Kreatinas – tai medžiaga, kuri iki šiol dažniausiai buvo siejama su sportininkais ir kultūristais, tačiau pastaruoju metu ji įgauna vis didesnį populiarumą plačiojoje visuomenėje. Jei svarstote, ar verta įtraukti kreatiną į savo kasdienybę, sužinokite viską, ką reikia žinoti apie šią medžiagą.
Kreatinas – tai organinė rūgštis, panaši į amino rūgštis, kurios sudaro baltymus. Jis natūraliai gaminasi žmogaus organizme ir yra randamas gyvūninės kilmės maiste, tokiame kaip raudona mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės. Be to, kreatiną galima vartoti papildų pavidalu – miltelių ar kapsulių forma.
Moksliniai tyrimai parodė, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis gali pagerinti raumenų masę ir stiprumą. Pastaruoju metu tyrinėjama ir kitokia kreatino nauda – jo teigiamas poveikis kaulams, smegenims, atminčiai bei pažinimo funkcijoms. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, ypač vartojant kartu su medikamentais.
Kreatinas, menopauzė ir sveikas senėjimas
Raumenų masės palaikymas. Menopauzės metu moterims pasireiškia spartesnis raumenų masės praradimas, todėl svarbu užtikrinti tinkamą jėgos treniruočių programą. Kreatinas gali padėti lėtinti šiuos pokyčius, nes jis yra puikus „kuras“ raumenų ląstelėms.
Kaulų sveikata. Po menopauzės moterų organizmas nebegamina estrogeno – hormono, svarbaus kaulų stiprumui. Tyrimai rodo, kad kreatinas, derinamas su fizine veikla, gali prisidėti prie kaulų mineralinio tankio išsaugojimo ir kaulų stiprumo gerinimo, taip sumažinant lūžių riziką.
Kreatinas maiste
Teoriškai gauti kreatino iš maisto įmanoma, tačiau praktiškai – labai sudėtinga. Efektyvi kreatino dozė raumenų sveikatai yra apie 3–5 gramus per dieną, o kaulų sveikatai – dar didesnė, apie 8 gramus per dieną. Norint gauti tokį kiekį iš maisto, reikėtų valgyti didelius kiekius raudonos mėsos ar jūros gėrybių, kas ne visada yra praktiška ar ekonomiška.
Kaip vartoti kreatiną?
Rekomenduojama pradėti nuo 3 gramų per dieną ir palaipsniui didinti dozę iki 5 gramų ar daugiau, atsižvelgiant į poreikius. Geriausia dozę padalinti į dvi dalis: pusę galite įmaišyti į rytinį maistą, o kitą – suvartoti po treniruotės. Svarbiausia, kad kreatino vartojimas būtų derinamas su jėgos treniruotėmis – vien jo vartojimas be fizinio aktyvumo rezultatų neatneš.
Ką svarbu žinoti renkantis kreatino papildus?
- Kreatino monohidratas. Tai geriausiai ištirta ir veiksmingiausia kreatino forma.
- Vienas ingredientas. Papildai turėtų būti gryni, be kitų priedų.
- Saugumo sertifikatai. Pasirinkite produktus, kuriuos patikrino nepriklausomos organizacijos.
Kai kurie žmonės, pradėję vartoti kreatiną, gali jausti pilvo pūtimą ar skysčių kaupimąsi organizme. Šių simptomų galima išvengti mažesnėmis dozėmis ir dalijant dienos dozę į kelias dalis.
Kreatinas – tai vienas iš geriausiai ištirtų papildų, kurio nauda neapsiriboja tik sportu. Jis gali prisidėti prie raumenų, kaulų ir smegenų sveikatos, ypač derinant jį su fizine veikla. Prieš pradėdami vartoti kreatiną, ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
