Biotinas, dar vadinamas vitaminu B7, dažnai nesulaukia pakankamo dėmesio, nors jo nauda organizmui yra didžiulė. Daugelis šį vitaminą sieja tik su plaukų, odos ir nagų sveikata, tačiau iš tiesų jis atlieka daug platesnes funkcijas – nuo energijos gamybos iki nervų sistemos palaikymo. Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl biotinas yra būtinas kiekvienam, kokie pagrindiniai biotino šaltiniai ir kaip užtikrinti pakankamą šio vitamino suvartojimą.
Kas yra biotinas?
Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kurio organizmas negali gaminti pats, todėl jį būtina gauti su maistu ar papildais. Šis vitaminas dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, padeda paversti maistines medžiagas energija ir prisideda prie ląstelių augimo bei atsinaujinimo.
Biotino nauda organizmui
Plaukų, odos ir nagų sveikata
Biotinas stiprina keratiną – pagrindinį baltymą, esantį plaukuose, naguose ir odoje. Dėl šios priežasties jis dažnai įtraukiamas į grožio papildus.
Energijos gamyba
Šis vitaminas padeda organizmui efektyviai skaidyti angliavandenius, baltymus ir riebalus, taip užtikrindamas stabilų energijos lygį.
Nervų sistemos palaikymas
Biotinas dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, veikloje. Jie yra svarbūs kognityvinėms funkcijoms, emocinei pusiausvyrai ir nervinių impulsų perdavimui.
Genų reguliacija ir ląstelių atsinaujinimas
Moksliniai tyrimai rodo, kad biotinas gali turėti įtakos tam tikrų genų veiklai, skatindamas ląstelių augimą ir bendrą organizmo sveikatą.
Kraujo cukraus reguliavimas
Biotinas gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, skatindamas fermento gliukokinazės veiklą. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Kiek biotino reikia per dieną?
Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 30 mikrogramų (mcg) biotino per dieną. Dauguma žmonių šį kiekį gauna su maistu, tačiau tiems, kurie laikosi augalinės mitybos arba turi padidėjusį poreikį (pavyzdžiui, nėštumo metu), gali prireikti papildomo biotino šaltinio.
Geriausi biotino šaltiniai maiste
Jautienos kepenys – 30,8 mcg / 85 g porcija
Lašiša – 5 mcg / 85 g porcija
Kiaušinių tryniai – 10 mcg / vienas kiaušinis
Sojos pupelės (edamame) – 19,3 mcg / 100 g porcija
Migdolai – 1,5 mcg / ¼ puodelio
Saulėgrąžų sėklos – 2,6 mcg / ¼ puodelio
Saldžiosios bulvės – 2,4 mcg / ½ puodelio
Alaus mielės – iki 14 mcg / šaukštas
Jei įtraukiate šiuos produktus į savo kasdienę mitybą, greičiausiai gaunate pakankamai biotino. Tačiau jei laikotės ribotos dietos arba turite didesnį poreikį, verta pasitarti su specialistu dėl papildų vartojimo.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
