Ištreniruotas pilvas yra daugelio moterų ir vyrų svajonė. Kai kuriems žmonėms sekasi iš prigimties, nes dėl greitos medžiagų apykaitos jie gali valgyti ką nori, o kiti turi nuolat stebėti mitybą ir varginti save sunkiomis treniruotėmis. Deja, net ir tai ne visada duoda norimą rezultatą. Šie 8 pratimai plokščiam pilvui padės efektyviai pašalinti riebalus, sustiprinti raumenis ir pagerinti kūno formą. Reguliarus jų atlikimas garantuoja rezultatus be nugaros traumų.
Lentos pratimas
Atsiklaupkite ant keturių, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad alkūnė yra vienoje linijoje su dilbiu. Atsitraukite kojomis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Įtempkite pilvo raumenis ir nekelkite dubens per aukštai. Laikykite pozą 1 minutę. Atlikite 3–5 serijas su 20 sekundžių pertraukomis.
Apversta lenta
Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas po pečiais ir nukreipkite rankų pirštus į kulnus. Ištieskite kūną, kojas nukreipkite į priekį. Stenkitės išstumti dubenį, bet nekelkite jo per aukštai. Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kojų ir žiūrėkite aukštyn. Šis pratimas puikiai treniruoja pilvo raumenis ir gerina stuburo stabilumą.
Tiltelio poza
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir traukite jas kuo arčiau sėdmenų. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Rankas ištieskite išilgai kūno, pakelkite dubenį ir šiek tiek išskleiskite kelius. Laikykite pozą 30–60 sekundžių, tada lėtai nusileiskite. Atlikite 15–20 pakartojimų. Tiltelio poza stiprina nugarą, sėdmenis ir pilvo raumenis.
Taip pat skaitykite
Valties poza
Iš gulimos padėties vienu metu pakelkite tiesias kojas ir viršutinę kūno dalį, kad susidarytų stačias kampas. Patraukite kojas link savęs ir aukštyn. Jei sunku, sulenkite kelius. Šis pratimas labai veiksmingas pilvo raumenims ir koordinacijai.
Lanko poza
Apsiverskite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kojas ir rankomis suimkite kulkšnis. Lėtai pradėkite tiesinti kojas, laikydami jas sulenktas. Kvėpuokite ramiai ir atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, dirbdami tik kojų raumenimis. Lanko poza ištempia pilvo raumenis ir gerina lankstumą.
Pasuktos kėdės poza
Atsistokite, kojas laikykite lygiagrečiai, kulnus prispauskite prie grindų. Šiek tiek atsisėskite ore, pakelkite tiesias rankas virš galvos. Išlaikykite pozą 5–6 įkvėpimus. Sudėtingesnė variacija: prispauskite delnus vienas prie kito, alkūnes ištieskite į šonus, sukite kūną į vieną pusę, tada į kitą. Šis pratimas treniruoja šoninius pilvo raumenis ir juosmens sritį.
Tiesus įtūpstas
Atsistokite kojas plačiau nei klubai, pasisukite į dešinę ir pritūpkite dešine koja 90 laipsnių kampu, kairė koja tiesi. Rankomis atsiremkite abipus dešinės kojos. Galvą laikykite tiesiai stuburui, žiūrėkite priešais save arba į viršų. Laikykite pozą 40–60 sekundžių, tada kartokite su kita koja. Šis pratimas gerina pusiausvyrą ir stiprina apatinę kūno dalį.
Šoninė lenta su pasisukimu
Atsigulkite ant šono, kojas sudėkite viena ant kitos. Vienos rankos riešą padėkite tiesiai po petimi, pakelkite dubenį ir ištieskite kitą ranką aukštyn. Žiūrėkite priešais save. Išlaikykite pozą 30–60 sekundžių. Lengvesnis variantas: nusileiskite ant alkūnės ir atlikite tą patį judesį. Šoninė lenta efektyviai treniruoja šoninius pilvo raumenis ir juosmenį.
Šie 8 pratimai plokščiam pilvui ne tik stiprina raumenis, bet ir juos ištempia, gerina kūno laikyseną ir bendrą fizinę formą. Reguliarus jų atlikimas kartu su subalansuota mityba padės pasiekti norimą rezultatą be traumų. Sportuokite nuosekliai, klausykite savo kūno ir mėgaukitės sveikesniu, stipresniu kūnu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
