Keliai yra vieni svarbiausių mūsų kūno sąnarių, tačiau dažnai mes jais nesirūpiname kaip reikiant. Mokslas rodo, kad investavimas į kelių sveikatą šiandien atsiperkа vėliau.
Pirmieji požymiai gali pasireikšti jau ketvirtame dešimtmetyje – skausmai keliuose, kai keičiasi oras, sukaustyti sąnariai paryčiais ar girgždėjimas prisėdus. Tai ženklai, kad keliai nebėra tokie lankstūs ir stiprūs kaip anksčiau.
Ypač tai paveiks tuos, kurie dirba fizinį darbą ar sportuoja. Svorio padidėjimas, autoimuninės ligos ir genetika gali pagreitinti kelių problemų atsiradimą. Tyrimai rodo, kad net paprastai vaikščiojant, keliams tenka pusantro karto didesnė apkrova nei sveria visas kūnas.
Kodėl kelių sveikata yra tokia svarbi
Po nugaros skausmų, kelių skausmai yra dažniausiai sutinkama raumenų ir kaulų sistemos problema vyresnio amžiaus žmonėms. Keliai paveiks judėjimą ir gyvenimo kokybę.
„Kelys yra vienas sudėtingiausių sąnarių visame kūne,” sako Anikar Chhabra, ortopedas chirurgas iš Mayo klinikos Phoenix mieste. „Jis patiria visą kūno svorio apkrovą su kiekvienu žingsniu.”
Keliai priklauso nuo keturių raumenų grupių – šlaunies galinių, sėdmenų, keturigalvių šlaunies ir blauzdos raumenų. Šie raumenys palaiko kelį ir suteikia jam stabilumą bei amortizacijos gebėjimus.
„Kai šie raumenys neveikia kartu, sąnarys patiria didesnę apkrovą,” aiškina Chhabra. „Tai sukelia skausmą.”
Kokią naudą duoda kelių stiprinimas
Tyrimai parodė, kad šių raumenų stiprinimas padeda išvengti kremzlės degeneracijos kelyje, kuri veda į osteoartritą. Tai gali atitolinti ar visiškai išvengti kelių protezavimo poreikio.
Kai kurie tyrimai rodo, kad stiprūs raumenys sumažina apkrovą sąnariui ir sumažina skausmą žmonėms, turintiems ankstyvos stadijos osteoartritą.
Alexis Colvin, ortopedijos chirurgijos profesorė iš Mount Sinai medicinos mokyklos Niujorke, paaiškina, kad mankšta gerina pačių kremzlės ląstelių sveikatą.
„Kelių viduje yra tarsi variklio aliejus, vadinamas sinovine skysčiu,” sako ji. „Mankšta stimuliuoja jo gamybą, sumažina standumą ir uždegimą, padeda sutepti kremzlės paviršių.”
Kada pradėti stiprinti kelius
Colvin teigia, kad niekada nėra per anksti pradėti stiprinti kelius. Nors dauguma tyrimų apie kelių stiprinimo naudą atliekami su vyresnio amžiaus žmonėmis, turinčiais osteoartritą, tyrimai su paaugliais sportininkais parodė, kad kelių stiprinimo pratimai net tokiame jauname amžiuje gali sumažinti traumų riziką.
„Trečiame dešimtmetyje pradedame pamažu prarasti raumenų masę ir kaulų tankį, todėl tai būtų tinkamas laikas sutelkti dėmesį į kelių stiprinimą,” rekomenduoja Colvin.
Kelių pratimai gerina propriocepciją – pasąmonės suvokimą, kur erdvėje yra mūsų kūno dalys. Šis „šeštasis pojūtis” padeda gerinti judėjimą ir pusiausvyrą.
Penkių minučių kelių stiprinimo pratimai
Chhabra siūlo skirti 15 minučių per dieną, tris keturis kartus per savaitę įvairiems kelių pratimams. Visus juos galima atlikti namuose be specialaus įrengimo. Rekomenduojama pirmiau pasitarti su fizioterapeutu ar treneriu.
Visiems pratimams Colvin siūlo pradėti nuo dviejų serijų po 10 kartojimų – tai reiškia atlikti pratimą 10 kartų, pailsėti ir dar kartą atlikti 10 kartų.
Šiam pratimui reikia tik laiptų ar žemo pakylos. Pasirinktą koją pakelkite pirmą, išlipkite ant pakopos abiem kojomis, tada nulipkite. Kaskart keiskite pirmaujančią koją.
„Tai mažo poveikio pratimas, nes naudojamas tik kūno svoris,” sako Chhabra. „Stiprinami šlaunies galiniai ir svarbiausia – keturigalviai šlaunies raumenys.”
Efektyviausi kelių stiprinimo pratimai namuose
Pritūpimai – Chhabra pataria pacientams daryti pritūpimus kiekvieną rytą ir vakarą prieš miegą. „Tai stiprina keturigalvius ir sėdmenų raumenis, kurie labai svarbūs sumažinant kelių apkrovą,” sako jis.
Tiesios kojos kėlimai – Gulint ant nugaros, vienos kojos kelį sulenkite, o kitą tiesią koją pakelkite keliais centimetrais nuo žemės. Išlaikykite kelias sekundes ir pamažu nuleiskite.
Blauzdos pakėlimai – Atsistokite kojas per petį plotyje, pirštais į priekį. Pamažu pakelkite kulnus, išlaikydami kelius tiesius, sekundę palaikykite ant pirštų galų ir vėl nuleiskite.
Atsistojimas nuo kėdės – Sėskite kėdėje ir pakartotinai atsistokite bei atsisėskite nesilaikydami už nieko. Tai stiprina pilvo, nugaros ir dubens raumenis, kurie svarbūs kelių sveikatai.
Saugumas ir patarimai
Jei esate naujokas tokiose mankštose, Chhabra rekomenduoja pirmiau apsilankyti pas fizioterapeutą ar jėgos trenerį. Jie padės tinkamai atlikti pratimus ir nustatyti tinkamą serijų bei kartojimų skaičių.
„Stiprėjant galima pridėti svorio, naudojant svorių liemenes ar rankose laikomas svorius, bet tai priklauso nuo amžiaus ir jėgos lygio,” sako jis. „Vyresnio amžiaus žmonėms paprastai pakanka kūno svorio.”
Svarbu stebėti skausmą – raumenų skausmas po mankštos yra normalus, bet blogėjantis sąnarių skausmas nėra geras ženklas. Tai gali reikšti problemas kelyje, kurias turi apžiūrėti gydytojas.
Laiko investavimas į kelių stiprinimo pratimus yra vertinga investicija į ilgalaikę sveikatą. Mes laikome kelius savaime suprantamais, bet jie leidžia vaikščioti, šokinėti, bėgioti, kol nepradeda gedinti.
Nuotraukos asociatyvinės @ Ideogram @ Midjourney
