Kaip maistas gali padėti atkurti hormonų balansą?

Hormonų balansas – tai vienas iš kertinių sveikatos, geros nuotaikos ir stabilios medžiagų apykaitos ramsčių. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas, kuriame dominuoja stresas, miego trūkumas ir netinkama mityba, dažnai sutrikdo šią jautrią sistemą. Nors vaistai gali būti būtini tam tikrais atvejais, hormonų balansą taip pat galima atkurti natūraliai – per mitybą.

Kas sukelia hormonų disbalansą?

Pasak mitybos specialistės Liudmilos Palamarchuk, nuotaikų svyravimai, nuolatinis nuovargis, nereguliarus menstruacijų ciklas, odos problemos (spuogai, sausumas) ar net plaukų slinkimas – tai dažni signalai, kad organizme gali būti sutrikusi hormonų veikla.
Hormonai – tai tarsi nematomi dirigentai, reguliuojantys daugelį gyvybiškai svarbių procesų. Jie labai jautriai reaguoja į gyvenimo būdo veiksnius, o ypač – į tai, ką valgome.

Svarbiausi produktai norint palaikyti hormonų balansą

1. Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės, silkė)

Šios žuvys – tikras omega-3 riebalų rūgščių lobynas. Omega-3 mažina uždegiminius procesus organizme, palaiko skydliaukės bei antinksčių funkciją ir netgi padeda reguliuoti kortizolio (streso hormono) lygį.
Patariama derinti su:

Lapiniais žalumynais ar vitamino C turinčiomis daržovėmis (pvz., brokoliais, paprikomis) – tai pagerina geležies įsisavinimą.
Pilno grūdo produktais – padeda stabilizuoti insulino kiekį kraujyje.

Svarbu: venkite kepti aukštoje temperatūroje – taip sunaikinami naudingi riebalai.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai – baltymų, vitamino D, cholino ir sveikųjų riebalų šaltinis. Jie skatina lytinių hormonų gamybą ir gerina jautrumą insulinui.
Tinka derinti su:

Avokadu ar alyvuogių aliejumi – pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą.
Žaliomis daržovėmis – gausite daugiau folio rūgšties ir skaidulų.

Venkite derinti su baltos duonos gaminiais ar riebia mėsa (pvz., šonine), nes tai apkrauna kepenis ir sutrikdo insulino pusiausvyrą.

3. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės (žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai)

Šios daržovės turi junginių, padedančių reguliuoti estrogenų apykaitą. Be to, jos gali padėti išvengti hormonams jautrių ligų.
Derinkite su:

Linų ar alyvuogių aliejumi – riebalai padeda geriau pasisavinti antioksidantus.
Ciberžole ar imbieru – skatina detoksikacijos procesus kepenyse.

Pastaba: esant skydliaukės nepakankamumui (hipotireozei), nereikėtų vartoti didelių kiekių žalių kopūstinių daržovių – jos gali trikdyti jodo apykaitą.

4. Avokadas

Avokadas yra turtingas mononesočiųjų riebalų, magnio ir kalio. Jis padeda palaikant hormonų balansą ir sumažinti organizmo reakciją į stresą.
Rekomenduojama derinti su:

Kiaušiniais, lašiša ar avinžirniais – suteikia visavertį baltymų, riebalų ir skaidulų kompleksą.
Pomidorais – riebalai padeda įsisavinti likopeną, stiprų antioksidantą.

Venkite avokado vartoti kartu su riebia mėsa ar keptais produktais – tai gali apkrauti tulžies sistemą.

5. Linų sėmenys

Šviežiai sumalti li nų sėmenys – puikus lignanų (fitoestrogenų) šaltinis, padedantis reguliuoti estrogenų pusiausvyrą. Be to, jie palaiko žarnyno sveikatą ir pagerina jautrumą insulinui.
Tinka su:

Jogurtu, glotnučiais ar koše – padeda švelniai pašalinti estrogenų perteklių.
Vandeniu – sėmenims būtina išbrinkti, kad skaidulos veiktų efektyviai.

Svarbu: nesumalus ar neišbrinkinus sėmenys nėra gerai įsisavinami.

6. Ciberžolė

Aktyvioji medžiaga – kurkuminas – pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu ir padeda kepenims efektyviau dirbti.
Naudinga vartoti su:

Juodaisiais pipirais (juose esantis piperinas pagerina kurkumino įsisavinimą iki 20 kartų).
Riebalais (pvz., kokosų pienu, aliejumi).

7. Tamsiai žali lapiniai augalai

Špinatai, lapiniai kopūstai ar rukola – tai tikra maistinė bomba. Jie turi daug folio rūgšties, magnio ir antioksidantų, padedančių reguliuoti insulino bei kortizolio kiekį ir stiprinti antinksčių veiklą.
Derinkite su:

Citrusais ar uogomis – padidina geležies pasisavinimą.
Moliūgų ar sezamo sėklomis – papildomas cinko ir magnio šaltinis.

Svarbu suprasti, kad šie produktai nėra vaistai – jie nepašalina hormonų disbalanso priežasčių, tačiau padeda organizmui atsistatyti natūraliai. Subalansuota mityba, turtinga antioksidantais, gerosiomis riebalų rūgštimis, skaidulomis bei mikroelementais, gali žymiai prisidėti palaikant hormonų balansą ir bendrai geresnės savijautos.

Šaltinis: https://www.rbc.ua/