Mano mama daugybę metų kenčia nugaros skausmus. Gydytojas jai paskyrė ne tik vaistų, bet ir mankštą, kuri padeda sustiprinti nugaros raumenis bei išvengti didelių skausmų. Nusprendžiau ir aš pasirūpinti savo sveikata, todėl išbandžiau gydytojo skirtą pratimų rinkinį. Šie pratimai nugaros stiprinimui puikiai tinka visiems, kurie nori sustiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmus.
5 pratimai nugaros stiprinimui
Pirmas pratimas
Atsistokite taip, kad atstumas tarp kojų būtų klubų plotyje. Nuleiskite rankas ir prispauskite prie klubų. Įkvėpkite, išsitieskite, pakelkite dešinę ranką. Pasukite delną į save. Iškvėpdami įtempkite pilvo ir dubens dugno raumenis. Pasilenkite į kairę. Iškvepiant pilvo raumenys turi būti įtempti. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kairiąją ranka, lenkdamiesi į dešinę. Pratimą atlikite po 10 kartų kairei ir dešinei pusei.
Antras pratimas
Atsistokite keturiomis. Tarp kelių turi būti atstumas, o pėdos turi būti sujungtos viena su kita. Atsisėskite ir pasilenkite į priekį, kad sėdmenys liestų kulnus. Krūtinė turi remtis į kelius. Ištieskite rankas į priekį. Alkūnės turi būti ant grindų. 10 kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Paskutinio iškvėpimo metu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Trečias pratimas
Atsisėskite ant grindų. Ištieskite kojas priešais save. Tarp pėdų turi būti maždaug 50 centimetrų atstumas. Įkvėpkite ir išsitieskite. Iškvėpkite, įtraukite dubens dugno raumenis ir apatinę pilvo dalį. Palaipsniui lenkitės į priekį. Rankos turi būti ant kulkšnių, kaklas ištemptas į priekį. Užsifiksuokite šią padėtį ir atsipalaiduokite. Įkvėpkite ir iškvėpkite 10–12 kartų. Paskutinio iškvėpimo metu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Ketvirtas pratimas
Atsisėskite, sulenkite kelius, pėdomis remkitės į grindis. Rankomis suimkite kulnus ir pakelkite kojas į viršų, stenkitės ištiesti kelius. Šioje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite visus veiksmus 3–5 kartus. Atminkite, kad labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Nugara turi būti tiesi, o pilvo ir sėdmenų raumenys – įtempti.
Penktas pratimas
Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas į priekį. Kad būtų patogiau atlikti pratimą, po kakta pasidėkite susuktą rankšluostį. Įkvėpkite ir ištempkite visą kūną. Iškvėpkite ir įtraukite sėdmenis bei pilvą. Švelniai pakelkite rankas aukštyn, nuleiskite. Lėtai kelkite kojas aukštyn, nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas. Pakartokite visus veiksmus 8–10 kartų.
Jei skundžiatės nugaros skausmais, šie pratimai nugaros stiprinimui gali padėti sumažinti įtampą, atpalaiduoti raumenis ir užtikrinti palengvėjimą po treniruotės. Reguliarus jų atlikimas padės išlaikyti nugaros raumenis stiprius ir sveikus.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
