Dieta ir sveika mityba apima daugelio mylimų patiekalų atsisakymą. Atsisakyti tam tikrų produktų yra ypač sunku ir skausminga. Vieno produkto atsisakyti yra labai sunku – tai duona. Kai kurie dietologai rekomenduoja jos visiškai neįtraukti į savo mitybą, bet ar tai teisinga? Išsiaiškinkime.
Produkto vertė
Vargu ar kas įsivaizduoja savo dieną be duonos. Tai populiarus produktas, kurį dauguma žmonių valgo kiekvieną dieną. Kartais poreikis suvalgyti bent gabalėlį duonos atsiranda dėl refleksinio įpročio, kurio atsikratyti labai sunku. Ar tikrai verta atsisakyti šio produkto?
Duona gali puikiai tikti prie sveikos mitybos, svarbiausia – laikytis kelių svarbių taisyklių. Be to, verta žinoti, kad duona nėra vien tik angliavandenių šaltinis. Ji suteikia ir svarbių mikroelementų – magnio, geležies, kalcio, B grupės vitaminų, ypač jei gaminama iš pilno grūdo miltų. Tokia duona padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, gerina virškinimą ir suteikia ilgalaikio sotumo jausmą.
Taisyklė „10:1“
Pirkdami produktą, atsiminkite, kad 10 g angliavandenių turėtų būti suvartota bent 1 g skaidulų. Ši taisyklė padeda išlaikyti subalansuotą mitybą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos ne tik gerina virškinimo sistemos veiklą, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį, todėl pilno grūdo duona yra geras pasirinkimas širdies sveikatai palaikyti.
Nesmulkinti grūdai
Visada atidžiai perskaitykite gaminio turinį. Jei sąraše dominuoja kukurūzų sirupas, cukrus, fruktozė ir aukščiausios kokybės kvietiniai miltai, tokiame duonos kepale yra paprastų angliavandenių, kurie daro įtaką svoriui. Pasirinkite kepalą, kuriame yra nesmulkinti kviečiai. Tokia duona virškinama lėčiau, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas. Be to, nesmulkintų grūdų duona padeda išvengti staigių energijos svyravimų ir palaiko normalų žarnyno darbą.
Naminė duona
Naminė duona gali būti daug naudingesnė nei pirktinė. Jūs pats renkatės produktus ir papildus, todėl viską galite kontroliuoti. Kepdami namuose galite naudoti viso grūdo miltus, sėklas, avižinius dribsnius ar net daržovių tyrelę, kad padidintumėte maistinę vertę. Tokia duona ne tik sveikesnė, bet ir skanesnė, o namuose sklandantis šviežios duonos kvapas suteikia jaukumo. Be to, gaminant duoną patiems galima sumažinti druskos ir cukraus kiekį, taip išlaikant sveikesnį balansą.
Riešutai ir sėklos
Duona, kurioje yra riešutų ir sėklų, yra sveikesnė ir maistingesnė. Ji gerai absorbuojama, apsaugo nuo cukraus padidėjimo kraujyje ir neleidžia persivalgyti. Sėklose ir riešutuose yra sveikųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies bei kraujagyslių sistemą, taip pat suteikia organizmui energijos. Tokia duona puikiai tinka pusryčiams ar užkandžiams, ypač su avokadu, kiaušiniu ar varške.
Papildymas kitais produktais
Nebijokite duonos derinti su sveiku maistu. Ant gabalėlio dėkite šiek tiek tofu ar pomidoro – tai patenkins alkį ir nepakenks figūrai. Taip pat puikiai tinka humusas, avokado užtepėlė, salotos ar lašiša. Tokie deriniai užtikrina subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, o maistas tampa ne tik skanus, bet ir visavertis.
Kiek reikia suvalgyti duonos per dieną?
Kūnui per dieną reikia apie 2000 kalorijų, kurias gauname iš įvairių šaltinių. Grūdiniai produktai sudaro didžiąją raciono dalį. Kepiniai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, gali patenkinti jūsų dienos normą vienu kartu, tačiau tuomet lengvai priaugsite svorio. Norėdami to išvengti, suvalgykite ne daugiau kaip 300 g duonos per dieną.
Žinoma, šis kiekis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo ir energijos poreikio. Sportuojantiems ar fiziškai aktyviems žmonėms galima šiek tiek daugiau, o sėdimą darbą dirbantiems – mažiau. Svarbiausia atsiminti, kad duona neturi būti pagrindinis energijos šaltinis, o tik subalansuotos mitybos dalis.
Kokią duoną rinktis norint išlikti sveikiems
Renkantis duoną verta atkreipti dėmesį ne tik į grūdų tipą, bet ir į papildomus ingredientus. Geriausia, kai duonoje nėra pridėtinio cukraus, dirbtinių dažiklių ar konservantų. Rūgštinė arba rauginta duona taip pat yra puikus pasirinkimas – ji gerina žarnyno mikroflorą ir padeda virškinti. Raugas veikia kaip natūralus probiotikas, todėl tokia duona tinka net žmonėms, turintiems jautrų skrandį.
Apibendrinimas
Duona nėra priešas sveikai mitybai, tačiau svarbu žinoti, ką ir kiek valgome. Rinkitės pilno grūdo ar raugintą duoną, atkreipkite dėmesį į sudėtį ir nepamirškite saiko. Duona gali būti vertinga jūsų raciono dalis, jei ją derinate su kitais maistingais produktais ir išlaikote balansą tarp energijos suvartojimo bei fizinio aktyvumo.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
