Daugelis žmonių pradeda savo rytą su kiaušiniais – įvairiai paruoštais, dėl jų puikaus skonio ir didelės maistinės vertės. Nors kiaušiniai iš tiesų yra pilnavertis baltymų šaltinis ir suteikia daugybę mikroelementų, kai kurie sveikatos specialistai perspėja dėl per dažno jų vartojimo. Taip yra todėl, kad kiaušiniuose yra sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio, kuris gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Dietologė Christina Manian paaiškino, kaip kiaušiniuose esantys riebalai veikia mūsų sveikatą, atsakė, ar galima valgyti kiaušinius kasdien, ir pateikė alternatyvius baltymų šaltinius.
Kiaušinių maistinė vertė
Valgyti kiaušinius verta dėl juose esančių baltymų kiekio ir maistinių medžiagų. Viename kietai virtame kiaušinyje yra:
- Kalorijos – 78 kcal;
- Baltymai – 6 g;
- Angliavandeniai – 0,5 g;
- Riebalai – 5 g;
- Sočiosios riebalų rūgštys – 1,6 g;
- Nesočiosios riebalų rūgštys – 2,7 g;
- Cholesterolis – 186 mg (62% dienos normos);
- Riboflavinas (vitaminas B2) – 0,26 mg (22% dienos normos);
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) – 1,5 mg (14% dienos normos);
- Vitaminas B12 – 0,18 μg (24% dienos normos);
- Folio rūgštis – 22 μg (5% dienos normos);
- Vitaminas D – 1,1 μg (6% dienos normos);
- Vitaminas A – 149 μg (17% dienos normos);
- Geležis – 0,6 mg (8% dienos normos);
- Cinkas – 0,5 mg (5% dienos normos);
- Fosforas – 86 mg (12% dienos normos);
- Selenas – 15 μg (27% dienos normos);
- Cholinas – 147 mg (30% dienos normos).
Pasak Manian, kiaušiniai taip pat yra puikus karotenoidų – liuteino ir zeaksantino – šaltinis, kurie apsaugo akis nuo su amžiumi susijusio regėjimo pablogėjimo. Kai kurie kiaušiniai papildomai praturtinami omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda palaikyti raumenų augimą, atsigavimą, medžiagų apykaitą, imunitetą, širdies, kaulų ir nervų sistemos sveikatą.
Ar galite valgyti kiaušinius kasdien: dietologės atsakymas
Viename dideliame kiaušinyje yra 1,6 gramo sočiųjų riebalų – tai daug mažiau nei tokiuose produktuose kaip dešrelės (7 gramai vienoje porcijoje). Tačiau sotieji riebalai vis tiek turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Amerikos Širdies Asociacija rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis sudarytų ne daugiau kaip 6% visų suvartojamų kalorijų.
Dietologė Annette Snyder pažymi, kad daugelio metų tyrimai rodo, jog maiste esantis cholesterolis ne taip stipriai veikia kraujo cholesterolio kiekį, kaip manyta anksčiau. 2015 metų apžvalga patvirtina šiuos duomenis.
Alternatyvūs baltymų šaltiniai
Tiems, kurie ieško baltymų šaltinių, nepakenkiant cholesterolio kiekiui, rekomenduojama įtraukti šiuos produktus į mitybą:
- Tofu;
- Bolivinę balandą;
- Ankštinius augalus;
- Riešutus ir sėklas;
- Mažai riebalų turintį graikišką jogurtą.
Kiaušiniai yra vertingas maistinių medžiagų šaltinis, tačiau svarbu laikytis saikingumo principo dėl juose esančių sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tuo tarpu sveikatai palankūs baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu, ankštiniai augalai ar riešutai, gali būti puiki alternatyva tiems, kurie siekia sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą arba pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Subalansuota mityba – raktas į gerą sveikatą.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
