Ilgą laiką žemės riešutų sviestas turėjo prastą reputaciją. Jis buvo laikomas kaloringu, saldžiu užkandžiu, labiau tinkančiu desertams nei sveikai mitybai. Daugeliui jis asocijavosi su tuščiomis kalorijomis, cukrumi ir greitu energijos šuoliu, po kurio seka nuovargis. Tačiau pastaraisiais metais požiūris į šį produktą keičiasi iš esmės. Vis daugiau dietologų ir gydytojų pripažįsta, kad tinkamai pasirinktas ir saikingai vartojamas žemės riešutų sviestas gali tapti ne tik saugiu, bet ir itin naudingu mitybos elementu.
Svarbiausia sąlyga – suprasti, koks žemės riešutų sviestas iš tiesų naudingas, o kuris tėra perdirbtas produktas, neturintis nieko bendro su sveikata. Skirtumas tarp jų – milžiniškas.
Ar verta įtraukti žemės riešutų sviestą į mitybą?
Ilgą laiką manyta, kad žemės riešutų sviestas yra tik dar vienas riebus užkandis, kurio reikėtų vengti. Tačiau moksliniai tyrimai šią nuomonę pakoregavo. Naujesni duomenys rodo, kad aukštos kokybės žemės riešutų sviestas, vartojamas saikingai, gali turėti realios naudos sveikatai. Tyrimai atskleidė, kad suvalgant apie penkis valgomuosius šaukštus per savaitę, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o kraujo lipidų profilis tampa palankesnis.
Tai siejama su tuo, kad žemės riešutų svieste gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Šie riebalai stiprina kraujagyslių sieneles, mažina uždegiminius procesus organizme ir padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, žemės riešutai pasižymi itin dideliu antioksidantų kiekiu, kuris siejamas su mažesne širdies infarkto ir insulto rizika.
Svarbu pabrėžti, kad nauda siejama ne su bet kokiu, o tik su kokybišku produktu. Būtent čia dažniausiai ir slypi klaida.
Metabolizmas, cukraus kiekis kraujyje ir svorio kontrolė
Nors žemės riešutų sviestas yra kaloringas, tai nereiškia, kad jis skatina svorio augimą. Priešingai – natūralus produktas gali padėti kontroliuoti apetitą ir net prisidėti prie svorio mažinimo. Žemės riešutų svieste gausu aukštos kokybės baltymų ir skaidulų, kurios ilgiau suteikia sotumo jausmą. Tai reiškia, kad po tokio užkandžio rečiau norisi užkandžiauti saldumynais ar greitu maistu.
Dar viena svarbi sudedamoji dalis – aminorūgštis triptofanas. Ji dalyvauja serotonino gamyboje, todėl teigiamai veikia nuotaiką, energijos lygį ir smegenų veiklą. Stabilus energijos lygis reiškia ir mažesnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Būtent dėl nesočiųjų riebalų rūgščių žemės riešutų sviestas padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems polinkį į insulino rezistenciją. Reguliarus, bet saikingas vartojimas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Taip pat pastebėta, kad šie riebalai padeda mažinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje, kuri laikoma pavojingiausia metabolinei sveikatai.
Kaip atpažinti sveiką žemės riešutų sviestą
Didžiausia problema – ne pats produktas, o jo sudėtis. Sveikatai palankus žemės riešutų sviestas turėtų būti kuo paprastesnis. Idealiu atveju jo sudėtyje turėtų būti tik vienas ingredientas – riešutai. Jokio pridėtinio cukraus, druskos, skonio stipriklių ar emulsiklių.
Ypač svarbu vengti produktų, kuriuose yra hidrintų riebalų. Šie riebalai siejami su uždegiminiais procesais ir laikomi kancerogeniškais. Deja, būtent jie dažnai naudojami pigesniuose, ilgiau galiojančiuose produktuose.
Net ir renkantis kokybišką žemės riešutų sviestą, būtinas saikas. Rekomenduojamas kiekis – apie dvi arbatinius šaukštelius per dieną, tai yra maždaug 15–30 gramų. Tokia porcija suteikia naudos, bet neapkrauna organizmo perteklinėmis kalorijomis.
Namų gamybos sviestas – visiška kontrolė ir daugiau naudos
Norintiems būti visiškai tikriems dėl sudėties, geriausias sprendimas – pasigaminti riešutų sviestą namuose. Tam nereikia jokių sudėtingų įgūdžių ar brangios įrangos. Be to, nebūtina apsiriboti vien žemės riešutais. Puikiai tinka ir graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai ar migdolai.
Procesas paprastas, bet reikalaujantis kantrybės. Nuluptus riešutus reikia lengvai paskrudinti sausoje keptuvėje, be jokio riebalų pridėjimo. Atvėsusius riešutus rekomenduojama smulkinti dalimis, kad neperkaistų trintuvas. Iš pradžių riešutai atrodys kaip smulkūs trupiniai, vėliau – tarsi miltai, o tik po kurio laiko ims skirtis natūralūs riebalai ir masė taps vientisa, kremine.
Svarbu žinoti, kad tai normalus procesas ir nereikia papildomai pilti aliejaus. Natūralūs riešutų riebalai visiškai pakankami. Galutinis rezultatas – šviežias, aromatingas ir visiškai natūralus sviestas, kurio sudėtį žinote šimtu procentų.
Ne priešas, o sąjungininkas
Žemės riešutų sviestas nėra stebuklingas vaistas, tačiau jis tikrai nėra ir mitybos priešas, kaip ilgą laiką manyta. Tinkamai pasirinktas ir saikingai vartojamas jis gali tapti vertingu širdies, medžiagų apykaitos ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimo sąjungininku.
Didžiausia klaida – vertinti produktą pagal senas nuostatas arba painioti natūralų riešutų sviestą su perdirbtais saldžiais užtepais. Kartais būtent paprastas, bet kokybiškas maistas duoda didžiausią naudą sveikatai.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
