Bėgimas tapo viena populiariausių fizinio aktyvumo formų, nes tai puikus būdas numesti svorio, pagerinti ištvermę ir sveikatą. Tačiau, nors daugelis naujokų nori pasiekti greitus rezultatus, bėgimas su pernelyg aukštu tempu dažnai gali sukelti priešingą efektą – nusivylimą ir net sužalojimus. Kodėl tai taip vyksta ir kokiu tempu bėgti norint pasiekti geriausių rezultatų, paaiškina ekspertai.
Kodėl greitas bėgimas ne visada padeda numesti svorį?
Dažnai žmonės pradeda bėgti su tikslu numesti svorį, tačiau dažnai jie daro klaidą – jie bėga per greitai. Ekspertai atkreipia dėmesį, kad bėgimas aukštu tempu yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nesugeba efektyviai deginti riebalus. Kai bėgama pernelyg greitai, organizmas neturi laiko deginti riebalų ir vietoj to pereina į angliavandenių ir glikogeno atsargas. Tai reiškia, kad riebalai deginami gerokai mažiau, palyginti su lėtesniu bėgimu.
Kodėl lėtas bėgimas padeda deginti daugiau riebalų?
Esminis principas yra riebalų oksidacija. Kai bėgate lėtu tempu, organizmas naudoja deguonį, kad paverstų riebalus į energiją. Tai vadinama aerobiniu režimu, ir tai leidžia efektyviai deginti riebalus.
Priešingai, kai bėgate greitai arba intensyviai, jūsų kūnas turi gauti energiją nedelsiant. Tokiu atveju jis pereina į angliavandenių ir glikogeno atsargas, o riebalai „kaupiami vėlesniam laikui“. Taigi, kai bėgama greitai, riebalų deginimo procesas yra gerokai mažesnis.
Kitas svarbus aspektas – mitochondrijos, kurios yra ląstelių energijos „jėgainės“. Reguliarus lengvas bėgimas padidina mitochondrijų skaičių ir efektyvumą, todėl raumenys geriau naudojasi riebalais kaip energijos šaltiniu. Tai padeda formuoti aerobinio pagrindo ir ištvermės lygį.
Kodėl lėtas bėgimas naudingas?
Lėtas bėgimas dažnai siejamas su 2 zonos bėgimu, tai yra toks intensyvumas, kai galite bėgti ir dar sugebate bendrauti be didelio dusulio. Šis tempas gali skirtis priklausomai nuo asmens, tačiau jis laikomas pagrindiniu sveikatos palaikymo lygiu.
Bėgimas lėtu tempu ne tik padeda numesti svorį, bet ir:
- Stiprina širdį ir plaučius;
- Leidžia bėgti ilgiau be didelio nuovargio;
- Sumažina traumų riziką, ypač pradedantiesiems;
- Leis padidinti atstumą, neperkraunant kūno.
Balansas – pagrindinė taisyklė
Ekspertai pabrėžia, kad efektyvus bėgimas – tai pusiausvyra. Treniruočių programa turi apimti tiek lengvus bėgimus, tiek intensyvias greičio ar jėgos sesijas. Patyrę bėgikai dažnai taiko 80/20 taisyklę: apie 80% treniruočių vyksta vidutinio tempo, o tik 20% – aukšto intensyvumo.
Šaltinis: rbc.ua
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
