Remiantis 2023 metų duomenimis, daugiau nei 55 milijonai žmonių visame pasaulyje gyvena su Alzheimerio liga ar demencija, o kiekvienais metais naujų atvejų skaičius padidėja apie 10 milijonų. Nepaisant pažangos medicinoje, tik apie 30% sergančiųjų turi oficialią diagnozę, nes ankstyvosios stadijos simptomai dažnai priskiriami senėjimui. Veiksmingas Alzheimerio ligos gydymas vis dar neegzistuoja, tačiau ekspertai pabrėžia, kad gyvenimo būdas lemia didelę dalį smegenų sveikatos – net iki 70–75% smegenų pokyčių gali būti nulemiama kasdienės veiklos ir įpročių.
Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla, sveika mityba, nerūkymas, socialinis aktyvumas ir protinis lavinimas gali kelis kartus sumažinti demencijos išsivystymo riziką. Be to, kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, hipertenzijos gydymas bei kūno masės reguliavimas prisideda prie smegenų degeneracijos prevencijos. Pateikiame dalykų sąrašą, kuriuos galite daryti, kad sumažintumėte senatvinės demencijos ir Alzheimerio ligos riziką.
Šie įpročiai ne tik gerina smegenų sveikatą, bet ir palaiko bendrą kūno tonusą, emocinę pusiausvyrą bei kasdienio gyvenimo kokybę.
1. Palaikykite protinį ir fizinį aktyvumą
Užsienio kalbos mokymasis gali atidėti senatvinės demencijos vystymąsi 4-iems metams. Reguliari mankšta padeda išlaikyti reikiamą hipokampo tūrį – smegenų dalį, kurią pirmiausia užpuola Alzheimerio liga. Taip pat padeda vaikščiojimas, šokiai, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir netgi sodininkystė. Tyrimas parodė, kad nuvažiavę apie 25 km per savaitę, galite sumažinti Alzheimerio riziką 40%! Be fizinio aktyvumo, svarbu nuolat lavinti smegenis sprendžiant galvosūkius, skaitant, žaidžiant stalo žaidimus ir mokantis naujų įgūdžių.
Taip pat skaitykite
2. Įtraukite vitaminą K į savo mitybos racioną
Pasak tyrimų, vitaminas K atlieka svarbų vaidmenį anti-senėjimo procese ir gali padėti išvengti Alzheimerio ligos. Kadangi jis retai randamas multivitaminų kompleksuose, pabandykite papildyti jo kiekį organizme valgydami žalias lapines daržoves. Be to, vitaminas K prisideda prie kraujo krešėjimo reguliavimo ir kaulų sveikatos, todėl jo įtraukimas į mitybą duoda daugybę naudos.
3. Valgykite „teisingą“ maistą
2014 metų pradžioje atliktas tyrimas parodė, kad vaisiai, kuriuose yra flavonoido fisetino, veiksmingai neutralizuoja Alzheimerio ligos vystymąsi. Valgykite braškių, vyšnių ir mangų! Štai sąrašas maisto produktų, kurie naudingi smegenims: briuselio kopūstai, balti kopūstai, brokoliai; špinatai ir šparagai; garstyčios; moliūgai, pomidorai, morkos ir burokėliai; riešutai (ypač migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai); saulėgrąžų ir moliūgų sėklos; cinamonas, šalavijas ir kmynai. Taip pat rekomenduojama įtraukti žuvies, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo neuronų membranas ir gerina atmintį.
4. Išmokite įveikti stresą
Daugelis mokslininkų didelį nerimą sieja su visų rūšių demencijos išsivystymu, ypač tiems, kuriems jau gresia pavojus. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie turėjo lengvą kognityvinį sutrikimą ir pranešė apie aukštą nerimo lygį, 135% labiau linkę susirgti Alzheimerio liga. Streso valdymas apima ne tik meditaciją ar jogos pratimus, bet ir laiko sau planavimą, pomėgius bei socialinį bendravimą, kurie mažina įtampą ir pagerina nuotaiką.
5. Medituokite
Proto ramybė yra labai svarbus veiksnys, užkertantis kelią visų rūšių demencijai. 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie reguliariai užsiima meditacija ir joga, turėjo mažesnę smegenų atrofiją nei tie, kurie to nedarė. Meditacija gerina kraujotaką smegenyse, mažina uždegiminius procesus ir skatina teigiamą emocinę būseną, kas ilgainiui padeda išlaikyti smegenų funkcijas.
6. Miegokite pakankamai!
Miego trūkumas sukelia stresą, tuomet padidėja kortizolio kiekis, kuris yra Alzheimerio ligos išsivystymo rizikos veiksnys. Be to, miego metu smegenų kraujagyslių valymo sistema yra aktyvesnė, pašalindama toksinus, kurie gali pažeisti neuronų funkcijas. Suaugusiems rekomenduojama miegoti bent 7–9 valandas per parą, o miego kokybė svarbesnė nei ilgis, todėl svarbu laikytis nuoseklaus grafiko ir vengti ekranų prieš miegą.
7. Daugiau juokitės!
Tyrėjai nustatė, kad juokas ne tik padeda pakelti nuotaiką, jis suaktyvina smegenis ir skatina naujų neuronų augimą, o tai galiausiai padeda išvengti Alzheimerio ligos. Juokas mažina streso hormonus, gerina kraujotaką ir stimuliuoja endorfinų gamybą, kurie palaiko bendrą psichologinę ir fizinę sveikatą. Net trumpi juoko momentai, pvz., komedijos žiūrėjimas ar juokingi pokalbiai su draugais, gali turėti ilgalaikę naudą smegenims.
Svarbu atsiminti, kad tokios ligos kaip Alzheimerio liga yra sudėtingos ir jas gali sukelti daugybė genetinių ir aplinkos veiksnių, kurie vis dar nėra visiškai suprantami. Nepaisant to, minėti įpročiai yra puiki visų rūšių demencijos prevencija! Pasidalinkite šia naudinga informacija su draugais. Tegul kiekvieno iš mūsų senatvė būna rami ir graži!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
