Nuo greito gyvenimo tempo iki nuolatinių sveikatos iššūkių – dažnai atrodo, kad sveikas gyvenimas reikalauja daug pastangų. Tačiau kartais paprasti sprendimai duoda stulbinančius rezultatus. Vienas iš jų – 6-6-6 metodas, kuris per pastaruosius mėnesius išpopuliarėjo socialiniuose tinkluose ir fitness pasaulyje. Šis metodas nėra sudėtingas, nereikalauja sporto salės ar specialios įrangos, bet gali padėti atsikratyti svorio, pagerinti kraujo spaudimą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sustiprinti širdį.
Kas yra 6-6-6 metodas?
6-6-6 metodas susideda iš trijų paprastų etapų: šešių minučių apšilimo, šešiasdešimties minučių vaikščiojimo ir šešių minučių atsipalaidavimo po pasivaikščiojimo. Šio metodo pavadinimas simboliškai atspindi laiką – specialistai pataria treniruotes atlikti 6 val. ryto arba 6 val. vakaro, kad jas būtų lengviau įtraukti į kasdienę rutiną.
Pasak Dr. Milicos McDowell, sertifikuotos sporto fiziologės ir Gait Happens viceprezidentės, ši metodika yra puikus būdas užtikrinti daugiau nei 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. „Jei treniruotę atliksite anksti ryte arba vėlai vakare, lengviau įtrauksite ją į savo tvarkaraštį“, – pabrėžia McDowell.
Kodėl vaikščiojimas veikia stebuklingai?
Daugeliui vaikščiojimas atrodo nuobodus, tačiau mokslas įrodo jo naudą. Net 30 minučių vaikščiojimo kasdien stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kaulų tvirtumą, didina raumenų ištvermę ir padeda deginti riebalus. Reguliarus vaikščiojimas taip pat sumažina širdies ligų, osteoporozės ir antro tipo diabeto riziką. Be to, ši veikla nereikalauja jokių specialių įgūdžių ar brangios įrangos – tik laiko ir noro.
Taip pat skaitykite
Dr. McDowell pabrėžia, kad vaikščiojimas, ypač širdies ritmo „zonos 2“ metu (apie 50 % maksimalios širdies ritmo vertės), efektyviai degina riebalus ir suteikia daugybę sveikatos privalumų. Be to, tai veiksminga, bet švelni veikla sąnariams, todėl tinka daugeliui žmonių, įskaitant vyresnio amžiaus ir sąnarių skausmus turinčius asmenis.
6-6-6 metodo žingsniai žingsnis po žingsnio
- 6 minučių apšilimas – lengvi tempimo pratimai arba vaikščiojimas vietoje, paruošiant kūną pagrindinei treniruotei.
- 60 minučių vaikščiojimas – ritmas turi būti pritaikytas pagal jūsų fizinį pajėgumą, tačiau rekomenduojamas energingas žingsnis, kuris pakelia širdies ritmą ir aktyvina kraujotaką.
- 6 minučių atsipalaidavimas – po vaikščiojimo skiriama laiko kūno atpalaidavimui, gilus kvėpavimas ir tempimo pratimai.
Mike Julom, asmeninis treneris, pabrėžia, kad pagrindinė treniruotės dalis – greitesnis, energingas žingsnis, kuris stimuliuoja širdies darbą ir kraujotaką. „Šie pratimai yra trumpi, paprasti ir puikiai tinka žmonėms, norintiems įtraukti fizinę veiklą į užimtą dienotvarkę“, – sako Julom.
Vaikščiojimo poveikis sveikatai
Reguliarus vaikščiojimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir gerina psichinę sveikatą, virškinimą, mažina širdies ligų riziką ir didina energijos lygį. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie ieško saugaus ir efektyvaus būdo aktyviau gyventi. Be to, vaikščiojimas yra draugiškas sąnariams, todėl jis gerokai saugesnis už bėgimą ar intensyvius sporto pratimus.
Kiek žingsnių per dieną yra optimalu?
Garsi „10 000 žingsnių“ taisyklė iš tiesų yra reklaminis šūkis iš 1960-ųjų. Naujausi tyrimai rodo, kad net 6 000–8 000 žingsnių per dieną gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. 2025 m. žurnalas „Lancet Public Health“ rekomenduoja bent 7 000 žingsnių kasdien, nes tai sumažina demencijos, lėtinių ligų, depresijos, o net ir kai kurių vėžio formų riziką. Svarbiausia – nenutraukti šios veiklos ir kasdien skirti laiko pasivaikščiojimui.
Kaip pradėti ir išlaikyti motyvaciją?
Jei valandos vaikščiojimas atrodo per daug, verta pradėti nuo pusvalandžio ir palaipsniui didinti laiką. Pasirinkite ritmą, kuris jums patogus, ir laikykitės metodo kasdien. Laikui bėgant pastebėsite ne tik svorio pokyčius, bet ir bendrą savijautos pagerėjimą – daugiau energijos, geresnę nuotaiką ir stipresnę širdį. 6-6-6 metodas yra paprastas, bet efektyvus būdas įnešti nuoseklumą į savo sveikatingumo rutiną ir paversti vaikščiojimą maloniu kasdieniu ritualu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
