Reguliarus tuštinimasis – vienas svarbiausių žarnyno sveikatos rodiklių. Jis padeda pašalinti toksinus, palaikyti normalų mikrobiomą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Norint užtikrinti sklandų virškinimo sistemos darbą, svarbu į savo mitybą įtraukti produktus, kurie ne tik suteikia organizmui reikalingų medžiagų, bet ir padeda išlaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Avižos – puikus skaidulų šaltinis
Avižos – vienas efektyviausių pilno grūdo produktų, padedančių palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Jose yra tirpių ir netirpių skaidulų derinys bei ypatinga tirpioji skaidula beta-gliukanas, kuris gerina žarnyno judrumą ir skatina naudingųjų bakterijų augimą. Be to, avižos aprūpina organizmą atspariu krakmolu – prebiotiku, kuris maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Vos pusė puodelio avižinės košės suteikia apie 14 % rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Avižas galite naudoti kokteiliuose, kepiniuose ar pusryčių košėje.
Bolivinė balanda ir reguliarus tuštinimasis
Bolivinė balanda (quinoa) ne tik universali, bet ir ypač naudinga žarnynui. Ji aprūpina mikroelementais ir skaidulomis, kurios kartu padeda virškinimui bei skatina reguliarų tuštinimąsi. Be to, joje yra magnio – mineralo, padedančio atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis. Bolivinė balanda taip pat skatina gerųjų bakterijų augimą bei trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą – šios medžiagos labai svarbios sveikam reguliariam tuštinimuisi.
Pilno grūdo kviečiai – kasdienis pasirinkimas
Rafinuotų kviečių produktų keitimas pilno grūdo alternatyvomis – paprasčiausias būdas padidinti skaidulų kiekį mityboje. Pilno grūdo kviečiai veikia kaip prebiotikai, maitina gerąsias bakterijas ir gerina bendrą virškinimo sistemos sveikatą. Kasdien įtraukite pilno grūdo duoną, makaronus ar trapučius, kad palaikytumėte reguliarų tuštinimąsi.
Miežiai – natūrali pagalba
Miežiai – sotus ir universalus grūdas, kuriame gausu tirpių skaidulų, padedančių užkirsti kelią vidurių užkietėjimui bei palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Viename puodelyje virtų miežių yra beveik 6 gramai skaidulų. Be to, miežiuose esantis beta-gliukanas skatina naudingųjų bakterijų augimą ir subalansuotą mikrobiomą. Miežius galite dėti į sriubas, troškinius ar naudoti kaip garnyrą.
Kad skaidulos tinkamai veiktų, svarbu per dieną gerti pakankamai vandens – priešingu atveju jos gali sukelti vidurių užkietėjimą. Taip pat padeda fizinis aktyvumas – net lengvas pasivaikščiojimas po valgio skatina žarnyno raumenų darbą. Galiausiai, kokybiškas 7–8 valandų miegas užtikrina hormonų balansą ir tinkamą cirkadinį ritmą, kuris svarbus virškinimo sistemos veiklai bei reguliariam tuštinimuisi.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
