Dirbant sėdimą darbą daugelis susiduria su stuburo skausmu, kuris gali tapti rimta kasdienio gyvenimo problema. Stiprūs nugaros skausmai dažnai riboja judėjimą, blogina nuotaiką ir netgi gali paveikti bendrą sveikatą. Laimei, reguliari mankšta ir tinkami pratimai gali ne tik palengvinti skausmą, bet ir sustiprinti nugaros raumenis, mažinant stuburo skausmo riziką ateityje.
Kodėl svarbu rūpintis nugara
Šiandien vis daugiau žmonių kenčia nuo nugaros problemų dėl pasyvaus gyvenimo būdo ir sėdimo darbo. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas ir fizinio aktyvumo trūkumas ne tik sukelia stuburo skausmą, bet ir gali sutrumpinti gyvenimo trukmę. Reguliarūs judesiai ir nugarą stiprinantys pratimai padeda atblokuoti užstrigusius nervus ir mažina ilgalaikį skausmą.
Paruošimas pratimams
Norint atlikti nugarą stiprinančius pratimus, jums tereikia mankštos kilimėlio. Svarbiausia – jausti savo kūno ribas ir nieko nedaryti per jėgą. Po kiekvieno pratimo rekomenduojama grįžti į poilsio padėtį, rankomis apkabinant kelius ir atsipalaiduojant. Jei pradinė padėtis nepatogi, kojas galima padėti ant pakelto kilimėlio, pavyzdžiui, ant sofos ar lovos.
7 pratimai stuburo stiprinimui
1. Kelio traukimas prie krūtinės
Taip pat skaitykite
Atsigulkite ant nugaros, patraukite dešinę koją link savęs, rankomis suimkite ją žemiau kelio ir pritraukite prie krūtinės. Laikykite 20 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
2. Šoninis kelio traukimas
Liekite ant nugaros, sulenkite dešinį kelį, suimkite kaire ranka ir lėtai traukite į kairę pusę. Nei dešinė ranka, nei petys neturi kilti nuo grindų. Išlaikykite 30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
3. Vienos kojos kelio pritraukimas
Atsigulkite ant nugaros, laikykite už vienos kojos kelio ir traukite ją kuo arčiau krūtinės. Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite kojas. Pakartokite po penkis kartus su abiem kojomis.
4. „Figūros keturios“ tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite koją, pakelkite ir uždėkite kulną ant kitos kojos kelio. Kaire ranka suimkite kulkšnį ir traukite link krūtinės. Laikykite 30 sekundžių, pakartokite tris kartus su abiem kojomis.
5. Rankos ir kojos tempimas
Padėkite ranką ant vienos kojos kelio, kitą patraukite atgal. Nugara turi būti tiesiai. Išlaikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
6. Šoninis kulkšnies tempimas
Atsigulkite ant šono, suimkite už kulkšnies ir traukite koją kuo toliau. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite su kita puse. Šis pratimas stiprina ne tik nugarą, bet ir šlaunų raumenis.
7. Nugaros ištempimas stovint
Susiraskite sienelę ar kitą atramą juosmens aukštyje. Pasilenkite į priekį ir išlaikykite padėtį 30 sekundžių. Po pertraukėlės pakartokite. Šis pratimas puikiai ištempia nugaros raumenis ir malšina įtampą.
Reguliariai atlikdami šiuos pratimus galite sumažinti stuburo skausmą, sustiprinti nugaros raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Mankšta yra paprasta, greita ir gali būti atliekama bet kur – svarbiausia nuoseklumas ir atidumas savo kūnui.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
