Menopauzės laikotarpiu moters organizme vyksta reikšmingi pokyčiai, kurie dažnai lemia svorio augimą. Nors šis procesas gali atrodyti neišvengiamas, svorį galima kontroliuoti, koreguojant mitybą ir gyvenimo būdą. Mitybos specialistė Claire Jones dalijasi veiksmingais patarimais, kaip išlaikyti sveiką svorį menopauzės metu. Vienas pagrindinių jos akcentuojamų aspektų – alkoholio vartojimo mažinimas.
Kodėl menopauzės metu priaugame svorio?
Svorio augimą šiuo gyvenimo etapu lemia daugybė veiksnių, iš kurių kai kuriuos galima kontroliuoti, o kitus – sunkiau paveikti. Claire pastebi, kad daugelis moterų linkusios dėl svorio augimo kaltinti menopauzę, tačiau tai nėra neišvengiama – tinkamas gyvenimo būdas gali padėti išlaikyti normalų kūno svorį.
Pagrindinės priežastys, dėl kurių menopauzės metu didėja svoris:
- Fizinio aktyvumo sumažėjimas – mažiau judant atsiranda nuobodulys, kuris skatina užkandžiavimą.
- Nereguliarus valgymas – dėl užimto gyvenimo būdo dažnai valgoma chaotiškai, praleidžiami pagrindiniai valgiai.
- Raumenų masės mažėjimas – senstant natūraliai nyksta raumenų audinys, o tai sulėtina medžiagų apykaitą.
- Hormoniniai pokyčiai – estrogenų kiekio sumažėjimas gali paskatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
- Stresas ir nuotaikų svyravimai – tai gali lemti emocinį valgymą ir polinkį rinktis nesveikus užkandžius.
- Miego problemos – prasta miego kokybė gali didinti alkio hormonų kiekį, dėl ko atsiranda persivalgymo rizika.
Kaip suvaldyti svorio augimą?
Claire Jones rekomenduoja laikytis 80/20 taisyklės, kuri leidžia išlaikyti balansą tarp sveikos mitybos ir malonumų.
„Jeigu 80 % kalorijų gauname iš maistingų, minimaliai apdorotų produktų, likusius 20 % galime skirti mėgstamiems patiekalams be kaltės jausmo“, – teigia specialistė.
Svarbiausi mitybos patarimai menopauzės laikotarpiu:
- Vartoti daugiau baltymų – jie padeda išlaikyti raumenų masę ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
- Rinktis sveikus riebalus – avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai gali padėti reguliuoti hormonus ir gerinti medžiagų apykaitą.
- Mažinti cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį – jie sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir skatina persivalgymą.
- Gerti pakankamai vandens – tinkamas skysčių balansas padeda išvengti persivalgymo ir palaiko energijos lygį.
- Riboti alkoholio vartojimą – alkoholis yra labai kaloringas ir gali sutrikdyti miego kokybę bei didinti riebalų kaupimąsi.
- Būti fiziškai aktyvioms – reguliarus judėjimas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimai, joga ar jėgos treniruotės, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.
Svarbiausia – suvokti, kad menopauzė nebūtinai turi reikšti svorio augimą. Pasirinkus tinkamus mitybos įpročius ir aktyvų gyvenimo būdą, galima ne tik išvengti papildomų kilogramų, bet ir pagerinti bendrą savijautą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
