Nėra paslaptis, kad žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip salotos, lapiniai kopūstai (Kale), rukola, špinatai, šveicariniai mangoldai ir kopūstai, yra tikri supermaisto šaltiniai. Registruota dietologė Kristen Carli pabrėžia, kad lapinės daržovės išsiskiria neįtikėtinai dideliu maistinių medžiagų tankiu. Sveikatos ekspertai nuolat ragina įtraukti daugiau šių daržovių į kasdienį racioną, bet ką realiai galite tikėtis, jei valgysite lapines daržoves kiekvieną dieną? Koks poveikis laukia jūsų kūnui, energijos lygiui ir bendrai savijautai? Panagrinėkime maistinę vertę, galimą naudą ir kelius, kaip gardžiai mėgautis šiomis vertingomis daržovėmis.
Maistinė vertė ir kodėl lapinės daržovės yra supermaistas?
Nors kiekviena lapinė daržovė yra unikali, dauguma jų turi panašų maistinių medžiagų rinkinį. Dietologė Rebecca Jaspan teigia, kad lapinės daržovės yra maistinių medžiagų tankio šaltinis, kupinas vitaminų A, K, ir folio rūgšties, taip pat mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis. Be to, jose gausu skaidulų ir antioksidantų. Dažnai rasite magnio, kalio, liuteino, zeaksantino ir natūralių nitratų.
Pavyzdžiui, vitaminas K yra gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui, o liuteinas ir zeaksantinas (karotenoidų antioksidantai) padeda apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos. Natūralūs nitratai atpalaiduoja kraujagysles, gerina kraujotaką ir palaiko širdies sveikatą. Folio rūgštis yra būtina smegenų veiklai ir DNR sintezei. Kalcis palaiko raumenų funkciją, stiprina kaulus ir dantis, o geležis gamina hemoglobiną, pernešantį deguonį organizme. Skaidulos gerina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.
Kas nutinka, kai lapinės daržovės valgomos kasdien?
Valgant įvairias lapines daržoves kasdien, organizmas aprūpinamas puikiu pagrindu svarbioms maistinėms medžiagoms, kurias kartais sunku gauti iš kitų šaltinių, tokioms kaip geležis, kalcis ir folatai. Be to, kasdienė porcija lapinių daržovių suteikia didelę ir sveiką skaidulų dozę.
Galite tikėtis šių teigiamų pokyčių:
- Geresnis virškinimas: Dėl skaidulų ir vandens kiekio pagerėja žarnyno veikla ir reguliarūs tuštinimaisi.
- Širdies sveikata: Nitratai ir antioksidantai padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą.
- Stipresni kaulai: Kalcis ir magnis prisideda prie kaulų tankio ir tvirtumo.
- Akių apsauga: Liuteinas ir zeaksantinas saugo regėjimą.
- Uždegimo mažinimas: Antioksidantai per tam tikrą laiką gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.
Vis dėlto, svarbu žinoti apie anti-maistines medžiagas (pvz., oksalatus, fitatus), kurios gali sumažinti kai kurių mineralų (pvz., kalcio, geležies) įsisavinimą, tačiau tai tampa problema tik esant dideliam jų kiekiui ir tam tikroms medicininėms būklėms (pvz., polinkiui į inkstų akmenis). Didelis vitamino K kiekis taip pat svarbus tik tiems, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus – tokiu atveju svarbu palaikyti nuolatinį, o ne vengti lapinių daržovių.
Kaip Lapinės daržovės Turi Būti Ruošiamos Maksimaliai Naudai?
Skani ir lengvai pasiekiama nauda – lapines daržoves galima įtraukti į kokteilius, kiaušinienę, apkepus, makaronus, ryžių patiekalus, salotas ir sumuštinius. Norint geriausiai įsisavinti maistines medžiagas, svarbu:
- Derinti su Vitaminu C: Lapinėse daržovėse esanti ne hemo geležis geriau pasisavinama kartu su vitaminu C. Valgykite jas kartu su citrusiniais vaisiais, pomidorais ar paprikomis.
- Derinti su Riebalais: Riebaluose tirpių vitaminų (A, D, K, E) ir antioksidantų įsisavinimą padidina derinimas su sveikais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadu ar riešutais.
- Maišyti Paruošimo Būdus: Lengvas terminis apdorojimas (virimas ar troškinimas) gali palengvinti kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimą, tuo tarpu valgymas žalių daržovių išsaugo kitas maistines medžiagas. Geriausia – šiuos būdus derinti.
Atminkite, kad gaminant, ypač verdant, lapinės daržovės labai susitraukia. Tai iš dalies yra privalumas, nes leidžia lengviau suvartoti rekomenduojamą porciją be didžiulių salotų dubenėlių. Svarbu rotuoti skirtingas lapines daržoves, kad diversifikuotumėte gaunamas maistines medžiagas.
Šaltinis: realsimple.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
