju kompiuteriu, verta naudoti stovą arba bent jau kelias knygas, kad ekranas būtų pakeltas, ir prijungti atskirą klaviatūrą bei pelę.

Kėdė turėtų leisti sėdėti taip, kad pėdos pilnai remtųsi į grindis, keliai būtų maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, o nugara liestųsi prie atlošo. Jei kėdė per aukšta, gali padėti paprastas pakojis ar tvirta dėžė po kojomis.

Pelė ir klaviatūra turėtų būti pakankamai arti, kad pečių nereikėtų kelti ar stiebtis į priekį. Dilbiai patogiai ilsisi ant stalo, o riešai nėra stipriai sulenkti. Toks išdėstymas mažina ir pečių, ir kaklo įtampą.

Pertraukos: ne prabanga, o būtinybė

Net ir idealiai sureguliuota darbo vieta neišspręs problemos, jei sėdėsite nejudėdami kelias valandas iš eilės. Stuburui ir raumenims reikia bent trumpų pertraukų, kad būtų atstatyta kraujotaka ir sumažėtų įtampa.

Praktiškas būdas yra įsivesti taisyklę kas valandą bent kelioms minutėms atsitraukti nuo ekrano: atsistoti, praeiti iki virtuvės stiklinės vandens, trumpai prasitempti. Kai kam padeda žadintuvo ar priminimų programėlės nustatymas, kol įprotis susiformuoja savaime.

Jei darbe nėra galimybių ilgesniems pasivaikščiojimams, net kelis kartus per dieną atlikti kelis sąmoningus gilesnius įkvėpimus, pasukioti pečius atgal, lėtai palenkti galvą į šonus gali būti naudinga. Svarbiausia, kad kūnas bent trumpam pakeistų padėtį.

Laikysena ne tik sėdint: telefonas ir kasdieniai įpročiai

Nugaros ir kaklo būklę veikia ne tik darbo valandos. Dažnas žvilgsnis į telefoną žemyn, ilgas naršymas lovoje, televizoriaus žiūrėjimas ant sofos susikūprinus taip pat prisideda prie įtampos. Ilgalaikė „priekinės galvos“ laikysena gali tapti įprasta ir atsispindėti net vaikščiojant.

Praverstų stengtis telefoną laikyti šiek tiek aukščiau, kad kaklui nereikėtų stipriai lenktis, o lovoje prieš miegą verčiau skirti mažiau laiko ekranams. Net ir paprastas įprotis dažniau žvilgtelėti į tolį, o ne tik į artimą ekraną, padeda akių ir kaklo raumenims pailsėti.

Kuo padeda judėjimas ir raumenų stiprinimas

Net jei darbas iš esmės yra sėdimas, reguliarus judėjimas už darbo ribų padeda stuburui geriau atlaikyti dienos krūvį. Net ir nuosaikus aktyvumas, pavyzdžiui, greitesnis pasivaikščiojimas kelis kartus per savaitę, skatina kraujotaką, stiprina raumenis ir padeda mažinti bendrą įtampą.

Ypač svarbu stiprinti giliuosius liemens raumenis, kurie tarsi korsetas prilaiko stuburą, ir viršutinę nugaros dalį, kad pečiai mažiau linktų į priekį. Tai nebūtinai reiškia sudėtingas treniruotes: galima rinktis paprastus pratimus su savo kūno svoriu, trumpas mankštas namuose ar pagal trenerio sudarytą programą.

Kasdieniame gyvenime verta pasinaudoti natūraliomis progomis pajudėti: lipti laiptais, o ne liftu, dalį kelio į darbą ar parduotuvę nueiti pėsčiomis, automobilyje parkuotis šiek tiek toliau. Tokie maži pasirinkimai ilgainiui stiprina raumenis ir mažina apkrovą stuburui.

Kada vertėtų kreiptis pas specialistą

Jei nugaros ar kaklo skausmas yra stiprus, atsirado staiga po traumos, plinta į rankas ar kojas, juntamas tirpimas, silpnumas ar kiti neįprasti pojūčiai, delsti nereikėtų. Tokiais atvejais svarbu laiku gauti gydytojo įvertinimą ir, jei reikia, papildomus tyrimus.

Net ir esant lėtiniam, bet ne tokiam stipriam diskomfortui, gali būti naudinga pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kineziterapeutu ar kitu specialistu. Jie padeda įvertinti situaciją, parinkti saugius pratimus, patarti, kaip pritaikyti darbo vietą ar kasdienius įpročius.

Kaip susikurti jums tinkamą kasdienę rutiną

Kiekvieno dienotvarkė ir galimybės skiriasi, todėl svarbu ne kopijuoti svetimas schemas, o susidėlioti realistišką, jūsų ritmui tinkančią rutiną. Pavyzdžiui, vienam patogiau kas valandą daryti trumpas 2 minučių pertraukėles, kitam labiau tinka kelis kartus per dieną atsitraukti ilgesniam 10 minučių judėjimui.

Galima pradėti nuo vieno konkretaus tikslo savaitės laikotarpiui: pavyzdžiui, bent tris kartus per dieną atsistoti nuo kėdės ir keletą minučių pajudėti. Vėliau, kai tai taps įpročiu, galima pridėti kitą elementą, pavyzdžiui, lengvą raumenų stiprinimą kelis kartus per savaitę.

Reguliari, nors ir nedidelė, pastanga dažniausiai duoda didesnį rezultatą nei trumpalaikiai, bet labai intensyvūs bandymai viską pakeisti iš karto. Svarbiausia, kad jūsų pasirinkti žingsniai būtų saugūs, išlaikomi ilgesnį laiką ir padėtų jaustis geriau kasdien.

Šis straipsnis yra bendro informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Kilus abejonėms dėl savo sveikatos ar juntant stiprų skausmą, visada verta kreiptis į specialistą.