Nyderlandų mokslininkams pavyko nustatyti optimalų fizinio krūvio atlikimo laiką, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių problemų. Paaiškėjo, kad medikai išanalizavo 85 000 savanorių, kurių amžius nuo 42 iki 78 metų, duomenis. Treniruočių metu jie neturėjo širdies problemų. Vyrai ir moterys nešiojo apyrankes, kurios fiksavo jų aktyvumą, o vėliau gydytojai juos analizavo. Tyrimas truko kelis mėnesius ir apėmė ne tik kasdienę mankštą, bet ir širdies ritmo stebėjimą bei kraujospūdžio pokyčius.
Ryto mankšta mažina širdies ligų riziką
Galiausiai nustatyta, kad žmonės, kurių didžiausias fizinis aktyvumas buvo ryte (8-11 val.), rečiau sirgo širdies ligomis. Šiems asmenims nustatyta 11 proc. mažesnė tikimybė susirgti išemine širdies liga ir 16 proc. mažesnė tikimybė patirti insultą nei kitiems dalyviams. Tyrėjai pažymėjo, kad ryto mankšta padeda reguliuoti kraujospūdį, gerina cholesterolio profilį ir skatina organizmo cirkadinį ritmą, todėl širdies bei kraujagyslių sistema gauna stabilų energijos impulsą visai dienai.
Be to, rytinės treniruotės teigiamai veikia hormonų pusiausvyrą. Kortizolio lygis natūraliai aukštas ryte, o fizinis krūvis padeda geriau jį sureguliuoti. Dėl to žmonės jaučiasi energingesni, mažiau pavargsta, o streso įtaka širdies darbui yra mažesnė. Ryto treniruotės taip pat skatina medžiagų apykaitą, todėl kalorijos deginamos efektyviau nei vėlyvomis dienos valandomis.
Chronotipas ir individualios rekomendacijos
Kaip pridūrė medikai, rezultatai taip pat buvo gauti atsižvelgiant į žmogaus chronotipą, t. y. dalyvavo „pelėdos“ ir „vyturiai“. Tyrimas parodė, kad net ir „pelėdų“ tipo žmonėms rytinė mankšta sumažino širdies ligų riziką, nors jų natūralus aktyvumo pikas būna vėliau. Specialistai rekomenduoja palaipsniui adaptuoti rytinį režimą, pradedant nuo lengvų pratimų, tokių kaip 10–15 minučių ėjimo ar tempimo.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad rytinės treniruotės ne tik apsaugo širdį, bet ir gerina miego kokybę. Fizinė veikla stimuliuoja melatonino sekreciją vakare, todėl nakties poilsis būna gilesnis. Taip pat mankšta pagerina kraujotaką, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, todėl rytinė rutina gali būti integruota į ilgalaikės sveikatos planą.
Praktinės rekomendacijos rytinei mankštai
Rytinę mankštą galima pradėti nuo lengvų kardio pratimų, tempimo ar jogos sesijos. Patariama vengti intensyvių jėgos treniruočių pirmomis minutėmis po pabudimo, nes kraujospūdis ir raumenys dar nėra pilnai suaktyvėję. Laikui bėgant, kai kūnas pripranta, galima palaipsniui didinti krūvį ir įtraukti širdies stiprinimo pratimus, bėgimą ar dviračio treniruotes.
Papildomai rekomenduojama rytinės mankštos metu gerti vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos, ir rinktis šviesią, patogią sportinę aprangą. Net 20–30 minučių vidutinio intensyvumo ryto mankšta gali turėti ilgalaikį poveikį širdies sveikatai, energijos lygiui ir nuotaikai visai dienai.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
