Riešutai – tai ne tik skanus, bet ir ypač vertingas užkandis. Jie kupini sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų bei mineralų, padedančių stiprinti širdį, smegenų veiklą ir net gerinti odos būklę. Tačiau ne visi riešutai vienodi – kai kurie išsiskiria ypač didele maistine verte.
Migdolai – širdies draugas ir energijos šaltinis
Migdolai išsiskiria dideliu vitamino E, magnio, kalcio, antioksidantų ir sveikųjų riebalų kiekiu. Viena sauja migdolų (apie 28 g) gali suteikti net 37 % rekomenduojamos vitamino E paros normos. Tyrimai rodo, kad reguliarus migdolų vartojimas mažina „blogojo“ (LDL) cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką (Berryman et al., 2011). Be to, jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl tinka svorį kontroliuojantiems žmonėms.
Papildoma nauda: Migdolai taip pat gerina smegenų veiklą ir gali padėti kovoti su uždegiminiais procesais organizme. Jie rekomenduojami kaip užkandis žmonėms, turintiems metabolinį sindromą ar antro tipo diabetą.
Graikiniai riešutai – omega-3 čempionai
Graikiniai riešutai yra vieni iš nedaugelio augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių (ALA – alfa-linoleno rūgšties). Tyrimai rodo, kad ALA turi priešuždegiminį poveikį ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką (Ros et al., 2009). Vos 28 g graikinių riešutų suteikia apie 2,5 g ALA – tai daugiau nei rekomenduojama paros norma.
Papildoma nauda: Graikiniai riešutai gerina pažinimo funkcijas ir gali sulėtinti senėjimo procesus smegenyse. Jie taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį ir prisideda prie geresnės žarnyno mikrobiotos.
Lazdyno riešutai – naudingi kraujotakai ir odai
Lazdyno riešutuose gausu folio rūgšties, vitamino E, B grupės vitaminų, kalio ir skaidulų. Jie teigiamai veikia kraujotakos sistemą, ypač padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir kraujagyslių lankstumą. Vitamino E gausa naudinga odai ir plaukams, lėtina senėjimo požymius.
Papildoma nauda: Reguliarus vartojimas siejamas su mažesne insulto ir širdies priepuolio rizika. Tyrimai taip pat rodo, kad lazdynų riešutai padeda mažinti uždegiminius žymenis kraujyje (Alper & Mattes, 2002).
Anakardžiai – nervų sistemos ir imuniteto pagalbininkai
Anakardžių riešutuose gausu geležies, cinko, magnio, vario ir baltymų. Jie naudingi raumenų funkcijai, nervų sistemai ir imunitetui. Dėl didelio magnio kiekio padeda kovoti su nuovargiu, stresu ir nemiga. Jie taip pat naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo geležies stokos anemijos.
Papildoma nauda: Anakardžiai skatina serotonino gamybą smegenyse, todėl gali padėti pagerinti nuotaiką ir kovoti su nerimu.
Pistacijos – baltymų ir skaidulų lobynas
Pistacijos turi daug augalinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų (pvz., liuteino ir zeaksantino), svarbių akių sveikatai. Dėl didelio skaidulų kiekio jos padeda virškinimui ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Vienas tyrimas parodė, kad pistacijų įtraukimas į mitybą gali pagerinti cholesterolio lygį ir sumažinti uždegimą (Gebauer et al., 2008).
Papildoma nauda: Pistacijos taip pat padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl yra tinkamos diabetu sergantiems žmonėms kaip dalis subalansuotos mitybos.
Braziliniai riešutai – seleno karaliai
Vos vienas ar du braziliniai riešutai per dieną suteikia visą rekomenduojamą seleno paros normą. Selenas yra būtinas skydliaukės veiklai, imuninei sistemai ir DNR sintezei. Tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis siejamas su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika (Rayman, 2012).
Papildoma nauda: Braziliniai riešutai veikia kaip natūralūs antioksidantai ir padeda mažinti oksidacinį stresą organizme.
Kurie riešutai naudingiausi?
Visi riešutai turi savo unikalių privalumų, tačiau jei reikėtų išskirti:
- Širdžiai: migdolai, graikiniai riešutai
- Smegenims: graikiniai riešutai, anakardžiai
- Imunitetui: braziliniai riešutai
- Virškinimui: pistacijos
- Odos grožiui: lazdynų riešutai
Svarbiausia – įtraukti įvairių rūšių riešutų į mitybą ir vartoti juos saikingai, nes jie gana kaloringi. Apie 30 g per dieną – puikus kiekis, kuris padės palaikyti sveikatą be nepageidaujamo kalorijų pertekliaus.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
