Stuburas yra mūsų kūno pagrindas, palaikantis visą svorį ir atsakingas už energijos paskirstymą. Net senovės gydytojai tikėjo, kad stuburas – tai žmogaus energijos saugykla. Šiandien žinome, kad nugaros smegenys yra svarbiausia nervų sistemos dalis, o stuburas – sudėtinga struktūra iš slankstelių, kremzlių, raiščių ir raumenų.
Kasdienis judėjimas, svorio nešimas, sėdėjimas prie kompiuterio ar net miegas netinkamoje padėtyje sukelia spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Tai gali lemti nugaros, rankų ar kojų skausmus. Laimei, stuburo būklę galima pagerinti atliekant paprastus pratimus namuose.
Pagrindinės saugumo taisyklės
- Pratimus rekomenduojama atlikti kasdien, geriausia vakare.
- Pradėkite nuo mažos judesių amplitudės ir tempimą didinkite palaipsniui.
- Neturite girdėti stuburo traškėjimo.
- Atpalaiduokite nugaros raumenis – tai užtikrins maksimalų efektą.
Pirmas pratimas
Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Įkvėpkite, pakelkite galvą, iškvėpdami nuleiskite smakrą prie krūtinės. Rankos atpalaiduotos. Lėtai leiskitės žemyn, atpalaiduodami stuburą. Poziciją išlaikykite 3–4 gilius įkvėpimus. Kartokite 2–3 kartus.
Antras pratimas
Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Įkvėpkite ir kilstelėkite smakrą į viršų, iškvėpdami lenkitės į priekį. Rankas uždėkite ant blauzdų, nelenkite kelių. Pajuskite tempimą juosmens ir kryžmens srityje. Išlaikykite poziciją 5–10 sekundžių.
Trečias pratimas
Atsistokite tiesiai, įkvėpkite, šiek tiek pakelkite krūtinę, iškvėpdami rankomis apsivykite blauzdas. Jei jaučiate tempimą užpakalinėje kojų dalyje, sulenkite kelius. Poziciją laikykite 5–10 sekundžių. Šis pratimas padeda grąžinti tarpslankstelinius diskus į tinkamą padėtį.
Ketvirtas pratimas
Atsistokite tiesiai, delnus padėkite ant grindų, sulenkite kelius. Traukite kojas atgal, dubenį pakeldami aukštyn. Poziciją išlaikykite 15–20 sekundžių. Ši laikysena mažina nuovargį ir grąžina energiją.
Penktas pratimas
Už nugaros sunerkite rankas, delnus pasukite aukštyn, alkūnes atitraukite. Pasukite kūną į dešinę, lenkitės link dešiniojo kelio. Poziciją išlaikykite 30 sekundžių. Kartokite ir kairiajai pusei. Šis pratimas mažina kaklo, pečių ir klubų sąstingį.
Šeštas pratimas
Klūpkite, ištieskite rankas į priekį, nuleiskite kaktą. Šioje pozicijoje išbūkite tiek, kiek patogu. Tai švelniai ištempia stuburą, mažina tarpslankstelinių diskų spaudimą ir įtampą juosmens srityje.
Septintas pratimas
Sėskite tiesia nugara, ištieskite kojas. Įkvėpdami rankas ištieskite prie šonų, iškvėpdami – kulnais link priekio, rankos aukštyn. Išlaikykite 30–60 sekundžių. Šis pratimas gerina laikyseną.
Aštuntas pratimas
Sėskite tiesia nugara, ištieskite kojas. Įkvėpdami išsitieskite, iškvėpdami leiskitės link pėdų, suimkite blauzdas ar pėdas ir prisitraukite prie krūtinės. Išlaikykite iki 60 sekundžių. Ši padėtis teigiamai veikia pilvo organus, stiprina juos, gerina dubens lankstumą ir kraujotaką.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
