Sėklos – nedideli, bet galingi maistingųjų medžiagų šaltiniai, kurie padeda pasiekti jūsų baltymų ir sveikatingumo tikslus. Dietologai ragina į savo racioną įtraukti daugiau sėklų: jas galima berti ant salotų, jogurto, įmaišyti į kokteilius arba tiesiog kramtyti saują. Šiame straipsnyje – šešios daug baltymų turinčios sėklos ir patarimai, kaip jas skaniai naudoti kasdienėje mityboje.
Kodėl verta valgyti sėklas?
- Baltymai + skaidulos. Plantaciniai baltymai sėklose derinami su skaidulomis – tai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, slopina alkį ir suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui.
- Sveikieji riebalai. Dauguma sėklų gausu omega‑3 ir omega‑6 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir stiprina širdį.
- Mikroelementai ir antioksidantai. Sėklose yra magnio, cinko, seleno, vitaminų E, D, A, fitosterolių ir lignanų, kurie stiprina imunitetą, padeda mažinti cholesterolį ir saugo nuo ląstelių pažeidimų.
Kanapių sėklose yra daug baltymų
- Baltymai: 3 šaukštai – ~9,5 g baltymų (166 kcal).
- Privalumai: visi devyni būtinieji amino rūgščių tipai (kompleksinis baltymas), daug poliųnenočiųjų riebalų ir vitaminų E, D, A.
- Naudojimas: barstykite ant košės, įmaišykite į smoothie arba gardinkite varškę – švelnaus riešutų poskoniu sėklos nepakeičiamas ingredientas.
Moliūgų sėklos
- Baltymai: 30 g – 8,6 g baltymų (158 kcal).
- Privalumai: gausu magnio (kraujospūdžio kontrolei) ir cinko (imunitetui). Taninai ir fitosteroliai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei mažinti vėžio riziką.
- Naudojimas: skrudinkite su prieskoniais kaip užkandį, berkite į sriubas ar naminius duonos kepinius, naudokite kaip traškią salotų viršutę.
Saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų
- Baltymai: 30 g – 5,5 g baltymų (165 kcal).
- Privalumai: daug vitamino E (odai ir imunitetui), B grupės vitaminų, vario (raumenų funkcijai), magnio ir pantoteno rūgšties (raumenims).
- Naudojimas: berkite ant avižinių dribsnių, maišykite į granolą, naudokite kaip užvalkalą triušių ar vištienos kepsneliams, kad priduotumėte traškumo.
Chia sėklos
- Baltymai: 30 g – 4,7 g baltymų, beveik 10 g skaidulų (138 kcal).
- Privalumai: visi būtini amino rūgščių tipai, gausybė omega‑3 riebalų, gelinius tirštinančios savybės.
- Naudojimas: ruoškite “chia pudingą” su augaliniu pienu ir uogomis, maišykite į kokteilius, darykite dvisluoksnius desertus su jogurtu ir vaisiais.
Linų sėmenys turi daug baltymų
- Baltymai: 2 šaukštai maltų linų sėmenų– ~3 g baltymų, ~4 g skaidulų.
- Privalumai: daug alfa‑linoleno rūgšties (omega‑3), antioksidantų, padeda virškinti ir palaiko sveiką cholesterolio lygį.
- Naudojimas: malkite iš anksto ir berti į dribsnius, kepinius ar košes; galite naudoti kaip kiaušinio pakaitalą veganiškiems pyragams (1 valg. š. linų + 3 valg. š. vandens = vienas kiaušinis).
Sezamo sėklos
- Baltymai: 1 šaukštas – 1,6 g baltymų (52 kcal).
- Privalumai: daug seleno (antioksidantas), fitosterolių (cholesterolio reguliavimui), mineralų ir lignanų (širdies apsaugai).
- Naudojimas: gaminkite naminį tahini, berti ant avokado duonos, naudokite kaip dulkes ant keptų daržovių ar žuvies – praturtina skonį ir suteikia traškumo.
Papildomi patarimai kasdieniam racionui
- Sėklų mišiniai: maišykite tris–keturias sėklas viename recepte, kad gautumėte skirtingų maistinių medžiagų kombinaciją.
- Traškūs gardėsiai: sėklas pamaišykite su sojos padažu, cinamonu ar aitriomis prieskonėlėmis, išdžiovinkite orkaitėje – sveikas užkandis.
- Įmaišykite į padažus: sutrinkite moliūgų ar saulėgrąžų sėklas ir įmaišykite į humusą ar salotų padažą, kad suteiktumėte tirštumo ir baltymų.
- Laikymas: laikykite šaldytuve arba šaltoje vietoje, kad nepakeistų skonio dėl sveikųjų riebalų oksidacijos.
Įtraukite į savo mitybą šias sėklas ir mėgaukitės baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir mikroelementų palaima – tai paprastas būdas sustiprinti imunitetą, padidinti sotumo jausmą ir apvalyti mitybos racioną be papildomų priedų. Sėklos – mažas, bet galingas papildas jūsų sveikatai!
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
