Daugelis mano, kad pakanka aktyviai sportuoti, ir svoris ims kristi savaime. Tačiau ar tikrai sportas be dietos padės atsikratyti papildomų kilogramų? Pasak mitybos specialisto ir trenerio Jurijaus Popko, realybė šiek tiek kitokia – fizinis aktyvumas svarbus, bet ne lemiamas veiksnys lieknėjimo procese.
„Nesvarbu, ar visą dieną gulėsite ant sofos, ar vaikščiosite, dirbsite sode, ar reguliariai treniruositės – energijos sąnaudos skirsis labai nedaug – vos apie 200 kcal. O kas yra 200 kcal? Vos 25 g lašinių ar 1,5 šaukšto aliejaus“, – aiškina treneris. Kitaip tariant, net jei esate vidutiniškai aktyvus, palyginus su labai aktyviu žmogumi, skirtumas kalorijų deginime gali būti praktiškai nepastebimas. Mūsų kūnas yra labai protingas – jis prisitaiko prie fizinio krūvio ir ilgainiui ima taupyti energiją.
Sportas be dietos: tyrimai, kurie keičia požiūrį
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 žmonių iš 5 skirtingų šalių, parodė stulbinančius rezultatus. Žmonės, gyvenantys kaimo vietovėse ir kiekvieną dieną fiziškai dirbantys, per dieną sudegindavo tiek pat kalorijų, kiek miestų gyventojai, kurių fizinis aktyvumas minimalus.
Dar vienas eksperimentas buvo atliktas Nyderlanduose – jo metu stebėta vyrų ir moterų, kurie niekada nesportavo, grupė. Jie 10 mėnesių (40 savaičių) ruošėsi maratonui. Pradžioje dalyviai bėgiojo po 20 minučių 4 kartus per savaitę, o vėliau treniruotės trukmė padidėjo iki valandos.
Rezultatai nustebino: nors moterys kasdien sudegindavo apie 360 kcal ir priaugo raumenų masės, po 40 savaičių jų dienos energijos sąnaudos padidėjo vos 120 kcal. Kūnas tapo stipresnis ir ištvermingesnis, tačiau energijos deginimas – beveik nesikeitė.
Sportas be dietos: kodėl vien fizinio aktyvumo neužtenka?
Pasak Jurijaus Popko, viena iš priežasčių – kūno adaptacija. Iš pradžių kalorijos dega aktyviai, tačiau po 8–10 mėnesių organizmas prisitaiko prie padidėjusio krūvio ir ima energiją naudoti efektyviau, t. y. degina mažiau nei pradžioje. Be to, kuo daugiau judate, tuo labiau auga apetitas. Jeigu nežiūrite, kiek ir ką valgote – per aktyvumą sudegintos kalorijos dažnai būna „suvalgomos atgal“.
Kodėl griežti mitybos ribojimai neveikia?
Treneris įspėja ir dėl kitos kraštutinės klaidos – per didelio kalorijų deficito. Jei ilgą laiką (daugiau nei 6 mėnesius) laikotės labai ribojančios dietos, jūsų organizmas „persijungia į išgyvenimo režimą“.
Skydliaukė pradeda lėtinti medžiagų apykaitą, ir ji gali sumažėti net 25 %, net jei svoris krenta. Tai reiškia, kad norint toliau lieknėti, teks dar labiau riboti kalorijas, o tai jau gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Ką daryti norint numesti svorio sveikai?
- Kontroliuokite mitybą, o ne tik sportuokite. Fizinis aktyvumas svarbus, bet pagrindinę reikšmę turi kalorijų balansas.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Kūnas prisitaiko, todėl svarbu būti nuosekliam ir kantriam.
- Stebėkite apetitą po treniruočių. Net ir intensyviai sportuojant galima priaugti svorio, jei valgote daugiau, nei sudeginate.
- Venkite griežtų dietų. Geriau palaipsniui mažinkite kalorijų kiekį, o ne badaukite.
- Skirkite dėmesio miegui ir stresui. Tai – du labai svarbūs veiksniai, darantys įtaką svorio kontrolei.
Fizinė veikla tikrai svarbi – ji gerina sveikatą, stiprina raumenis, mažina stresą. Tačiau vien sportuoti nepakanka. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, būtina derinti subalansuotą mitybą, tinkamą fizinį krūvį ir sveiką požiūrį į kūno pokyčius.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
