Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose sparčiai išpopuliarėjo naujas fizinis iššūkis – 11 atsispaudimų. Viskas prasidėjo nuo „Mel Robbins“ tinklalaidės epizodo, kuriame ortopedė ir ilgaamžiškumo ekspertė dr. Vonda Wright pabrėžė: kiekviena moteris turėtų sugebėti atlikti bent 11 pilnų atsispaudimų nuo kojų. Šis pareiškimas sukėlė diskusijų bangą ir paskatino tūkstančius moterų išbandyti savo jėgas.
Kodėl būtent 11 atsispaudimų?
Nors skaičius 11 gali pasirodyti atsitiktinis, jis simbolizuoja ne tik fizinę jėgą, bet ir bendrą kūno pasirengimo lygį. Pasak fitneso ir mitybos specialistės Christinos Brown, tokie konkretūs tikslai padeda žmonėms lengviau įsivertinti save ir sekti progresą. Visgi, ekspertai pažymi, kad tinkamas atsispaudimų skaičius labai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir fizinio pasirengimo.
Pasak judėjimo mokslų profesorės Carol Ewing Garber, jaunos moterys (20–29 m.) vidutiniškai turėtų sugebėti padaryti nuo 11 iki 15 atsispaudimų. 30–39 metų moterų normatyvas – 9–13, o vyresniame amžiuje šis skaičius mažėja. Pavyzdžiui, 50–59 metų moterims vidurkis yra 4–7 atsispaudimai. Bet jei viršijate savo amžiaus vidurkį – tai jau puikus rodiklis!
Atsispaudimai – ne tik jėgai, bet ir sveikatai
Atsispaudimai – vienas universaliausių pratimų, stiprinantis viršutinę kūno dalį, lavinantis raumenis, gerinantis kaulų būklę ir netgi mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ypač svarbu šiuos pratimus įtraukti į kasdienę rutiną moterims po menopauzės, nes estrogeno kiekio mažėjimas lemia kaulų tankio mažėjimą ir raumenų silpnėjimą.
Tyrimai rodo, kad žmonės pradeda netekti nuo 3 iki 8 % raumenų masės kas dešimtmetį jau nuo 30-ies metų. Tai padidina griuvimų, lūžių ir įvairių lėtinių ligų riziką, tad net paprasti pratimai, tokie kaip atsispaudimai, gali turėti ilgalaikę naudą sveikatai.
Kaip taisyklingai atlikti atsispaudimą?
Norint, kad atsispaudimas būtų veiksmingas ir saugus, svarbu laikytis teisingos technikos:
- Pradinė padėtis: stovėkite lentos (plank) pozicijoje – rankos pečių lygyje, šiek tiek plačiau, kojos klubų plotyje.
- Kūno linija: galva, pečiai, klubai ir kulnai turi sudaryti tiesią liniją. Akys nukreiptos į pirštus – taip išlaikysite tiesią kaklo padėtį.
- Nusileidimas: lenkdami alkūnes leiskite krūtinę žemyn, kad ši būtų per kumščio atstumą nuo grindų. Alkūnės turėtų būti 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Grįžimas į pradžią: stumkite kūną aukštyn, bet nesulieskite alkūnių – tai padės apsaugoti sąnarius.
Jei pilni atsispaudimai per sunkūs, nepulkite ant kelių – tai neefektyvus pakeitimas. Vietoj to išbandykite atsispaudimus nuo pakeltos platformos, pavyzdžiui, stalviršio ar suoliuko. Tokia forma išlaiko natūralią kūno liniją ir leidžia palaipsniui stiprinti raumenis, kol būsite pasiruošę pilnam atsispaudimui.
Nors 11 atsispaudimų gali būti geras orientyras, svarbiausia – individualus progresas. Jei šiuo metu nesugebate padaryti nė vieno – padarykite tai savo pirmu tikslu. Jei sugebate atlikti penkis – siekite aštuonių. Nuoseklumas, kantrybė ir realūs tikslai yra raktas į ilgalaikį kūno stiprinimą.
Pabandykite iššūkį – galbūt 11 atsispaudimų taps ne tik jūsų jėgos, bet ir sveikatos simboliu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
