Ar geriau gerti kavą prieš treniruotę, ar po jos?

Dažnai neįsivaizduojame ryto be puodelio (o kartais ir dviejų) kvapnios kavos, tačiau neretas susimąsto: ar neverta šį ritualą palikti po treniruotės? Registruota dietologė Brittany Michels (MS, RD) teigia, kad geriant kavą prieš treniruotę – net ir intensyvią, pavyzdžiui, „spinning“ ar jogos sesiją – ne tik nieko blogo, bet ir galima pasiekti papildomos naudos. Žinoma, yra keletas išimčių, apie kurias pakalbėsime žemiau.

Kava prieš treniruotę – kodėl verta?

Pagerina fizinį pajėgumą ir ištvermę
Kofeinas veikia kaip stimuliatorius: jis padidina širdies susitraukimų dažnį, pagreitina kraujotaką ir paskatina organizmą efektyviau naudoti riebalų atsargas energijai. Dėl to galite ilgiau išbūti nepervargę ir pasiekti geresnių rezultatų, ypač ištvermės sporto šakose.
Sumažina nuovargio pojūtį
Kofeinas slopina adenozino gamybą smegenyse – cheminės medžiagos, atsakingos už nuovargio signalus. Dėl to treniruotės metu jaučiamas mažesnis fizinis krūvis, o susitelkimas ir motyvacija išlieka aukšti.
Pagreitina medžiagų apykaitą
Tyrimai parodė, kad kofeinas gali padidinti bazinę medžiagų apykaitą ir deginti daugiau kalorijų net kelias valandas po treniruotės. Tai ypač naudinga siekiant riebalų mažinimo ar kūno sudėties gerinimo.
Pagerina kraujotaką ir raumenų aprūpinimą
Geresnė mikrocirkuliacija raumenyse reiškia greitesnį deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į audinius, taip pat efektyvesnį atliekų šalinimą. Dėl to sumažėja raumenų nuovargis ir pagreitėja atsistatymas po treniruotės.
Stiprina psichologinį pasirengimą
Puodelis kavos prieš treniruotę gali tapti ne tik fiziškai stimuliuojančiu, bet ir ritualu, padedančiu psichologiškai susikaupti, išsivalyti mintims ir pasiekti geresnę koncentraciją.

Kada geriausia gerti kavą?

Prieš treniruotę: optimalus laikas – 40–60 minučių prieš fizinį krūvį. Tiek laiko reikalinga kofeinui pasiekti kraują ir pradėti veikti, tačiau tai leidžia išvengti pilvo spazmų treniruotės metu.
Ne per vėlai dienoje: jei treniruotė vyksta vakare, kavos geriau vengti arba rinktis mažesnį kiekį, nes kofeinas gali sutrikdyti miego kokybę. Alternatyva – nekofeininiai energijos šaltiniai, pvz., makos pulveris ar burokėlių tabletės.
Po treniruotės: nors kava gali padėti atsistatymui, nuolatinis kofeino vartojimas vakare neretai priveda prie miego problemų. Jei jaučiatės pavargę po treniruotės, įvertinkite, ar to priežastis – ne per aukštas streso lygis ar prastas miegas.

Kiek kofeino reikia?

Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja vartoti 0,9–2,7 mg kofeino vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia:

50–100 mg prieš silpnesnę treniruotę ar tempimo pratimus;
300–400 mg (apie 3–4 puodelius stiprios kavos) prieš ypač intensyvias sesijas ar ilgą ištvermės treniruotę.

Tačiau kiekvieno jautrumas skirtingas – svarbu atsižvelgti į savo toleranciją. Jei po kavos jaučiate širdies plakimo pagreitį, nerimą ar skrandžio diskomfortą, mažinkite dozę.

Galimi šalutiniai poveikiai ir atsargumo priemonės

Skrandžio problemos: jei jūsų skrandis jautrus rūgščiai kavai, rinkitės ramesnius variantus (pvz., kavą su pienu arba specialiai skrudintą mažesniu rūgšties kiekiu).
Kofeino perdozavimas: gali sukelti nemigą, nerimą, širdies ritmo sutrikimus.
Dehidratacija: kava turi silpną diuretiką poveikį, todėl prieš ir po treniruotės gerkite pakankamai vandens.
Interakcijos su vaistais: jei vartojate vaistus, patikrinkite, ar jų nerekomenduojama derinti su kofeinu.

Kas neturėtų gerti kavos prieš treniruotę?

Visi, kam kofeinas sukelia nemigą ar stiprų širdies plakimą.
Žmonės su jautriu skrandžiu ar gastroezofaginio refliukso liga (GERL).
Tie, kurie stengiasi mažinti stresą vakarinėmis treniruotėmis – kofeinas gali trukdyti atsipalaiduoti.

Puodelis kavos prieš treniruotę gali tapti puikiu natūraliu pre‑workout’u, suteikdamas energijos, gerindamas ištvermę ir spartindamas medžiagų apykaitą. Tačiau svarbiausia – atsižvelgti į asmeninę toleranciją ir treniruotės laiką, kad kofeinas suteiktų naudos, o ne trukdytų. Jei abejojate, pradėkite nuo mažesnės dozės ir stebėkite savo savijautą. Gero sporto!