Kai kalbame apie sveiką mitybą, dažnas automatiškai pagalvoja apie lašišą iš šiaurinių jūrų ar tuną iš vandenynų gelmių. Tačiau toks požiūris dažnai užgožia tai, kas yra arčiau mūsų namų. Lietuvos upės ir ežerai slepia ne mažiau vertingas žuvis, kurios pasižymi puikia maistine sudėtimi, lengvu virškinamumu ir universaliu pritaikymu virtuvėje. Upėtakis, starkis, lydeka, ungurys ir šamas – tai ne tik žvejų laimikiai, bet ir visaverčiai, sveikatai palankūs produktai, galintys tapti svarbia kasdienės mitybos dalimi.
Vis daugiau žmonių domisi ne tik tuo, ką valgo, bet ir iš kur tas maistas atkeliauja. Gėlavandenės žuvys dažnai laikomos „paprastesnėmis“, tačiau būtent jos neretai pasižymi mažesniu kaloringumu ir itin dideliu baltymų kiekiu. Tai idealus pasirinkimas tiek svorio kontrolei, tiek visapusei organizmo priežiūrai.
Vaivorykštinis upėtakis – baltymų ir omega-3 šaltinis
Vaivorykštinis upėtakis laikomas viena vertingiausių gėlavandenių žuvų. Jis yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, būtinas audinių atsinaujinimui, raumenų stiprinimui ir fermentų gamybai. Be to, ši žuvis gausi omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Omega-3 taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali prisidėti prie smegenų bei nervų sistemos funkcijų palaikymo, mažinant neurodegeneracinių ligų riziką. Lyginant su daugeliu kitų žuvų, vaivorykštinis upėtakis turi santykinai mažą gyvsidabrio kiekį, todėl laikomas saugiu net ir reguliariam vartojimui.
100 gramų upėtakio suteikia apie 103 kilokalorijas, 17,4 g baltymų ir vos 2,94 g riebalų. Jis taip pat aprūpina organizmą vitaminu D, vitaminu B12, niacinu bei selenu. Virtuvėje ši žuvis itin universali – puikiai tinka kepti orkaitėje su žolelėmis, kepti ant grotelių ar rūkyti, neprarandant maistinės vertės.
Starkis – lengvai virškinama žuvis lieknėjantiems
Starkis dažnai vadinamas viena dietiškiausių gėlavandenių žuvų. Jo mėsa itin liesa, lengvai virškinama ir puikiai tinka žmonėms, kurie stebi savo svorį arba turi jautresnę virškinimo sistemą. Starkyje gausu B grupės vitaminų, ypač vitamino B1, kuris svarbus energijos apykaitai ir padeda organizmui efektyviai paversti angliavandenius energija.
Be vitaminų, starkis aprūpina organizmą fosforu, kaliu, selenu ir cinku. Fosforas svarbus kaulams ir dantims, kalis palaiko širdies veiklą, o selenas ir cinkas stiprina imuninę sistemą ir saugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
100 gramų starkio turi vos apie 91 kilokaloriją, 19 g baltymų ir tik 0,9 g riebalų. Dėl šių savybių jis dažnai pasirenkamas kepimui su daržovėmis, lengvam troškinimui ar klasikiniam paruošimui svieste su krapais.
Lydeka – tradicija, kuri turi mokslinį pagrindą
Lydeka – plėšri gėlavandenė žuvis, vertinama tiek žvejų, tiek kulinarijos žinovų. Ji pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir ypač dideliu vitamino B12 kiekiu, kuris būtinas DNR sintezei ir nervų sistemos veiklai. Šio vitamino trūkumas gali sukelti anemiją ir neurologinius sutrikimus, todėl lydeka yra itin vertingas mitybos elementas.
Lydekoje taip pat gausu seleno, kuris veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis organizmą nuo lėtinių ligų ir palaikantis imuninę sistemą. 100 gramų lydekos suteikia apie 86 kilokalorijas, 18,4 g baltymų ir labai mažai riebalų.
Ši žuvis dažnai naudojama tradiciniuose patiekaluose – kepama orkaitėje su citrina, ruošiama drebučiuose ar patiekiama švelniame grietinėlės padaže.
Europinis ungurys – riebesnis, bet itin vertingas
Europinis ungurys išsiskiria sodriu, intensyviu skoniu ir gerokai didesniu riebalų kiekiu nei kitos gėlavandenės žuvys. Tačiau būtent šie riebalai yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, mažindamos „blogąjį“ ir didindamos „gerąjį“ cholesterolį.
Ungurys taip pat yra itin turtingas vitaminais D, A ir B12. 100 gramų ungurio suteikia apie 184 kilokalorijas, 18,4 g baltymų ir 11,7 g riebalų. Svarbu žinoti, kad ungurį būtina gerai termiškai apdoroti, nes tik aukštesnė nei 60 °C temperatūra neutralizuoja natūralias toksines medžiagas.
Šamas – baltymų ir riebalų balansas
Šamas yra viena populiariausių gėlavandenių žuvų, pasižyminti subalansuota maistine sudėtimi. Jame gausu baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdžiai, odos ir plaukų būklei. 100 gramų šamo suteikia apie 95 kilokalorijas, 16 g baltymų ir beveik neturi angliavandenių.
Šamo mėsa minkšta, sultinga ir puikiai tinka tiek kepimui orkaitėje, tiek trumpam kepimui svieste ar patiekimui su krapų padažu.
Gėlavandenės žuvys įrodo, kad sveika mityba nebūtinai turi būti egzotiška ar brangi. Kartais didžiausi mitybos lobiai slypi visai šalia – mūsų upėse ir ežeruose.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
