Nuo vaikystės girdime, kaip svarbu vartoti pieno produktus dėl juose esančio kalcio, kuris būtinas stipriems kaulams ir dantims. Tačiau ar žinojote, kad yra daugybė kitų kalcio šaltinių, kuriuose visai nėra pieno? Tai puiki žinia tiems, kurie netoleruoja laktozės, turi alergiją pieno baltymams arba tiesiog nemėgsta pieno produktų. Sužinokite, kokie yra kalcio šaltiniai.
Kodėl kalcis toks svarbus?
Kalcis yra ne tik kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Jis taip pat užtikrina normalų širdies, raumenų ir nervų sistemos funkcionavimą, dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose ir padeda reguliuoti širdies ritmą. Jei organizmas negauna pakankamai kalcio su maistu, jis ima jį „skolintis“ iš kaulų, silpnindamas jų struktūrą ir didindamas lūžių riziką.
Nepakankamas kalcio vartojimas gali sukelti tokių sveikatos problemų kaip osteoporozė, rachitas vaikams, osteomaliacija suaugusiesiems, taip pat nagų lūžinėjimą, odos sausėjimą ir raumenų spazmus.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama dienos kalcio norma svyruoja nuo 1000 iki 1300 mg, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir nėštumo ar žindymo laikotarpio. Jei vengiate pieno produktų, verta įtraukti į racioną kitus kalcio šaltinius.
Kalcio šaltiniai: augaliniai produktai
- Lapiniai kopūstai (kale) – viena puikiausių alternatyvų pieno produktams. Vienoje puodelio porcijoje virtų lapinių kopūstų yra apie 177 mg kalcio. Jie puikiai tinka salotoms, sriuboms ar net makaronų patiekalams.
- Bok choy (kininiai kopūstai) – ši daržovė, dažnai naudojama Azijos virtuvėje, ne tik turtinga vitaminų A ir C, bet ir turi 185 mg kalcio vienoje virtų kopūstų porcijoje.
- Špinatai – nors 245 mg kalcio vienoje puodelio porcijoje atrodo įspūdingai, verta žinoti, kad dėl oksalatų kiekio organizmas gali įsisavinti tik apie 5 % šio mineralo. Nepaisant to, špinatai puikiai dera su įvairiais patiekalais – nuo salotų iki makaronų.
- Lapiniai bastučiai (collard greens) – tradicinis Pietų Amerikos virtuvės ingredientas, kuriame yra net 268 mg kalcio puodelyje. Jie puikiai tinka sriuboms ir troškiniams.
Žuvies produktai kaip kalcio šaltinis
- Konservuotas lašišos filė su kaulais – turi apie 181 mg kalcio trijų uncijų (85 g) porcijoje. Puikiai tinka sumuštiniams, salotoms ar sriuboms.
- Sardinės – vos 85 g konservuotų sardinių suteikia 325 mg kalcio. Jas galima dėti ant skrudintos duonos su pomidorais arba naudoti salotose.
Alternatyvūs kalcio šaltiniai
- Baltosios pupelės – pusė puodelio šių skaidulų turtingų ankštinių augalų suteikia 71 mg kalcio. Jos puikiai tinka sriuboms, troškiniams ir užtepėlėms.
- Tahini (sezamo sėklų pasta) – viename šaukšte yra apie 154 mg kalcio. Ją galima naudoti padažams, kokteiliams ar tiesiog tepti ant duonos.
- Juodasis sirupas (blackstrap molasses) – vos vienas šaukštas šio tiršto sirupo suteikia 177 mg kalcio. Jis puikiai dera su košėmis ar kokteiliais.
- Nopales (kaktuso lapai) – populiarūs Meksikos virtuvėje, viename puodelyje virtų lapų yra 244 mg kalcio. Jie puikiai tinka taco ar salotoms.
- Tofu su kalcio sulfatu – vienoje pusės puodelio porcijoje gali būti net 434 mg kalcio, priklausomai nuo gamybos proceso. Tofu galima kepti, troškinti ar dėti į sriubas.
Kaip užtikrinti gerą kalcio įsisavinimą?
Svarbu ne tik vartoti pakankamai kalcio, bet ir pasirūpinti, kad organizmas jį įsisavintų. Vitaminas D skatina kalcio įsisavinimą, todėl reikėtų dažniau būti saulėje arba vartoti vitamino D papildus. Taip pat venkite per didelio kofeino ir druskos kiekio, nes jie gali skatinti kalcio pasišalinimą iš organizmo.
Jei vengiate pieno produktų, tai nereiškia, kad trūksta kalcio. Įtraukę į savo mitybą įvairius augalinius ir kitus alternatyvius kalcio šaltinius, galite lengvai pasiekti rekomenduojamą dienos normą ir išlaikyti stiprius kaulus bei sveiką organizmą!
Šaltinis: https://www.self.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
