Artėjant atostogų sezonui, daugelis žmonių ima galvoti apie figūrą. Nors žiemos pabaiga dar tik horizonte, mintys apie šiltą pajūrį, trumpas sukneles ar maudymosi kostiumėlį skatina pasiryžti permainoms. Pirmasis impulsas dažnai būna tas pats – bėgioti. Tačiau ką daryti, jei bėgimas atrodo pernelyg varginantis, nepatogus ar tiesiog nemalonus? Gera žinia ta, kad bėgti visai nebūtina. Nauji moksliniai tyrimai rodo: energingas ėjimas gali būti ne mažiau, o net labiau efektyvus nei bėgimas.
Ar tikrai reikia bėgti, kad sulieknėtum?
Bėgimas nuo seno laikomas vienu intensyviausių fizinės veiklos būdų. Jis lavina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina ištvermę ir leidžia greitai sudeginti nemažai kalorijų. Tačiau daugelis pradedančiųjų netrunka pastebėti, kad šis sportas ne toks paprastas, kaip atrodo: reikia geros avalynės, tinkamos technikos, o sąnariams tai – nemažas iššūkis. Kai kurie po pirmųjų treniruočių skundžiasi kelio ar kulkšnies skausmais, kiti tiesiog pavargsta psichologiškai – juk ne visi mėgsta monotonišką bėgimą.
Vis dėlto, net jei bėgimas jums ne prie širdies, nereikia nuleisti rankų. Alternatyva egzistuoja – ir ji labai paprasta. Tai spartus ėjimas, kurį, pasirodo, mokslas vertina vis rimčiau.
Japonų mokslininkų tyrimas: vaikščiojimas gali būti efektyvesnis nei bėgimas
Profesorius Kazunari Goto iš Ritsumeikano universiteto Japonijoje tyrinėjo energijos sąnaudas skirtingų tipų fizinio aktyvumo metu. Jo tyrimas, cituojamas portale bieganie.pl, atskleidė intriguojantį faktą: kai kuriais atvejais ėjimas sunaudoja daugiau energijos nei bėgimas.
Kaip tai įmanoma? Pasirodo, viskas priklauso nuo greičio. Kai žmogus juda labai lėtai – 3 ar 4 km/val. – bėgimas, žinoma, sudegina daugiau kalorijų. Tačiau kai greitis pasiekia ribą tarp 6 ir 7 km/val., energijos sąnaudos ėjimo metu smarkiai išauga.
„Kai žmogus eina 7 km/val. greičiu, jis sudegina daugiau kalorijų nei bėgdamas tokiu pačiu greičiu“, – aiškina profesorius Goto. Šis teiginys gali skambėti netikėtai, tačiau mokslininkas paaiškina: žmogaus kūnas, eidamas tokiu sparčiu tempu, turi dirbti prieš natūralią savo biomechaniką. Raumenys įsitempia labiau, kvėpavimas tampa gilesnis, o judesio kontrolė – sudėtingesnė. Rezultatas? Didesnės energijos sąnaudos.
7 km/val. – iššūkis net ir sportuojantiems
Pasak bieganie.pl ekspertų, ėjimo greitis 7 km/val. reiškia maždaug 8 minučių 34 sekundžių tempą kilometrui. Tai – labai spartus žingsnis, kurį išlaikyti gali tik gerai fiziškai pasirengę žmonės. Daugumai vidutinio aktyvumo asmenų tinkamas „greito ėjimo“ tempas būtų 5–6 km/val. – pakankamai greitas, kad pakeltų pulsą ir paskatintų medžiagų apykaitą, bet ne toks sunkus, kad priverstų sustoti.
Tokiu tempu einant 45–60 minučių galima sudeginti tiek pat kalorijų, kiek per vidutinio intensyvumo bėgimą. Be to, ėjimas daug švelnesnis sąnariams – mažesnis smūgio poveikis reiškia, kad ši veikla tinka ir tiems, kurie turi antsvorio ar kenčia nuo sąnarių problemų.
Kiek kalorijų sudeginsite iš tikrųjų?
Kalorijų skaičius priklauso nuo daugybės veiksnių: svorio, amžiaus, fizinio pasirengimo, netgi paviršiaus, kuriuo vaikštoma. Kuo statesnis šlaitas ar nelygesnis reljefas – tuo daugiau darbo turi atlikti raumenys. Vidutiniškai žmogus, sveriantis apie 70 kilogramų, eidamas sparčiu žingsniu 6 km/val. greičiu per valandą sudegina maždaug 300–350 kilokalorijų. Palyginimui, toks pat žmogus bėgdamas 8 km/val. sudegintų apie 400–450 kilokalorijų. Skirtumas nėra didelis, tačiau ėjimas sukuria mažesnį krūvį organizmui, todėl jį galima atlikti dažniau – kasdien ar net kelis kartus per dieną.
Be to, ėjimas lengviau įsilieja į kasdienybę. Galite eiti į darbą pėsčiomis, išlipti iš autobuso stotele anksčiau, pasirinkti ilgesnį kelią į parduotuvę ar pasivaikščioti po vakarienės. Maži pokyčiai, atliekami nuosekliai, duoda ilgalaikių rezultatų.
Kodėl verta rinktis ėjimą vietoje bėgimo?
Be aiškios fizinės naudos, ėjimas turi ir psichologinį pranašumą. Daugeliui žmonių jis kelia mažiau streso, leidžia mėgautis aplinka, o ne kovoti su nuovargiu ar dusuliu. Einant lengviau palaikyti pokalbį, klausytis muzikos ar net apmąstyti dienos planus. Tai tampa ne tik sportu, bet ir savotiška meditacija.
Svarbu ir tai, kad ėjimas nesukelia pervargimo, kuris dažnai būna priežastis, kodėl žmonės meta bėgioti. Kai fizinis krūvis tampa per didelis, motyvacija krenta. O vaikščiojimas, priešingai – skatina judėjimo įprotį be spaudimo ar prievartos.
Taip pat skaitykite
Kaip pradėti?
Jei norite išbandyti ėjimą kaip būdą mesti svorį, pradėkite nuo paprastų žingsnių:
- nustatykite tikslą – bent 30 minučių ėjimo kasdien;
- palaipsniui didinkite tempą iki 5–6 km/val.;
- rinkitės patogius, amortizuojančius batus;
- įtraukite kalvas ar laiptus, kad sustiprintumėte poveikį;
- stebėkite savo pulsą – jei širdis plaka 60–70 % maksimalaus dažnio, jūs dirbate riebalų deginimo zonoje.
Svarbiausia – reguliarumas. Mokslininkai pabrėžia, kad nuosekliai einant 5–6 kartus per savaitę, rezultatai tampa pastebimi jau po mėnesio.
Svorio metimas be kančios – įmanomas
Nors bėgimas ilgą laiką buvo laikomas „karaliumi“ tarp riebalų deginimo būdų, vis daugiau įrodymų rodo, kad greitas ėjimas gali būti ne tik lengvesnis, bet ir efektyvesnis pasirinkimas. Tai saugus, prieinamas ir visiems tinkamas fizinis aktyvumas, kuris leidžia deginti kalorijas be sąnarių apkrovos ir be psichologinio spaudimo. Tad jei nesi bėgimo entuziastas, neverta graužtis – kartais paprastas, greitas žingsnis pirmyn gali nuvesti kur kas toliau nei ilgas maratonas.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
