Nors socialiniai tinklai ilgą laiką buvo apsėsti baltymų nauda, dabar vis dažniau pradeda ryškėti kita sveikatai svarbi mitybos kryptis – skaidulų vartojimas. Nauja populiari tendencija, ypač išpopuliarėjusi „TikTok“ platformoje, vadinama „fibermaxxing“ – tai sąmoningas bandymas įtraukti kuo daugiau skaidulų į vieną patiekalą ar dienos racioną. Kitaip tariant, tai tarsi „maksimalus skaidulų išnaudojimas“.
Pasak registruotos dietologės Elizos Whitaker, „fibermaxxing“ – tai sąmoningas skaidulų turinčių produktų vartojimo didinimas, siekiant pasinaudoti jų teikiama nauda sveikatai. Šią tendenciją skatina ir augantis susirūpinimas dėl žarnyno sveikatos – vis daugiau jaunų amerikiečių susiduria su storosios žarnos vėžiu, nors baltymų trūkumo atvejai išlieka itin reti.
Kodėl skaidulos tokios svarbios?
„Skaidulos – tai augaluose natūraliai randami angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas negali suvirškinti“, sako dietologė Kathleen Garcia-Benson. Yra dvi pagrindinės jų rūšys: tirpiosios ir netirpiosios. Tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro gelio konsistencijos masę – jos padeda mažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Netirpiosios skaidulos nesuyra ir padeda palaikyti reguliarius tuštinimosi procesus, nes didina išmatų tūrį.
Tačiau tai – tik dalis naudos. Tirpiosios skaidulos fermentuojamos žarnyne, kur skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi. Šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios mažina cholesterolio gamybą kepenyse ir teigiamai veikia imuninę, širdies ir net smegenų veiklą.
Skaidulos taip pat gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką, ilgina sotumo jausmą, stabilizuoja energijos lygį po valgio ir padeda išvengti alkio priepuolių. Todėl nenuostabu, kad vis daugiau žmonių pradeda sąmoningai didinti jų suvartojimą.
Kas yra „fibermaxxing“?
„Fibermaxxing“ – tai praktika, kai siekiama sąmoningai pasiekti arba viršyti rekomenduojamą skaidulų normą per dieną. Tai galima padaryti natūraliu būdu – per maistą, arba prireikus – su maisto papildais.
Pavyzdžiui, jei jūsų pusryčiai paprastai susideda iš jogurto ir kiaušinienės, „fibermaxxing“ variantas galėtų būti toks: jogurtas su pilno grūdo granola ir šviežiomis uogomis, kiaušinienė su daržovėmis ir šalia – pilno grūdo skrebutis. Net ir salotas galima papildyti virtais grūdais, sėklomis, avokadu ar riešutais, kad jos taptų dar turtingesnės skaidulomis.
Kiti paprasti „fibermaxxing“ patarimai:
- Valgykite vaisius ir daržoves su žievele (kai įmanoma);
- Vietoje traškučių rinkitės daržoves su humusu ar riešutais;
- Venkite sulčių – geriau rinktis kokteilius iš visų vaisių ar daržovių, kad išlaikytumėte skaidulų kiekį;
- Naudokite sėlenas, linų sėmenis ar psyllium (gysločio) luobeles kaip papildą.
Tikslas – įtraukti bent 1–2 skaidulų turinčius produktus į kiekvieną dienos valgymą ar užkandį.
Ar galima skaidulų padauginti?
Taip, per didelis skaidulų kiekis – ypač jei jos pradedamos vartoti per greitai – gali sukelti nemalonių simptomų: pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus, vidurių užkietėjimą. Kai kuriais atvejais net gali sutrikti kai kurių vitaminų ir mineralų pasisavinimas.
Amerikos mitybos gairėse suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 25–38 gramus skaidulų per dieną, tačiau daugelis žmonių šios ribos nepasiekia. Todėl geriausia pradėti palaipsniui: pirmiausia „fibermaxxing“ vieną patiekalą, vėliau – du ar visą dienos racioną. Taip pat labai svarbu gerti daug vandens – skaidulos be pakankamo skysčių kiekio gali užkimšti žarnyną. Bendra rekomendacija – išgerti maždaug pusę kūno svorio (svarais) uncijomis vandens. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų (~68 kg), tai būtų apie 75 uncijos (~2,2 l) vandens per dieną.
„Fibermaxxing“ – tai ne tik madingas žodis iš „TikTok“, bet ir sveikatingumo praktika, turinti tvirtą mokslo pagrindą. Sąmoningas skaidulų vartojimo didinimas gali padėti pagerinti virškinimą, širdies veiklą, stabilizuoti energiją ir net sumažinti lėtinių ligų riziką. Tik svarbiausia – pradėti pamažu ir stebėti, kaip reaguoja jūsų organizmas.
Taip pat skaitykite
Jei padidinus skaidulų kiekį pajuntate nuolatinį diskomfortą, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar registruotu dietologu. O visiems kitiems – skaidulingos sėkmės!
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
