Ar kada teko jausti alkį prieš einant miegoti? Kai kuriais atvejais tai gali būti sąmoningas pasirinkimas – pavyzdžiui, laikantis svorio metimo plano. Tačiau kartais vakarinis alkis gali būti ženklas, kad jūsų dienos mityba yra nepakankama arba nereguliari. Šiame straipsnyje aptarsime, ar sveika eiti miegoti alkaniems, kokios gali būti to pasekmės ir kokie užkandžiai yra tinkami prieš miegą.
Ar sveika eiti miegoti alkaniems?
Trumpai tariant – taip, jei per dieną gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų. Tokiu atveju nedidelis alkio jausmas vakare gali būti normalus ir net naudingas virškinimui bei miegui. Tačiau jei tai kartojasi nuolat arba jaučiatės labai išalkę, vertėtų įvertinti savo dienos mitybos kokybę ir kalorijų kiekį.
Kodėl jaučiamės alkani vakare?
Yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl prieš miegą gali pasireikšti alkis:
- Ankstyva vakarienė. Jei vakarienę valgote anksti, iki miego gali praeiti daug valandų, todėl alkio jausmas – natūralus.
- Kalorijų mažinimas. Laikantis svorio mažinimo plano ar specialios dietos (pvz., keto, veganiškos ar protarpinio badavimo), gali atsirasti vakarinis alkis.
- Nepakankamas miegas. Miego trūkumas gali padidinti grelino (alkio hormono) kiekį organizme, o tai sustiprina norą valgyti.
- Nepakankama mityba. Jei per dieną negaunate bent 1800 kalorijų ar svarbiausių vitaminų bei mineralų, organizmas siunčia signalus apie mitybos trūkumą.
Galimos pasekmės valgymo prieš miegą
Eiti miegoti šiek tiek alkanam – dažnai net naudinga. Tuščias skrandis padeda išvengti virškinimo problemų, ypač jei valgoma buvo vėlai. Tačiau stiprus alkis prieš miegą gali trukdyti užmigti, sukelti nerimą ar net paveikti bendrą savijautą.
Valgymas vėlai vakare, priešingai, gali sukelti:
- svorio augimą,
- prastesnę miego kokybę,
- skrandžio rūgštingumą ar sunkumo jausmą,
- dažnesnį prabudinėjimą naktį.
Tyrimai rodo, kad valgymas per 4 valandas iki miego yra susijęs su didesniu suvartojamų kalorijų kiekiu ir kūno riebalų didėjimu.
Ką valgyti prieš miegą?
Jei vis dėlto jaučiate tikrą alkį, geriau rinktis lengvą ir sveiką užkandį, kuris neapsunkins virškinimo ir netrukdys miegui.
Rekomenduojami produktai:
- Maistas su triptofanu – šis aminorūgštis skatina serotonino gamybą, kuris ramina ir padeda užmigti. Tinka: kalakutiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai.
- Pilno grūdo produktai – jie ilgiau virškinami ir padeda išlaikyti sotumo jausmą. Tinka: pilno grūdo duona, trapučiai, nesaldinti dribsniai.
Ko reikėtų vengti prieš miegą:
- kepto, riebaus, aštraus, saldaus maisto,
- kofeino ir alkoholio,
- didelio kiekio skysčių, kurie gali sukelti naktinį prabudinėjimą.
Kaip išvengti ėjimo miegoti alkaniems?
- Valgykite tris pagrindinius valgius per dieną ir, jei reikia, nedidelius užkandžius tarp jų.
- Didesnę dienos kalorijų dalį suvartokite pirmoje dienos pusėje.
- Vakarienei rinkitės daugiau baltymų ir skaidulų – jie suteikia ilgalaikį sotumą.
- Venkite perdirbtų ir labai kaloringų produktų, turinčių daug cukraus ar druskos.
- Gerkite pakankamai vandens, bet ribokite skysčius vakare.
Eiti miegoti šiek tiek alkanam – nėra pavojinga, jei per dieną jūsų organizmas gauna viską, ko jam reikia. Tačiau jei vakarinis alkis tampa nuolatiniu reiškiniu, vertėtų įvertinti savo mitybos įpročius. Rinkdamiesi tinkamą užkandį prieš miegą galite ne tik sumažinti alkį, bet ir pagerinti miego kokybę.
