Vitamino D svarba sveikatai yra neginčijama – jis būtinas stipriems kaulams, stipriai imuninei sistemai ir raumenų veiklai. Tačiau daugelis žmonių neturi pakankamai vitamino D, ypač šaltuose regionuose, kur saulės šviesa ribota. Dauguma tiki, kad pienas yra pagrindinis šio vitamino šaltinis, tačiau daugelis kitų maisto produktų taip pat turi daugiau vitamino D nei stiklinė pieno. Šiame straipsnyje sužinosite, kurie produktai yra puikūs šaltiniai ir kaip juos galite lengvai įtraukti į savo mitybą.
Kokie maisto produktai turi daugiau vitamino D nei pienas?
1. Lašiša – širdžiai ir smegenims
Lašiša yra vienas geriausių natūralių vitamino D šaltinių. Tik 85 gramai lašišos gali aprūpinti jus beveik visomis kasdienėmis vitamino D reikmėmis. Be vitamino D, lašiša taip pat yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios palaiko širdies sveikatą ir smegenų veiklą. Tai labai lengva paruošti – tiesiog kepkite su bulvėmis ir daržovėmis arba įtraukite į salotas.
2. UV apšviesti grybai – sveikai virškinimo sistemai
UV apšviesti grybai yra puikus alternatyvus šaltinis vitaminui D, nes jie patys gamina šį vitaminą, kai veikiami saulės spindulių. Grybai taip pat yra puikus skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Galite juos naudoti troškiniuose, sriubose arba kaip burgerio pakaitalą.
3. Vaivorykštiniai upėtakiai – mažiau paplitęs, bet puikus pasirinkimas
Vaivorykštinis upėtakis yra puikus vitamino D šaltinis. Tai skanus ir maistingas pasirinkimas, kuris taip pat suteikia baltymų, B grupės vitaminų, seleno ir fosforo. Išbandykite juos kepant su citrina, cukinijomis ir alyvuogių aliejumi.
4. Kiaušiniai – kasdienis vitamino D šaltinis
Kiaušinių tryniai yra puikus vitamino D šaltinis. Vienas kiaušinis suteikia apie 1 mcg vitamino D, o jei suvartojate tris kiaušinius, gausite daugiau nei 3 mcg šio svarbaus mikroelemento. Be vitamino D, kiaušiniai taip pat yra turtingi cholinu, kuris palaiko smegenų funkcijas.
5. Menkės – maistingos ir lengvai pasiekiamos
Menkė yra dar vienas puikus vitamino D šaltinis, ypač konservuota. Ji taip pat suteikia daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitamino B12 ir geležies. Menkę galima naudoti įvairiuose patiekaluose – nuo makaronų iki salotų.
6. Fortifikuotas augalinis pienas ir dribsniai
Taip pat skaitykite
Augalinis pienas (pavyzdžiui, sojos, migdolų ar avižų pienas) ir dribsniai dažnai būna praturtinti vitaminu D. Tai puikus pasirinkimas, jei laikotės vegetariškos ar veganiškos mitybos. Patikrinkite etiketę, kad sužinotumėte, ar produktas buvo praturtintas šiuo vitaminu.
7. Sardinės – maistingos ir universalios
Sardinės yra ne tik puikus šaltinis vitamino D, bet ir turi kalcio, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jos idealiai tinka salotoms, sumuštiniams arba kaip užkandis su avokadu.
Kaip geriausiai įsisavinti vitaminą D?
Kad vitaminas D būtų geriau įsisavinamas organizme, jį reikėtų vartoti su sveikais riebalais. Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus, geriausia valgyti šiuos maisto produktus su alyvuogių aliejumi, avokadu ar riešutais.
Nors pienas yra geras vitamino D šaltinis, daugelis kitų maisto produktų turi daugiau šio vitamino. Lašiša, UV apšviesti grybai, vaivorykštinis upėtakis ir kiti produktai gali ne tik aprūpinti jūsų organizmą vitaminu D, bet ir papildyti jūsų mitybą vertingais kitais maistiniais elementais. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo kasdienį racioną ir palaikykite sveiką kaulų, širdies ir imuniteto funkciją.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
