Veiksmingi būdai pagerinti atmintį ir gyvybingumą po 60-ies

Su amžiumi mūsų atmintis dažnai praranda aštrumą – tai natūralus procesas, tačiau tai nereiškia, kad smegenų funkcijų negalima palaikyti. Tiesą sakant, keletas kasdienių įpročių gali žymiai padėti išlaikyti protinį aštrumą ir gebėjimą prisiminti naują informaciją net sulaukus 60 metų ir daugiau. Svarbiausia – suprasti, kaip veikia smegenys ir kokias priemones jos labiausiai vertina.

Kodėl atminčiai po 60 reikia ypatingos priežiūros?

Senėjimo procesas paveikia visą organizmą, įskaitant smegenis. Po 60 metų nervinių ląstelių skaičius mažėja, o informacijos perdavimo greitis nervų sistemoje sulėtėja. Šie pokyčiai dažnai atsispindi sunkumais susikaupti, prisiminti vardus ar įsiminti naują informaciją. Lėtinis ligų fone, vitaminų trūkumas bei fizinio aktyvumo sumažėjimas tik dar labiau sustiprina atminties problemas.

Tačiau verta atminti, kad smegenys, kaip ir raumenys, gali būti treniruojamos. Nors senstant atminties priežiūra tampa ypač svarbi, nereikia imtis sudėtingų priemonių – net nedideli kasdieniai pokyčiai gali ženkliai pagerinti smegenų veiklą ir gyvenimo kokybę.

Kasdieniai įpročiai, kurie stiprina protą

Smegenys geriausiai funkcionuoja, kai gauna pakankamai „kuro“ ir nuolatinį stimulą. Sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas padeda nervinėms ląstelėms atsinaujinti. Kasdienė fizinė veikla skatina neurogenezę – naujų nervinių jungčių formavimąsi, o subalansuota mityba suteikia smegenims reikalingų statybinių medžiagų ir apsaugo nuo nervų sistemos degeneracijos.

Protinė veikla taip pat yra nepakeičiama smegenų treniruotė. Skaitymas, kryžiažodžių sprendimas, naujų kalbų mokymasis aktyvina smegenų sritis, atsakingas už atmintį, koncentraciją ir planavimą. Lygiaverčiai svarbi ir socialinė sąveika: bendravimas su kitais padeda išvengti izoliacijos, kuri yra viena iš pagrindinių kognityvinių funkcijų blogėjimo priežasčių. Senjorams, vengiantiems socialinių kontaktų dėl sunkumų susikaupti ar komunikuoti, tai gali atrodyti patogu, tačiau smegenims tokia izoliacija tik kenkia.

Paprasti ir veiksmingi būdai pagerinti atmintį ir gyvybingumą po 60-ies. Kasdieniai įpročiai

Penki paprasti triukai atminčiai gerinti

Pagerinti atmintį po 60 metų galima be sudėtingų priemonių – pakanka keisti kasdienius įpročius. Štai penki veiksmingi būdai, kurie ne tik stiprina smegenis, bet ir gerina bendrą sveikatą:

1. Fizinis aktyvumas

Pasivaikščiojimai, dviračių mynimas ar šiaurietiškas ėjimas pagerina kraujotaką ir smegenų aprūpinimą deguonimi. Tyrimas, atliktas Merilando universitete, parodė, kad senjorai, keturis kartus per savaitę vaikščioję ant bėgimo takelio 12 savaičių, sustiprino nervines jungtis ir pagerino atmintį. Net 15 minučių greito ėjimo per dieną gali skatinti smegenų sričių tarpusavio komunikaciją, gerinti koncentraciją ir atmintį. Tuo tarpu vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip šokiai, plaukimas ar dviračių sportas, padeda geriau atlikti kasdienes užduotis ir stiprina darbinę atmintį.

2. Sveikas miegas

Daugelis vyresnių žmonių kenčia nuo nemigos. Tinkamas miegas tiesiogiai veikia koncentraciją, atmintį ir nervų sistemos atsinaujinimą. Be to, pasikartojantys nemigos epizodai gali padidinti neurodegeneracinių ligų riziką. Su amžiumi keičiasi miego ritmai dėl sumažėjusio melatonino gamybos, todėl gilaus miego fazė trumpėja. Siekiant pagerinti miego kokybę, verta laikytis reguliaraus miego ir pabudimo grafiko, vengti vakarais persivalgymo, kofeino ir alkoholio. Raminančios vakaro veiklos, tokios kaip lengvas pasivaikščiojimas po vakarienės, taip pat teigiamai veikia miego kokybę.

3. Smegenims palanki mityba

Subalansuota mityba, gausi daržovių ir baltymų, yra sveikatos pagrindas. Vyresniems nei 60 metų žmonėms ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių papildymas. MRT tyrimai rodo, kad senjorai, kurių organizme gausu EPA ir DHA, geriau atlieka uždelstos atminties testus ir greičiau apdoroja informaciją. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar skumbrė, valgomos du–tris kartus per savaitę, žymiai pagerina gebėjimą prisiminti informaciją po kelių minučių. Panašų poveikį suteikia ir penki riešutai per dieną.

4. Protinė veikla

Kryžiažodžių sprendimas ar naujų žodžių mokymasis užsienio kalba nėra beprasmis užsiėmimas – tai smegenų treniruotė, stiprinanti hipokampą ir nervines jungtis. Kasdien 10 minučių skirta kognityvinė veikla, pavyzdžiui, galvosūkių sprendimas ar naujos kalbos žodžių mokymasis, pagerina atmintį ir gebėjimą planuoti veiksmus. Svarbiausia – pasirinkti veiklą, kuri teikia malonumą, nes tik reguliari praktika atneša ilgalaikę naudą.

5. Socialiniai kontaktai

Izoliacija yra vienas didžiausių atminties prastėjimo rizikos veiksnių. Senjorai, kurie palaiko aktyvų socialinį gyvenimą, rečiau susiduria su demencijos simptomais. Kavos pasisėdėjimai su draugu, bibliotekos renginiai, senjorų klubai ar užsienio kalbų pamokos – tai ne tik pramoga, bet ir natūrali smegenų treniruotė. Tokie užsiėmimai gerina ne tik regimąją ir klausos atmintį, bet ir emocinę atmintį. Socialiniai ritualai, tokie kaip šeimos pietūs, kuriuose dalyvaudavo mūsų močiutės, turi ne tik socialinę, bet ir sveikatingumo reikšmę. Kiekvienas bendravimas stiprina atmintį ir kelia nuotaiką.

Atminties palaikymas po 60 metų nėra mistika – tai nuoseklių kasdienių įpročių rezultatas. Net nedideli pokyčiai, tokie kaip reguliari fizinė veikla, sveikas miegas, subalansuota mityba, protinė stimuliacija ir aktyvus socialinis gyvenimas, gali padėti išlaikyti protinę aštrumą, stiprinti nervų jungtis ir prailginti smegenų jaunystę. Raktas į sėkmę – reguliarumas ir malonumas veikloje.