Miegas labai svarbus kiekvienam žmogui. Manoma, kad suaugusieji (nuo 26 iki 64 metų) turėtų miegoti vidutiniškai 7–9 valandas per dieną. Svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė, kuriai daro įtaką įvairūs veiksniai, taip pat ir kambario temperatūra. Kokia ji turėtų būti, kad gerai išsimiegotumėte? Tyrimai rodo, kad net keli laipsniai gali lemti, ar miegas bus gilus ir atstatomas, ar nuolat trukdomas nemalonių sapnų ar nubudimų.
Optimali temperatūra miegamajame
Dr. Christopheris Winteris, somnologas ir Neurologijos ir miego centro Šarlostvilyje (JAV) direktorius, rekomenduoja miegoti kambaryje, kuriame temperatūra svyruoja nuo 15 iki 20 laipsnių. Aukštesnėje nei 24 laipsnių ar žemesnėje kaip 10 laipsnių temperatūroje žmogaus miegas bus neramus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į drėgmės lygį: pernelyg sausa arba drėgna aplinka gali sukelti nosies ir gerklės dirginimą, o tai mažina miego kokybę. Ideali drėgmė miegamajame turėtų siekti apie 40–60 %.
Tyrimai taip pat rodo, kad kūno temperatūros svyravimai yra svarbūs norint giliai pailsėti. Miegant šiltoje aplinkoje kūnas sunkiau reguliuoja savo temperatūrą, todėl gali sutrikti REM fazė, kuri yra itin svarbi smegenų atsistatymui ir atminties konsolidacijai.
Miego kokybės gerinimo patarimai
Kiekvienas iš mūsų turi galią paveikti savo miego kokybę, suteikdamas sau gerą sveikatos būklę ir gyvybingumą visai dienai. Norėdami tai padaryti, tiesiog laikykitės kelių patarimų:
- Pabandykite keltis ir eiti miegoti visada tuo pačiu metu. Laikykitės režimo net savaitgaliais. Kūnas priprantamas prie ritmo, o miego hormonų, tokių kaip melatoninas, gamyba tampa labiau subalansuota.
- Dieną daugiau laiko praleiskite lauke. Natūrali šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, todėl vakare lengviau užmigti.
- Susilaikykite nuo televizoriaus žiūrėjimo ir kitų prietaisų naudojimo likus 1–2 valandoms iki miego. Mėlyna šviesa, skleidžiama ekranų, slopina melatonino gamybą ir trikdo miego pradžią. Vietoj to klausykitės raminančios muzikos ar audio knygos.
- Įsitikinkite, kad miegamasis naktį yra pakankamai tamsus. Tam padės tamsios užuolaidos ar žaliuzės. Taip pat galite miegoti su miego kauke. Tamsa skatina organizmą gaminti melatoniną, kurio dėka gilėja miegas.
- Nepamirškite apie fizinį aktyvumą dienos metu, tai taip pat padeda geriau miegoti naktį. Rekomenduojama lengva mankšta arba pasivaikščiojimas, tačiau intensyvus sportas vakare gali veikti priešingai.
- Sumažinkite kofeino vartojimą ir vakare negerkite daug skysčių. Kofeinas gali trikdyti miego pradžią, o didelis skysčių kiekis gali paskatinti naktinius nubudimus.
Papildomai, miego kokybei pagerinti rekomenduojama palaikyti ramų aplinkos garsą. Jei gyvenate triukšmingoje vietoje, naudokite baltos triukšmo įrenginius arba ausines su raminančia muzika. Šilta vonia prieš miegą taip pat gali padėti kūnui atsipalaiduoti ir lengviau pasiruošti miegui, nes kūno temperatūra po vonios trumpam pakyla, o vėliau smarkiai krinta, skatindama miego pradžią.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
