Tinkama mityba prieš ir po bėgimo lemia ne tik jūsų treniruotės efektyvumą, bet ir raumenų atsigavimą po fizinio krūvio. Teisingai parinkti produktai padeda organizmui gauti pakankamai energijos prieš startą ir greičiau atkurti raumenis po bėgimo.
Ką valgyti prieš bėgimą
Amerikos sporto taryba rekomenduoja valgyti likus 1,5–2 valandoms iki bėgimo. Tai suteikia organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas, kad raumenys turėtų pakankamai glikogeno energijai.
Raumenys kaupia glikogeną, kurio pakanka apie 60 minučių bėgimui. Norint palaikyti intensyvumą, reikia suvartoti 30–60 gramų angliavandenių per valandą.
Keletas pavyzdžių, ką galite valgyti prieš bėgimą:
- Skrebutis su žemės riešutų sviestu
- Bananai ir energijos batonėlis
- Avižinė košė su uogomis
- Kalakutienos sumuštinis su pilno grūdo duona
- Kiaušiniai arba tofu su kepta saldžiąja bulve
Kaip išvengti virškinimo problemų
Apie 30–90 % bėgikų patiria virškinimo sutrikimų, tokių kaip skausmas, viduriavimas ar rėmuo. Keletas paprastų patarimų:
- Venkite maisto, turinčio daug skaidulų, pvz., rudųjų ryžių, virtų daržovių, ankštinių produktų ir slyvų
- Nevalgykite per daug prieš treniruotę, kad skrandis neturėtų dirbti sunkiai
- Venkite energetinių gėrimų likus 30–60 min. iki bėgimo ir po jo
- Pirmiausia valgykite angliavandenius – baltymai ir riebalai virškinami lėčiau
- Vartokite pakankamai skysčių treniruotės metu, kad būtų patogu ir saugu bėgioti
Ką valgyti po bėgimo
Bėgimas sukelia didelį raumenų krūvį, todėl atsigavimo periodas yra svarbus jėgoms atstatyti. Po treniruotės rekomenduojama vartoti maistą, kuriame vyrauja angliavandeniai ir baltymai santykiu 3:1, arba 1–1,5 g angliavandenių ir 0,3–0,5 g baltymų vienam kūno kilogramui.
Penki pavyzdžiai, ką valgyti po bėgimo:
- Uogų ir bananų kokteilis su baltymų milteliais
- Graikiškas jogurtas su vaisiais
- Baltymų batonėlis arba kokteilis
- Pilno grūdo sumuštinis su liesa mėsa
- Švieži vaisiai ir riešutai kaip lengvas užkandis
Venkite per daug riebaus maisto, nes jis atstatys glikogeno atsargas, bet nepasiūlys daug maistinių medžiagų. Rinkitės natūralų, sveiką maistą, turintį antioksidantų, skaidulų, mineralų ir vitaminų.
Kiek vandens išgerti
Svarbu palaikyti vandens balansą prieš, per ir po bėgimo. Išgerkite 400–600 ml vandens (5–8 ml/kg kūno svorio) likus 2 valandoms iki bėgimo, kad organizmas spėtų įsisavinti skysčius ir pašalinti perteklinį vandenį.
Likusius 150–250 ml vandens galite išgerti 15–30 min. prieš startą, jei nesijaučia sunkumo skrandyje. Jei bėgiate karštyje ar ilgiau nei 45–60 min., svarbu startuoti šiek tiek hidratuoti. Vandenį geriau gerti mažais gurkšniais, o ne iš karto.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
