Dubens dugno raumenys atlieka itin svarbų vaidmenį – jie padeda palaikyti šlapimo pūslės, žarnyno bei vidaus organų veiklą. Deja, šie raumenys ilgainiui gali susilpnėti, ypač po nėštumo, gimdymo ar dėl sėdimo gyvenimo būdo. Tai gali sukelti šlapimo nelaikymo problemų bei sumažinti gyvenimo kokybę. Laimei, dubens dugno raumenų pratimai gali padėti sustiprinti šią sritį ir užkirsti kelią nemaloniems sutrikimams.
Pirmas pratimas – kojų tiesimas gulint
Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant grindų, kojas sulenkite per kelius ir pakelkite taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą. Pakaitomis tieskite tai kairę, tai dešinę koją, neleisdami joms nusileisti ant žemės. Kartokite 45 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių.
Antras pratimas – dubens kėlimas
Gulėdami ant nugaros suglauskite pėdas, alkūnes prispauskite prie grindų ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Šis dubens dugno raumenų pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir aktyvina sėdmenis. Kartokite 45 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių.
Trečias pratimas – dubens kėlimas su rankų ištiesimu
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankas laikykite prie šonų. Pakelkite dubenį aukštyn, tuo pačiu rankas tieskite už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atliekant pratimą svarbu išlaikyti tolygų kvėpavimą.
Ketvirtas pratimas – kojų kėlimas žingsneliais
Gulėdami ant nugaros ištieskite kojas ir mažais žingsneliais jas priartinkite prie liemens. Pakaitomis kelkite vieną, paskui kitą koją virš kilimėlio. Šis dubens dugno raumenų pratimas lavina koordinaciją ir stiprina apatinius pilvo raumenis.
Penktas pratimas – katės poza
Atsistokite keturiomis. Lėtai įtraukite pilvą, smakrą pritraukite prie krūtinės ir išrieskite nugarą. Po to švelniai atpalaiduokite raumenis, išlenkdami apatinę nugarą ir pakeldami galvą. Kartokite 45 sekundes. Šis pratimas ramina, gerina laikyseną ir stiprina dubens dugną.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
