Serotoninas – tai cheminė medžiaga, kuri padeda nervų ląstelėms bendrauti tarpusavyje. Jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miegą, virškinimą ir nuotaiką. Žemas serotonino lygis siejamas su depresija, nerimu ir kitomis psichikos sveikatos problemomis. Laimei, tam tikri gyvenimo būdo įpročiai, tokie kaip mankšta ir streso valdymas, gali padidinti serotonino kiekį. Taip pat gali padėti papildai ir vaistai.
Serotoninas ir fizinė veikla
Reguliari mankšta yra puikus būdas padidinti serotonino lygį. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, paprastai turi aukštesnį serotonino lygį nei tie, kurie gyvena sėsliai. Fizinė veikla skatina nuotaiką gerinančių cheminių medžiagų, įskaitant serotoniną, išsiskyrimą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos (pvz., penki 30 minučių užsiėmimai) arba 75 minutes intensyvesnės mankštos (pvz., trys 25 minučių užsiėmimai) per savaitę, kad pajustumėte teigiamą poveikį psichikos sveikatai.
Vidutinio intensyvumo mankštos pavyzdžiai:
- Greitas ėjimas
- Lengvi sodo darbai
- Važiavimas dviračiu (vidutiniu tempu, lygiu reljefu)
- Veikla su augintiniais ar vaikais
- Plaukimas (ramiu tempu)
- Šokiai
Intensyvios mankštos pavyzdžiai:
- Bėgiojimas
- Sunkus fizinis darbas
- Važiavimas dviračiu (greitesniu tempu, į kalną)
- Slidinėjimas
- Plaukimas (plaukimas ratais)
- Tenisas
- Komandinis sportas (futbolas, krepšinis)
CDC taip pat rekomenduoja jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę ir pusiausvyros treniruotes apie tris kartus per savaitę vyresniems nei 65 metų žmonėms. Visi šie mankštos tipai gali padėti padidinti serotonino kiekį. Svarbiausia – rasti veiklą, kuri jums patinka, kad būtumėte motyvuoti ją daryti.
Triptofanu turtingas maistas
Triptofanas – tai aminorūgštis, dalyvaujanti serotonino gamyboje. Organizmas jo negamina, todėl triptofano reikia gauti iš maisto.Triptofanu turtingi maisto produktai:
- Lapinės daržovės
- Moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos
- Žemės riešutai
- Kiaušinių baltymai
- Žuvis
- Sūris
- Sojos pupelės
- Paukštiena
- Brokoliai
- Žirniai
Tyrimai rodo ryšį tarp dietos ir depresijos rizikos. Sveiki riebalai, saldžiosios bulvės, juodasis šokoladas ir kiti Viduržemio jūros dietos produktai gali palaikyti psichinę ir emocinę sveikatą.
Serotoninas ir saulės šviesa
Kasdienis buvimas saulės šviesoje gali paskatinti smegenis gaminti serotoniną. Šviesos trūkumas siejamas su sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAS) – sunkia depresija, kurią sukelia sezoniniai pokyčiai. Šviesos terapija yra pasirinkimas, jei gyvenate vietovėje, kurioje ilgą laiką yra mažai arba visai nėra saulės šviesos. Vos 20-30 minučių šviesos terapija ryte gali padėti užpildyti šį trūkumą. Tai gali padėti padidinti serotonino lygį, ypač žmonėms, patiriantiems SAS.
Streso valdymas
Lėtinis (ilgalaikis) stresas gali neigiamai paveikti organizmą daugeliu būdų, įskaitant serotonino gamybos ir cirkuliacijos sumažėjimą. Kortizolis – tai hormonas, išsiskiriantis fizinio ar psichinio streso metu. Jis sukelia nuotaikos pokyčius ir sumažina smegenyse esančio serotonino kiekį.Nors nėra universalaus streso mažinimo būdo, rekomenduojamos streso valdymo strategijos apima:
- Laiko leidimą su artimaisiais
- Mėgstamų veiklų vykdymą
- Sąmoningumo praktikas, tokias kaip joga ar meditacija
- Kokybiško miego prioritetą
- Kvėpavimo pratimus
- Rašymą dienoraštyje
- Terapiją
Perspektyvos keitimas ir dalykų, kurių negalite kontroliuoti, priėmimas taip pat yra svarbūs streso mažinimo aspektai.
Serotoninas ir socialiniai ryšiai
Bendravimas su draugais turi daug naudos psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai. Pavyzdžiui, jis gali sumažinti stresą ir skatinti fizinę veiklą. Teigiami socialiniai ryšiai prisideda prie serotonino lygio padidėjimo, nes skatina oksitocino, cheminės medžiagos, susijusios su ryšiais ir teigiamomis emocijomis, išsiskyrimą.
Masažo terapija
Masažo terapija – tai atsipalaidavimo forma, kuri gali būti ypač naudinga didinant serotonino lygį. Ši sensorinė patirtis, atrodo, išskiria serotoniną ir dopaminą, tuo pačiu sumažindama kortizolio kiekį organizme. Tyrimai rodo, kad 20 minučių seansai du kartus per savaitę gali turėti teigiamą poveikį.
Serotoninas ir papildai
Papildai taip pat gali padėti reguliuoti serotonino gamybą. Šie papildai apima:
- L-triptofaną
- Vitaminą D
- Žuvų taukus
- Žolelių papildas jonažolė gali būti veiksmingas skatinant serotonino aktyvumą organizme. Tačiau jis gali sukelti rimtų šalutinių poveikių, jei vartojamas kartu su tam tikrais antidepresantais.
Kas veikia serotonino lygį?
Genetiniai ir aplinkos veiksniai gali turėti įtakos serotonino gamybai ir jo veikimui organizme.
Išoriniai veiksniai, kurie gali sumažinti serotonino kiekį:
- Stresas
- Dieta
- Nereguliarūs miego ciklai
- Saulės šviesos trūkumas
- Ribota fizinė veikla
- Tam tikri vaistai
- Hormoniniai pokyčiai (pvz., sumažėjęs estrogenų kiekis menopauzės metu
Šaltinis: health.com
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
