Vis dažniau ieškoma natūralių būdų, kaip pagerinti emocinę savijautą ir sumažinti depresijos riziką. Naujas Harvardo medicinos mokyklos tyrimas atskleidė stulbinančią tiesą: vos vienas apelsinas per dieną depresijos rizika gali sumažinti net 20 %.
Šis poveikis nėra tik atsitiktinumas – mokslininkai rado svarbų ryšį tarp žarnyno mikrobiomos ir smegenų veiklos, o citrusiniai vaisiai, ypač apelsinai, pasirodė turintys išskirtinį poveikį mūsų nuotaikai.
Kodėl citrusai, o ne kiti vaisiai?
Nors obuoliai ar bananai yra sveiki pasirinkimai, tyrimas parodė, kad tik citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, mandarinai – daro teigiamą poveikį emocinei sveikatai. Šis poveikis siejamas su vitaminu C, antioksidantais, flavonoidais ir fermentais, kurių unikali kombinacija padeda aktyvinti „gerųjų“ bakterijų, ypač F. prausnitzii, augimą žarnyne.
Būtent ši bakterija yra atsakinga už serotonino ir dopamino – nuotaiką reguliuojančių neuromediatorių – gamybą.
Vienas apelsinas per dieną: ką atskleidė tyrimas?
Tyrimas remiasi ilgalaikiais „Nurses’ Health Study II“ duomenimis, kuriame nuo 1989 metų dalyvauja daugiau nei 100 000 moterų. Tai vienas iš didžiausių ir patikimiausių tyrimų apie mitybos ir psichinės sveikatos ryšį.
Mokslininkas dr. Raaj Mehta teigia, kad tyrimo rezultatai parodė aiškų ryšį tarp reguliarų citrusinių vaisių vartojimo ir mažesnės depresijos tikimybės.
- Citrusuose esantys junginiai skatina žarnyne augti F. prausnitzii bakterijai.
- Ši bakterija padeda organizmui gaminti serotoniną ir dopaminą, kurie svarbūs gerai nuotaikai, emociniam stabilumui ir motyvacijai.
- Sveikesnė mikrobioma – stabilesnė nuotaika.
Mokslas pagaliau patvirtina tai, ką dažnas jaučia intuityviai: kai valgome gerai, jaučiamės geriau.
Ar tai reiškia, kad vienas apelsinas per dieną gali pakeisti vaistus nuo depresijos?
Tikrai ne. Apelsinai – tai papildoma priemonė, o ne gydymo būdas. Jie gali būti įtraukti į psichikos sveikatos prevencinę strategiją: kartu su fiziniu aktyvumu, poilsiu, stresų valdymu ir, jei reikia, profesionalia pagalba.
Bet vienas dalykas aiškus – įtraukti citrusinius vaisius į kasdienį racioną tikrai verta. Jie yra:
- Skoningi ir gaivūs
- Lengvai prieinami
- Be pašalinių poveikių
- Praturtinantys mitybą naudingomis medžiagomis
Ką dar galite padaryti dėl savo nuotaikos?
- Be citrusų, verta atkreipti dėmesį į šiuos įpročius:
- Valgykite daugiau skaidulų – jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas.
- Venkite perdirbto maisto ir cukraus pertekliaus.
- Reguliariai judėkite – net trumpas pasivaikščiojimas pakelia nuotaiką.
- Miegokite ne mažiau nei 7–8 valandas.
- Skirkite laiko atsipalaidavimui ir veikloms, kurios teikia džiaugsmą.
Maži pokyčiai gali turėti didelį poveikį. Vienas apelsinas per dieną – tai paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti savo emocinę savijautą ir palaikyti psichinę sveikatą.
Kitą kartą, kai ieškosite sveiko užkandžio, rinkitės ne sausainį, o sultingą apelsiną – galbūt jis taps jūsų dienos džiaugsmo šaltiniu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
